如何安排鍛鍊前後的飲食？

如果你是乙個普通的上班族，利用下班後的時間鍛鍊身體，那麼你是在鍛鍊前還是鍛鍊後吃飯，怎麼吃？

1.練習前

如果有足夠的時間和條件允許，你最好在運動前先吃東西，因為你吃飽了就有力氣運動，這真的不是開玩笑，比如說你七點鐘去健身房，那麼五點左右就可以吃東西; 如果你在早上 9 點之前沒有去健身房，你可以在兩個小時內做同樣的事情。

吃什麼：

碳水化合物主食+蛋白質（肉類蛋白、非肉類蛋白）+好脂肪+水果蔬菜。

碳水化合物主食：選擇低GI、低熱量的穀物和根莖類食物，如糙公尺、玉公尺、紅薯、紫薯、麵食、蕎麥（麵條）、燕麥（純）、全麥麵包等。

蛋白質：選擇瘦肉、雞胸肉、牛肉、魚和蝦，或雞蛋、豆類和乳製品。

脂肪：橄欖油、椰子油、亞麻籽油、菜籽油或堅果。

2.練習後

如果你沒有時間或需要吃飯，那麼一定要在運動前吃一些速溶碳水化合物，比如香蕉，這是提供訓練能量最方便的食物。

而且訓練後也要吃飯，不要覺得“訓練後吃飯是徒勞的”，這不是科學的思維方式，訓練就是破壞，你消耗了那麼多的營養、能量，不補充，怎麼能恢復得更好？ 無論是減脂還是增肌，您都需要補充。

吃什麼：

少量碳水化合物 + 更多蛋白質 + 更多蔬菜。

碳水化合物：它應該離你的床很近，這個時候吃得太多可能會覺得很餓，但你不用害怕不小心吃得太多，因為你可以給自己配給。

比如，如果你吃了一塊雞胸肉（飽腹感就夠了），乙個手掌大小的紅薯，還有一些蔬菜，就完全夠了，你可能會覺得自己還沒吃飽，但那只是錯覺，對於即將上床睡覺的你來說，這些熱量就足夠了。

對於增肌增重的人，可以適當放寬要求，只要是健康成分，在日常飲食的基礎上增加攝入量是合理的。

早餐可以少吃，但一定要吃，因為人早上一定要吃東西，中午可以吃一點肉，晚上盡量吃清淡的食物，最好不要吃晚飯。

如果您距離鍛鍊開始還有大約 50 分鐘，您可以適當地攝入一些復合糖。 含有復合糖的食物包括公尺飯、饅頭、麵包等。 如果距離鍛鍊開始還有半小時，那麼請適量食用單醣，如香蕉、葡萄乾等。

鍛鍊後及時補充蛋白質，特別是對於增肌訓練師來說，他們可以通過雞胸肉和雞蛋從食物中獲取蛋白質。

因為在運動的時候，要劇烈運動，在此之前盡量不要吃太多，只要補充一定的能量就行了; 鍛鍊後，可以多吃蛋白質含量高的肉，可以快速恢復體力，幫助增肌。

1.加速新陳代謝：訓練時補充碳水化合物尤為重要，運動時需要帶上功能性維生素飲料或少許乾糧。

2.減少卡路里攝入：攝入過少會導致很多身體問題，也會不利於健身房的運動效果。 建議減少每天消耗的卡路里量，不要改變鍛鍊的持續時間和強度。

3.選擇脫脂食物：減少卡路里攝入的最簡單方法之一是吃低脂甚至脫脂食物，如脫脂牛奶、酸奶、忌廉等。

4.多吃少餐：減少每次吃的食物量，增加進餐次數。

隨著社會的進步和養生觀念的提高，健身逐漸進入大眾的視野，成為很多人喜愛的運動方式。 然而，很多健身人士對運動後的飲食不是很清楚，他們擔心吃錯食物會影響自己的健身。 本文對此進行分析，我們一起來看看。

節食後的健康核懺悔

1.碳水化合物的攝入：健身後的碳水化合物攝入可以促進胰島素的分泌，並能有效地將碳水化合物中的糖分帶動到肌肉中，作為下一次訓練的能量。 它還可以促進肌肉中蛋白質食物中氨基酸的吸收，從而有助於肌肉生長。

