現在 176 118 磅如何增重，如何鍛鍊

首先，必須有一對重量可調的啞鈴，不同的動作有不同的重量，每組的人數是8到12個疲憊，最適合初學者鍛鍊肌肉，所以每組的人數是8到12個，做完這個數字後，重量也調整到疲憊。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

第 1 天。 胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腹肌。 第二天。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌。 第 3 天。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌。 第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

4組仰臥起坐。

每組腹肌的休息時間為20秒至30秒，盡量恢復後立即進行，每組數量適合做累。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 如果飲食不方便，你可以完成鍛鍊和一杯蛋白粉。

鍛鍊身體就是鍛鍊肌肉。 增加體重，每天吃麥當勞肯德基，喝可樂就可以了。

大家好，首先跑步是**，也就是減脂的最好方法，對於急於增肌的你來說，跑步不宜多跑，但可以作為很好的熱身運動。 它可以在引體向上之前進行，以避免肌肉拉傷。

玲玲，我感覺你長肌的部位不清晰，一般先練上肢肌肉，等上肢肌肉充沛的時候再練下肢，我列舉你說的功法的用途：

跑步，不利於肌肉生長;

引體向上、肱二頭肌、肱肌;

俯臥撐、上肢、胸肌;

仰臥起坐，腹肌;

深蹲，股四頭肌。

我建議你通過跑步 10-15 分鐘來熱身，做引體向上、俯臥撐和仰臥起坐。

深蹲最好在訓練上肢肌肉時進行，然後先寫下這些。

其實你不需要刻意練習，只要每天多打籃球就可以做到，但是如果你想成為健美運動員，那麼建議你去健美中心。 畢竟，他們更專業。

讓身體習慣一段時間，一般是一到三個月，打好基礎。 執行力和毅力很重要！！

之後，大肌肉群之後是小肌肉群，先向上，然後向下，最後是耐力肌。 計畫進展，大肌肉群，如：胸肌、寬背、股骨四、膕索; 相對較小的肌肉群：

第二肱骨、第三肱骨、三角肌和其他細微的小肌肉群，當你達到這個水平時，就可以理解。 有氧加無氧效果最好，熱身和伸展也很重要。 這個過程大約需要半年到一年的時間。

有了初步的身體基礎和一些知識的積累，堅持半年以上，就可以雕刻出自己想要改變的部位。

很一般，最重要的是能堅持下去，好習慣很難養成！ 合理的飲食與休息一樣重要。

一般量是自己運動後第二天就可以恢復，如果對次數有要求，一般是八到十二次。

**有很多最快最有效的方法，身體可以多吃富含維生素和纖維的食物，如胡蘿蔔、黃瓜、蘋果、青菜、生菜、西蘭花等，加強體育鍛煉，促進脂肪分解，避免攝入高脂肪食物，並適當休息。

你經常可以做一些消耗量很大的運動，比如游泳，因為在游泳的時候，因為水的密度和傳熱比空氣大，所以它比陸地消耗更多的能量。 這些能量來源通過消耗體內的糖和脂肪來補充。 經常游泳可以逐漸去除體內多餘的脂肪，而不會變得肥胖。

因此，游泳是減肥的有效方法之一。

根據你的身高，你一點也不胖，不要瞎**，身體健康才是最重要的。

攝入的卡路里比消耗的卡路里少，加上多運動**。

有氧+無氧運動穿插每天一小時的運動，如快跑5分鐘+快走10分鐘。 或者在家裡跳乙個小時，以任何讓你出汗的方式跳舞。

早餐吃得好，午餐適量，晚餐少吃，晚上 8 點以後除了水什麼都不吃。

**你只能勤奮，不要貪婪。 肉不是一天長出來的，要慢慢失去，身體健康才是王道，養護才是正確的方法。

沒有捷徑可走，只能是：閉上嘴巴，張開雙腿！

只有少吃多動，才能健康**。 一定要堅持下去！

平時要多注意腹部，多按摩腹部，練習腹式呼吸。

廣告上的**產品沒用，商家都是為了賺錢，久久留不住，***很多。 例如，內分泌失調、多動症、影響睡眠、食慾抑制、精神恍惚、便秘、痤瘡和斑點等。

少喝啤酒，多運動，如俯臥撐、仰臥起坐等，鍛鍊手腹部肌肉。

以下是我的經歷：

在我看來，最好、最快、最根本、最健康、最安全、最環保、最徹底、最無害、最不存在的方法就是合理控制飲食：

1.控制卡路里和脂肪。 始終注意食物的卡路里，減少肥肉，並在膳食中新增魚和家禽。

2.吃得清淡。 少吃鹽，吃的鹹的東西越多，你就越想吃它們。 少吃用醬汁加工的食物，醬汁富含糖、鹽和麵粉，這會增加你的卡路里。

3.經常吃水果和蔬菜。 適量食用含有大量纖維的水果、蔬菜和全麥麵包。

4.均衡飲食。 每天均衡安排飲食，同時注意規律不過度飲食。 為了減慢進食時間，一頓飯至少要吃 20 分鐘。

5.負熱量平衡。 請**原則：卡路里攝入量必須小於您的消耗量。

6.意志決定了第乙個的效果和質量。