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如果你是乙個普通的上班族,利用下班後的時間鍛鍊身體,那麼你是在鍛鍊前還是鍛鍊後吃飯,怎麼吃?
1.練習前
如果有足夠的時間和條件允許,你最好在運動前先吃東西,因為你吃飽了就有力氣運動,這真的不是開玩笑,比如說你七點鐘去健身房,那麼五點左右就可以吃東西; 如果你在早上 9 點之前沒有去健身房,你可以在兩個小時內做同樣的事情。
吃什麼:
碳水化合物主食+蛋白質(肉類蛋白、非肉類蛋白)+好脂肪+水果蔬菜。
碳水化合物主食:選擇低GI、低熱量的穀物和根莖類食物,如糙公尺、玉公尺、紅薯、紫薯、麵食、蕎麥(麵條)、燕麥(純)、全麥麵包等。
蛋白質:選擇瘦肉、雞胸肉、牛肉、魚和蝦,或雞蛋、豆類和乳製品。
脂肪:橄欖油、椰子油、亞麻籽油、菜籽油或堅果。
2.練習後
如果你沒有時間或需要吃飯,那麼一定要在運動前吃一些速溶碳水化合物,比如香蕉,這是提供訓練能量最方便的食物。
而且訓練後也要吃飯,不要覺得“訓練後吃飯是徒勞的”,這不是科學的思維方式,訓練就是破壞,你消耗了那麼多的營養、能量,不補充,怎麼能恢復得更好? 無論是減脂還是增肌,您都需要補充。
吃什麼:
少量碳水化合物 + 更多蛋白質 + 更多蔬菜。
碳水化合物:它應該離你的床很近,這個時候吃得太多可能會覺得很餓,但你不用害怕不小心吃得太多,因為你可以給自己配給。
比如,如果你吃了一塊雞胸肉(飽腹感就夠了),乙個手掌大小的紅薯,還有一些蔬菜,就完全夠了,你可能會覺得自己還沒吃飽,但那只是錯覺,對於即將上床睡覺的你來說,這些熱量就足夠了。
對於增肌增重的人,可以適當放寬要求,只要是健康成分,在日常飲食的基礎上增加攝入量是合理的。
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早餐可以少吃,但一定要吃,因為人早上一定要吃東西,中午可以吃一點肉,晚上盡量吃清淡的食物,最好不要吃晚飯。
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如果您距離鍛鍊開始還有大約 50 分鐘,您可以適當地攝入一些復合糖。 含有復合糖的食物包括公尺飯、饅頭、麵包等。 如果距離鍛鍊開始還有半小時,那麼請適量食用單醣,如香蕉、葡萄乾等。
鍛鍊後及時補充蛋白質,特別是對於增肌訓練師來說,他們可以通過雞胸肉和雞蛋從食物中獲取蛋白質。
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因為在運動的時候,要劇烈運動,在此之前盡量不要吃太多,只要補充一定的能量就行了; 鍛鍊後,可以多吃蛋白質含量高的肉,可以快速恢復體力,幫助增肌。
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1.加速新陳代謝:訓練時補充碳水化合物尤為重要,運動時需要帶上功能性維生素飲料或少許乾糧。
2.減少卡路里攝入:攝入過少會導致很多身體問題,也會不利於健身房的運動效果。 建議減少每天消耗的卡路里量,不要改變鍛鍊的持續時間和強度。
3.選擇脫脂食物:減少卡路里攝入的最簡單方法之一是吃低脂甚至脫脂食物,如脫脂牛奶、酸奶、忌廉等。
4.多吃少餐:減少每次吃的食物量,增加進餐次數。
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隨著社會的進步和養生觀念的提高,健身逐漸進入大眾的視野,成為很多人喜愛的運動方式。 然而,很多健身人士對運動後的飲食不是很清楚,他們擔心吃錯食物會影響自己的健身。 本文對此進行分析,我們一起來看看。
節食後的健康核懺悔
1.碳水化合物的攝入:健身後的碳水化合物攝入可以促進胰島素的分泌,並能有效地將碳水化合物中的糖分帶動到肌肉中,作為下一次訓練的能量。 它還可以促進肌肉中蛋白質食物中氨基酸的吸收,從而有助於肌肉生長。
2、補充蛋白質:健身後,應避免吃一些難以消化的蛋白質食物,如普通牛肉、牛排、雞肉等,應選擇一些牛奶、雞肉凱氏定氮雞蛋和高蛋白食物,這些食物容易消化,能很好地為肌肉補充氨基酸,促進肌肉生長。
