12個核心力量訓練動作是什麼？

核心健身，臀部和腿部訓練。

第乙個動作，平板支撐。

保持身體處於俯臥支撐姿勢，直線，收緊核心，重複 3-4 組，最好持續 30-60 秒。

在第二樂章中，山羊站了起來。

將下半身靠在樂器上，保持背部挺直，避免彎腰，慢慢放下腰部，讓上半身逐漸與地面平行，做這個動作10-15次，重複3-4組。

第三樂章，側支撐仰臥起坐。

仰臥，彎曲雙腿，腳底對立，膝蓋分開，雙手放在後腦勺，呼氣捲曲腹部，肘部接觸膝蓋，吸氣落地，重複10次 動作2： 文章 **3 仰臥，雙手放在後腦勺上，雙腿抬離地面， 彎曲右膝，交替伸直和彎曲雙腿 重複 10 次 動作 3： 作文 **4 仰臥，雙手放在後腦勺上，雙腿抬離地面，右腿交替上下抬起，重複 10 次 動作 4：

文章**5坐下，雙腿抬離地面，腳背併攏，向後傾斜，伸展胸部，雙手在大腿兩側上下拍打，重複20次練習五： 文章**6坐下，雙腿抬離地面，彎曲膝蓋，雙手放在雙腿兩側呼氣，向後仰， 雙腿伸直，前下，重複10個動作六：文章**7來支撐肘部，吸氣，抬起臀部，呼氣向上，回到肘部支撐，回到肘部支撐，重複10個動作，純七：

第**8條 來到四足長凳姿勢，手掌對齊肩腳放在地上，膝蓋離地和臀部左右交替扭轉，重複10個動作8：第9條 來到四足長凳姿勢，手掌對齊肩腳放在地上，膝蓋離地，臀部向右， 右側觸地後換側，重複10個動作9個動作：第10條 **10來到肘板支撐，然後將身體轉向右腳外側到地面，雙腿併攏保持5次呼吸，換側動作10：

文章**11趴著，彎曲膝蓋，觸控腳底，雙手交叉放在鼻尖下，吸氣抬起胸部，呼氣放低，重複10次練習11：文章**12趴臥，彎曲膝蓋，雙手在鼻尖下觸控，吸氣並抬起膝蓋， 呼氣並放下並重複 10 次動作 12：文章**13 俯臥，彎曲膝蓋，觸控腳底，雙手放在鼻尖下方，吸氣並抬起膝蓋和胸部，呼氣並放下並重複 10 次。

1.核心穩定性訓練。

1、仰臥抬腿：首先要仰臥在地上，此時彎曲膝蓋，雙腳平放在地上，腳趾朝上，同時注意雙臂兩側平放; 接下來，盡可能高地抬起雙腿，保持腹部緊繃，保持 1 2 秒，然後慢慢放下。

2、仰臥髖橋：首先仰臥在地上，彎曲膝蓋，雙腳平放在地上，與肩膀同寬; 接下來，將骨盆抬離地面，直到膝蓋、臀部和肩膀在一條直線上，然後慢慢放下它們。

練習核心力量的練習。

2.核心力量訓練。

1.穩定球彎舉：首先仰臥在穩定球上，膝蓋彎曲90度，注意雙腳和肩寬分開，然後注意讓雙臂交叉，在胸前發出聲音; 然後慢慢地向前滾動你的上半身，把它放到球上。

2、背部伸展：首先，轎子要躺在靠背肌肉椅上，雙膝伸直，雙腳分開與肩同寬，大腿要盡量緩衝，此時雙臂交叉在胸前; 接下來，注意啟用臀部肌肉，收起下巴，將肩胛骨向後收起，慢慢將上半身放到地面，然後將其抬高到中立位置。

平板支撐：做平板支撐運動時，雙手分開略寬於肩寬，注意收緊臀部。 下巴微繃，頭部與身體成一條直線，盯著地板。

仰臥起坐：保持身體蜷縮，稍微抬起上背部，起身時下背部仍然靠近地面。 仰臥位推舉：

平躺在地面或瑜伽墊上，雙手保持身體穩定，雙腿抬高90度，注意背部盡量貼近地面，否則容易傷到背部。 <

1.平板支撐：做平板支撐動作時，雙手比肩膀略寬，注意收緊臀部，不要翹曲或塌陷。 下巴微繃，頭部與身體成一條直線，看地板，集中注意力，不抬高或縮頭。

2、腹部彎舉：腹部彎舉是彎曲自己的脊椎，保持身體蜷縮，上背部略微抬高，起身時下背部仍貼近地面。

3、仰臥推腿：做仰臥推腿時，平躺在地面或瑜伽墊上，雙手保持身體穩定，雙腿抬高90度，根據個人情況選擇直腿或彎腿。 訓練時，注意背部應盡可能貼近地面，否則容易傷到背部。

4.俯臥撐：俯臥撐是我們日常生活中非常常見的動作，但它們也是一套非常好的力量訓練動作。 雖然動作難度不大，但要達到健身鍛鍊的效果，就要做標準，我們比較常見的有標準俯臥撐、單手俯臥撐、跳躍俯臥撐等。

5、站立啞鈴公升降：立式啞鈴平公升可採用前平公升降或側平公升完成。 一開始，我們站在地上，雙手拿著啞鈴，自然地放鬆在身體兩側。

調整後，用你的手，使它們可以向上平放，直到你的手臂與地面平行，你的手伸直。 然後放下手臂，重新開始。

6.槓鈴髖橋：臀橋的公升級版，身體平躺在墊子上，將槓鈴滾動到教練員的髂骨上方，膝蓋彎曲90度，平踩在墊面上，雙手牢牢握住槓鈴杆，握持距離比肩膀寬。 收緊臀部，抬高腰部，用兩根髂上前棘夾住槓鈴杆，使其向上頂起，形成一條直線，在最高點數到5，然後慢慢放下作為動作。

建議在槓鈴杆的中間纏繞海綿泡沫，以減少槓鈴杆體的壓力。