你如何用啞鈴鍛鍊肌肉（手臂和腹肌）？

手臂肌肉：垂直彎舉、坐姿啞鈴彎舉、直啞鈴彎舉、半蹲彎舉、啞鈴手腕彎舉！ 腹肌：

俯臥撐、啞鈴划船、單臂啞鈴側彎舉、啞鈴坐姿轉身、啞鈴片坐姿轉身、啞鈴負重仰臥起坐！ 具體組數可根據您的實際情況確定！ 每隔一天練習一次，不要每天都練習！

注意補充蛋白質！

如果你有腹肌，可以上網看腹肌撕裂或8分鐘，啞鈴可以訓練胸部、手臂、背部和手臂，可以上網看很多姿勢。

1.側彎運動：站直。 雙腿分開，雙臂左右平放，上半身向前彎曲，左手手指觸碰右腳，右臂自然抬起，雙腿和胳膊不可彎曲、吸氣後收復、呼氣。 再次改變方向並再次重複。 連續執行此操作 8 次。

2.腿部屈曲運動：仰臥位。 雙臂左右平放在地上，雙腿伸直後，同時彎曲膝蓋抬起，吸氣，使大腿靠近腹部; 然後呼氣並慢慢恢復。 重複 8 次。

3、抬腿合腹：主要是為了發展下腹部肌肉。 平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次緩慢降低。 一旦這個練習均勻地完成，彎曲你的膝蓋並繼續做同樣的動作。 重複 8 次。

四、坐姿彎曲的身體：主要是為了上下腹部肌肉的發育。 伸直膝蓋，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌極度彎曲。

在鍛鍊過程中，雙腳不應接觸地面。 5.“騎自行車”運動：仰臥位。

躺在地上的東西上。 用啞鈴綁住雙腳。 同時抬起雙腳。 大約是 45 度。 我正在慢慢放下它。 劇情梗概很快。 下降應該很慢。 記住要注意安全。

沒有啞鈴，仰臥起坐和仰臥腿部推舉都可以鍛鍊腹部肌肉。

很多愛好健身的朋友都喜歡在家準備一對啞鈴，隨時帶出去練習。 最常見的動作之一是啞鈴的向上推——這個術語被稱為啞鈴推舉，它可以鍛鍊肩部肌肉，增加肩膀的寬度，更容易穿衣服。 但很多人都害怕，舉起啞鈴會鍛鍊粗壯的手臂。

其實只要注意正確的啞鈴動作，不但不會變成女泰山，還會擁有一雙結實纖細的玉臂，成為健康的美人！ 雖然這個動作很容易，但有很多人以非標準的方式做。 初學者最常犯的錯誤是將啞鈴放得太低，這意味著運動範圍太大。

有些人甚至將啞鈴放到肩膀高度，這樣他們的手臂就會被緊緊地夾住，他們的肘部就會靠近他們的肋骨。 此時，肩部肌肉的負荷相對較大，如果啞鈴很重，肩部韌帶可能會受損。

也許有人會說，舉重運動員做挺舉動作的時候，槓鈴杆不是靠在鎖骨上嗎，槓鈴的高度和肩膀差不多嗎？ 如果你仔細觀察，你可以看到他的握力很寬，他的肘部向外張開，遠離他的身體; 他還依靠雙腿發揮力量，同時降低身體的重心，以幫助肩膀度過困難的階段。 如果你想更好地鍛鍊你的肩部肌肉，你應該掌握正確的健美運動——站立或坐著，背部挺直，雙手握住啞鈴，張開雙臂，使上臂與地面平行，下臂垂直於地面，這是初始姿勢， 很像投降。

肩部力量將啞鈴推到頭頂上方，運動軌跡呈弧形，注意不要讓兩個啞鈴碰撞在一起; 停止抬起直到肘部完全伸展，緩慢控制下降動作，回到初始位置時停止下降。 一般來說，完成 3-4 組，每組 10-15 次。 您會發現正確的啞鈴推舉運動範圍很小，但它是一種更有效、更安全的訓練方式。

1.單手握住啞鈴（更緊），坐下，彎腰，將握住啞鈴的手臂貼在大腿內側做手臂彎曲，反覆，可以有效訓練前臂肌肉。 2.肱二頭肌的主要拉力，可以用大臂做啞鈴屈伸，伸展時不要放到底部，這樣肱二頭肌總是受壓，也可以用施瓦辛格的方法，有個好聽的名字叫21個敬禮，就是在做啞鈴手臂屈伸的時候， 因為從拉伸到彎曲總共是180度，所以可以分三步做到，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度以上做7次，數量可以根據啞鈴的重量來決定。3、肱三頭肌為主推：（1）啞鈴臥推; （2）單臂啞鈴手臂屈曲和頸後伸展。

4.三角肌分為前、中、後三束。 你可以在前腳趾做臥推; 在中間束中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。 每組都做到了極限。

記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。 科學健身將擁有完美的肌肉。 （長陽小花子原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）

三個步驟：（結合上述內容）1、首先，您可以一次提及幾次。 例如，72 次是限制。

嘗試將其拉動多達 72 次。 2. 休息 5 分鐘，然後繼續。 這次絕對不可能提到72次。

除非你第一次沒有耗盡力量。 3.再休息5分鐘，繼續，必須超過72次，如果不超過72次，只是一塊肌肉，沒有增加力量，如果做到了，每做一次超過72次，你就會多舉起1次，你的手臂力量會增加舉起啞鈴的力量。