告訴我們你是如何練習跑步的。

跑圈，那時候為了通過體能測試，一圈一圈地跑，跑著繼續跑，早上跑，晚上跑，那時候真的是為了體能測試而傷心的，就為了這個體能測試，我現在可以跑三公里了。

跑步機每天四十分鐘，六公里，坡度4，九速，5個月15磅

在長跑的時候，要記住，時而快，時而慢，哪怕是中途停下來休息，都不會讓我們得到最好的練習，無論我們跑得再慢，也要一直以恆定的速度跑，只有這樣的練習一次又一次， 會讓我們的速度逐漸提高。

一定要將有氧耐力與無氧耐力結合起來，以幫助提高你的運動表現並增加你的潛力。

勻速、腹式呼吸、下半身鍛鍊、跑步前後伸展運動都是提高距離的方法。

跑步前熱身，讓身體為下一次長跑提供更好的耐力和能量。

去健身房，在跑步機上，然後深蹲，各種腿部運動，折返跑。 只是為了跑得更快，我就這樣練習，練習了五個月，真的很有效。 腿部的肌肉都出來了。

準備一雙硬度和柔軟度適中的鞋子，如果鞋底太軟，你只會覺得踩不上去，但如果鞋底太硬或太重，只會成為負擔，就像在腿上綁了兩塊鉛，跑得不容易。

衝刺必須放在最後，在最後幾十公尺，你會展示你的爆發力，並竭盡全力奔跑。 只有當別人極度疲憊時，你才能最大限度地發揮你的衝刺效果。 這就是為什麼你不能在一開始就走得太快。

我在初中的時候練過中長跑，當時教練教我還挺好的，我也得到了成績，那就是折返跑、力量跑、蛙跳。 跑步其實需要很多天賦，我不再練習運動了，因為我無法提高成績。

我更喜歡在晚上跑步，帶著那一點點光圍著湖邊跑，我似乎感覺不到自己跑了多遠，慢慢地跑得越來越遠，每天多跑一點，慢慢地跑得更多。

長跑的時候，切記不要一開始就拼命衝刺，試圖拉開自己的距離，為下一次很慢的跑鋪墊，這樣才是最不現實的，一開始的精力和體力只會讓你跑得越來越慢。

1.設定目標。

與其他追求一樣，為跑步設定短期和長期目標很重要。 無論是每週訓練三次，持續乙個月，為上半場做準備，甚至是跑出10公里的個人最好成績，這個目標都會給我們帶來動力和方向。 目標應該是雄心勃勃的、具有挑戰性的、現實的和可實現的。

它們應該更具體、更可衡量，並有明確的完成時間表。

2.制定計畫。

一旦你設定了乙個目標，下一步就是圍繞它制定乙個有效的計畫或策略來實現它。 為自己制定跑步訓練計畫，或向朋友、教練或導師尋求幫助，是保持動力和專注於目標的最佳方式。 沒有必要糾結於所有細節，但你必須根據你的程度和速度設定乙個時間表，以幫助你克服和解決一些急需的結構性問題。

3.學會分享。

跑步主要是一項個人運動，但不一定是單打獨鬥。 跑步夥伴、訓練夥伴、團體或俱樂部可以使跑步更有趣，並為跑步增添快樂的社交元素。 與他人一起跑步也創造了一種責任感，提供了持續的動力和動力，以及友好的競爭。

跑步社群是乙個友好的氛圍，所以不難找到乙個可以結交朋友並歡迎你的圈子。

4.祝你跑步愉快。

雖然有時這似乎是不可能的，但跑步本身很有趣。 它會產生強烈的，也許只是偶爾的，快樂、幸福和滿足的感覺。 找到讓跑步變得有趣的方法很重要。

尋找新的路線，去新的地方旅行，結交新朋友，或者嘗試比以前跑得更快、更遠。 改變總是有趣的。

5.慶祝自己。

跑步所需的所有時間、精力和努力意味著您將不可避免地不得不在其他地方做出犧牲。 但最終你可能會接受並欣賞它，因為它是值得的。 跑步帶來了許多身體、心理和社會方面的好處，並將它們帶到了生活的其他方面。