2、補充蛋白質：健身後，應避免吃一些難以消化的蛋白質食物，如普通牛肉、牛排、雞肉等，應選擇一些牛奶、雞肉凱氏定氮雞蛋和高蛋白食物，這些食物容易消化，能很好地為肌肉補充氨基酸，促進肌肉生長。

3、補充水分：健身時會消耗體內大量的水分，但不建議運動後喝運動飲料，因為糖分和熱量都不低，所以不適合解渴。 此外，飲料中還含有大量的電解質，如果喝多了，可能會對心血管系統和腎臟造成負擔，所以最好喝白開水。

鍛鍊後筆記

1.不能馬上進食：健身後，血液會集中在四肢肌肉和呼吸系統中，消化系統會減少，所以如果這個時候吃東西，可能會出現消化不良，所以建議健身後半小時再吃。

2.不要吃得太飽：運動後吃太多會給胃腸造成負擔，嚴重時可能會導致消化不良，所以不建議運動後吃太多。

3、健身後不能洗澡：健身一般需要一些劇烈的運動，會導致血管擴張，汗毛毛孔增大，出汗量增加。 另外，如果洗熱水澡，很容易增加**的血流量，導致心臟和大腦的血液供應不足，誘發其他疾病。

以上就是對鍛鍊後如何進食的分析，總結了一些鍛鍊後的注意事項，通過這篇文章可以看出，鍛鍊後需要注意的要點很多，如果操作不好，可能會導致健身效果的失敗， 而嚴重還可能加重身體的壓力，造成一些負面影響。

如今，社交健身已經成為一種趨勢，更何況男性願意鍛鍊，女性也願意鍛鍊。 健身對健康長壽有好處，老人和小孩也要不時去健身房。 因為健身需要大量的體力，所以在運動時要注意健康飲食的方式更為重要。

那麼，如何在健身房期間安排飲食呢？

豐盛的早餐是必不可少的：理想的早餐應該包括水合飲料、含有蛋白質和鈣的乳製品、一些補充碳水化合物的穀物或麵包，以及含有維生素和礦物質的水果。 這樣的早餐可以使人睡個好覺後精神煥發。

當然，如果你不餓，你不一定要一起吃早餐。 但最好在醒來後3小時內喝點水，吃點零食（乳酪、水果），以免臨近中午時出現低血糖。 相反，為了節食而不吃早餐是愚蠢的，結果是早上不斷吃零食，或者由於飢餓而吃高熱量、油膩的食物而在午餐時感到飢餓。

晚上吃得比中午少：“早餐像國王，午餐像王子，晚餐像乞丐。 “有些人相信這些古老的格言，認為晚上吃得比中午輕，可以防止體重增加。

當然，人們下午每小時消耗的卡路里比晚上多，但是，晚上兩餐之間的間隔比白天長。 即使在睡眠期間，我們的身體也會消耗卡路里來保持我們的呼吸、心臟跳動和消化。

所以，只要你飯後不馬上睡覺，你就不必擔心吃清淡的午餐和豐盛的晚餐會導致你發胖。 事實上，人體會在一天甚至一周內進行自我調整以達到平衡。

匆匆忙忙。 copy

肉不是一兩天長出來的，乙個月只是乙個熱身，對於乙個剛進入DAO道館的人來說，至少還有2周的適應期。

在這兩周的過程中，正常量的 1 3-1 4 會讓你的肌肉痠痛。

此外，訓練時間過長會使肌肉進入過度訓練的狀態，短期的過度訓練會使人疲憊，肌肉生長不足，長期積累的過度訓練會促使身體分解蛋白質獲取能量，損害肌肉生長。

所以你調整你的運動心態，不要急於求成，一次運動不要超過1小時。

每週留出 1-2 天進行完全休息。

飲食，因為瘦，實際上不是什麼大問題。 多吃點。

訓練後，喝一些增肌粉。

橄欖油每天最多可以口服 3 茶匙，以幫助促進激素分泌。

早餐以全穀物為主。

午餐：適量進食，直到飽腹 6 分鐘。

晚餐直到5分鐘吃飽。

建議在晚上進行]。

跳繩後跳繩500次。

休息 5-10 分鐘。

如果想要長肌肉，建議吃一些脂肪含量少的肉，因為肥肉的蛋白質含量比較高，加上每天3個雞蛋（人體一天能吸收的雞蛋上限是3個）充足的睡眠，肌肉在生長過程中需要休息， 最好的運動方式是運動2-3天，休息一天，這樣一周就能見效。