3、補充水分:健身時會消耗體內大量的水分,但不建議運動後喝運動飲料,因為糖分和熱量都不低,所以不適合解渴。 此外,飲料中還含有大量的電解質,如果喝多了,可能會對心血管系統和腎臟造成負擔,所以最好喝白開水。
鍛鍊後筆記
1.不能馬上進食:健身後,血液會集中在四肢肌肉和呼吸系統中,消化系統會減少,所以如果這個時候吃東西,可能會出現消化不良,所以建議健身後半小時再吃。
2.不要吃得太飽:運動後吃太多會給胃腸造成負擔,嚴重時可能會導致消化不良,所以不建議運動後吃太多。
3、健身後不能洗澡:健身一般需要一些劇烈的運動,會導致血管擴張,汗毛毛孔增大,出汗量增加。 另外,如果洗熱水澡,很容易增加**的血流量,導致心臟和大腦的血液供應不足,誘發其他疾病。
以上就是對鍛鍊後如何進食的分析,總結了一些鍛鍊後的注意事項,通過這篇文章可以看出,鍛鍊後需要注意的要點很多,如果操作不好,可能會導致健身效果的失敗, 而嚴重還可能加重身體的壓力,造成一些負面影響。
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如今,社交健身已經成為一種趨勢,更何況男性願意鍛鍊,女性也願意鍛鍊。 健身對健康長壽有好處,老人和小孩也要不時去健身房。 因為健身需要大量的體力,所以在運動時要注意健康飲食的方式更為重要。
那麼,如何在健身房期間安排飲食呢?
豐盛的早餐是必不可少的:理想的早餐應該包括水合飲料、含有蛋白質和鈣的乳製品、一些補充碳水化合物的穀物或麵包,以及含有維生素和礦物質的水果。 這樣的早餐可以使人睡個好覺後精神煥發。
當然,如果你不餓,你不一定要一起吃早餐。 但最好在醒來後3小時內喝點水,吃點零食(乳酪、水果),以免臨近中午時出現低血糖。 相反,為了節食而不吃早餐是愚蠢的,結果是早上不斷吃零食,或者由於飢餓而吃高熱量、油膩的食物而在午餐時感到飢餓。
晚上吃得比中午少:“早餐像國王,午餐像王子,晚餐像乞丐。 “有些人相信這些古老的格言,認為晚上吃得比中午輕,可以防止體重增加。
當然,人們下午每小時消耗的卡路里比晚上多,但是,晚上兩餐之間的間隔比白天長。 即使在睡眠期間,我們的身體也會消耗卡路里來保持我們的呼吸、心臟跳動和消化。
所以,只要你飯後不馬上睡覺,你就不必擔心吃清淡的午餐和豐盛的晚餐會導致你發胖。 事實上,人體會在一天甚至一周內進行自我調整以達到平衡。
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匆匆忙忙。 copy
肉不是一兩天長出來的,乙個月只是乙個熱身,對於乙個剛進入DAO道館的人來說,至少還有2周的適應期。
在這兩周的過程中,正常量的 1 3-1 4 會讓你的肌肉痠痛。
此外,訓練時間過長會使肌肉進入過度訓練的狀態,短期的過度訓練會使人疲憊,肌肉生長不足,長期積累的過度訓練會促使身體分解蛋白質獲取能量,損害肌肉生長。
所以你調整你的運動心態,不要急於求成,一次運動不要超過1小時。
每週留出 1-2 天進行完全休息。
飲食,因為瘦,實際上不是什麼大問題。 多吃點。
訓練後,喝一些增肌粉。
橄欖油每天最多可以口服 3 茶匙,以幫助促進激素分泌。
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早餐以全穀物為主。
午餐:適量進食,直到飽腹 6 分鐘。
晚餐直到5分鐘吃飽。
建議在晚上進行]。
跳繩後跳繩500次。
休息 5-10 分鐘。
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如果想要長肌肉,建議吃一些脂肪含量少的肉,因為肥肉的蛋白質含量比較高,加上每天3個雞蛋(人體一天能吸收的雞蛋上限是3個)充足的睡眠,肌肉在生長過程中需要休息, 最好的運動方式是運動2-3天,休息一天,這樣一周就能見效。
健身界有句話,叫“三分靠訓練,七分靠吃”。 說明適當的飲食對健身非常重要,如果你問如何控制你的飲食,你實際上是在努力控制你的飲食,但這並不意味著你沒有足夠的食物,而是你需要在飲食中注意它。 讓我分享一些我的飲食經驗。 >>>More
多給孩子多吃蘿蔔、胡蘿蔔、花椰菜、西蘭花、菠菜、羽衣甘藍等蔬菜,這些蔬菜富含膳食纖維、維生素A、維生素C等,有助於保持寶寶身體水分充足,避免大便乾燥,保持孩子排便。