為您的跑步承諾和成就感到自豪！ 總是獎勵自己，不要害怕犯錯或失敗。 無論發生什麼，只要你願意，跑步就會在你身邊。

6.盡早開始跑步。

在開始慢跑之前，請讓您的肌肉、骨骼、肌腱、心臟和肺部有時間適應跑步。 這個適應期比執行前短短的五分鐘橙色橋接時鐘要長。 身體可能需要一兩天的時間才能真正適應並成為一名出色的表演者。

7.儘量減少上半身的擺動。

考慮身體的協調性。 胳膊和腿的協調擺動具有實際意義，可以最大限度地提高效率並最大限度地減少錯誤的身體擺動造成的傷害。

從每天步行開始，一兩周後增加慢跑。 再過一兩個星期，同時走路和慢跑，最終開始慢慢跑步。

你能跑多遠取決於你能舒適地跑多少公里。 如何舒適，就是身體素質能跟上，不需要用意志力去堅持，也不會累到跑完就想躺下。 鍛鍊時間不宜太長，10 分鐘或 20 分鐘就足夠了，否則您將跑步的距離分為多個部分。

比如跑2000公尺，分成兩段或三段，每段分別是1000公尺和800公尺，中間休息一會兒，以免造成過度疲勞，達到循序漸進鍛鍊的目的。

你能跑多快取決於你是否能呼吸。 當您第一次開始跑步時，您通常可以通過鼻子呼吸。 跑了5分鐘或10分鐘後，很多人會感到胸悶氣喘吁吁，跑不動了，所以要放慢速度，加深呼吸，用嘴和鼻子呼吸，等不適感減輕後再加快呼吸頻率。

跑了一會兒後，當你想加速時，你也應該從調整呼吸開始，在加速的時候，你應該做深呼吸，以延長你的呼吸時間，增加你的步伐。 通過調節呼吸，你可以讓你的跑步時間更長、更有效。

你可以跑多少次，通常建議是一周三次，最好是長跑後，休息一天，這樣你的身體才能恢復能量。 如果你每天都要跑步，你也可以將一些短跑與長跑混合在一起，或者散步來幫助你的肌肉恢復。

初學者首先要採取正確的跑步方式，正確擺動手臂，這樣才能很好的儲存體力，而且運動時間不宜太長，循序漸進，慢慢等到體型脫落到一定程度的耐受性後，才會真正愛上跑步， 這些是更詳細的實踐和諺語。

起初，我不能給自己太大的壓力，例如，每天我必須指定我必須完成多少個預打字跑步凳。 你需要讓自己慢慢適應跑步的節奏，然後給出一定的目標。

首先，你可以制定乙個科學的跑步計畫，然後逐漸提高你的速度，同時，你可以堅持並享受每天跑步的樂趣。

從好天氣開始，不要給自己設定速度和離目標的距離，不要規定你每週跑多少次，也不要太在意不陪靈團。

跑步沒有固定的模式，只要身體各部位的運動能夠協調流暢，並且不會造成緊張，就可能是一種有效的跑步動作。

首先要有良好的身體姿勢，而良好的身體姿勢的前提是要有適當的肌肉力量。 仰臥起坐、俯臥撐、交叉深蹲、引體向上等加強肌肉的運動，有利於保持良好的身體姿勢，實現有效的跑步動作。

標準的跑步姿勢是頭部和軀幹伸直，身體相當放鬆，抬起頭，眼睛直視前方，手臂自然下垂，手指輕輕抓向身體中線。 向前邁步，雙腳剛好低於身體重心。

初學者犯的錯誤是跨步過長，即當腳向前邁步時，腳在地面上的位置在身體重心的前面。

當腳踩在地上，腳趾向內或向外時，還會犯其他常見錯誤; 彈跳身體的動作太明顯了; 手臂擺動過大或左右擺動。 跑步動作應盡可能平穩和自然，所有過分強調的動作都應保持在最低限度。

不要用腳趾跑，這是初學者的常見問題。 在這種跑步方式中，每次腳趾接觸地面時，小腿肌肉和跟腱都會承受相當大的負荷，隨著時間的推移，小腿會疼痛。 對於耐力長跑，用腳後跟或雙腳著地跑步是有意義的。

呼吸的結合對於跑步者的速度控制非常重要，使用步數與呼吸是一種很好的做法。 保持勻速時，原則是4步呼氣，2步吸氣，加速時3步呼氣，3步吸氣，耗氧量大時2步吸氣。

跑步是最活躍的運動形式之一。 低成本、低門檻、無場地限制是它受到所有階層歡迎的原因。 專家常說跑步就是有氧運動，一看到“有氧”這個詞，大多數跑者就會陷入“大概能猜到這意味著什麼，但解釋不清”的境地，帶你了解什麼是“有氧運動”和“無氧運動”，了解了這些原理，你就會明白自己應該訓練什麼。

1.人體能直接利用的能量不是糖和脂肪，而是它！

跑步者知道糖和脂肪提供了跑步所需的能量，如果你沒有足夠的能量，你會感到疲倦或撞牆。 但在人體中，從糖和脂肪中提供能量的過程並不是那麼簡單。 人體會經歷一系列非常複雜的生化反應，以分解糖和脂肪，為人體產生能量。

其實人體不能直接利用糖和脂肪，人體可以直接利用能量物質是ATP，中文叫三磷酸腺苷（請直接學神），糖和脂肪分解提供能量，為ATP的產生，才能被肌肉直接利用，產生各種動作， 而且肌肉ATP含量很小，但合成分解效率高，ATP可以快速分解和快速合成，從而為人體運動提供動力。

2. 三大供能系統如何運作？

這裡的三大供能系統不是指糖、脂肪和蛋白質，它們是供能物質而不是供能系統，我們要講的供能系統是按照ATP合成的速度來劃分的，這三種供能系統分別是：磷原系統、糖酵解系統、好氧供能系統。

這取決於您的實際情況。

你不能認為這是理所當然的。

原理：速度由慢到快，距離由短到長，先練功後練果。

1、原地擺臂+小步+高抬腿+後踏板跑，原地跑（練習節奏），腿部力量練習。

2、短距離短跑+中長距離慢跑。

3.有針對性的跑步練習。

如果你想跑步進行個人鍛鍊： 1.原則保持不變。 2、注意跑步的路線規劃。 3.注意不要沿途帶著狗或灰塵跑進施工現場。 4、一定要注意安全，一定要注意安全，一定要注意安全。

說到跑步訓練，我們不想跑得快，我們需要做耐力跑，所以慢跑是最好的選擇。 慢跑是一種可持續的有氧運動，更容易堅持，並且可以在脂肪燃燒中發揮作用**。 快跑是一種不可持續的無氧運動，跑步時容易排氣，而且會有小腿粗壯，不適合新手運動。

在跑步訓練的時候，我們可以選擇每小時6-8公里的配速進行運動，男生會比女生跑得稍微快一些，腿長的人會跑得比較快，我們只需要找到合適的有氧配速即可。

跑步訓練需要有氧和無氧能量系統的訓練。 也就是說，既要提高人體的有氧和無氧工作能力，又要提高。 通俗地說，它既需要低強度、慢速和長期的有氧訓練，也需要高強度、快速、短期的無氧訓練。

前者基本上是由跑步者完成的，而後者恰恰是許多跑步者缺乏的訓練。

要訓練跑步的能力，首先要訓練跑步的習慣，當習慣養成後，跑步的能力就會逐漸提高。