什麼動作對膝蓋的傷害最大？ 我怎樣才能保護我的膝蓋？

以下是對膝蓋傷害最大的 4 個動作，因此請減少它們以保護膝蓋：

1.長時間在跑步機上跑步

很多人為了身體健康或者想要控制體重而選擇跑步，有些人家裡也買了跑步機，但經常在跑步機上跑步對膝關節的傷害很大。 因為跑步機是定速跑步，如果不協調或者對於體重較大的人來說，很容易傷到膝蓋。 因此，如果你選擇在跑步機上跑步，那麼你應該採取措施保護你的膝蓋，並儘量減少長時間在跑步機上跑步。

2.經常爬山

很多人喜歡爬山，不僅是為了鍛鍊身體，也是為了欣賞周圍的風景，但是在攀登的過程中，對膝蓋的傷害是非常大的。 特別是在下山的過程中，身體處於向下推力的狀態，所以對膝關節的壓力會越來越大，這會導致半月板摩擦症狀的加重，所以對膝蓋的傷害非常大，所以還是要減少攀爬。 <>

3.我喜歡盤腿而坐

有些人坐著的時候喜歡盤腿坐著，但是在盤腿的過程中，膝蓋的軟骨會承受很大的壓力。 因為整個上半身都壓在膝蓋上，所以膝蓋非常容易受到傷害。 因此，如果你想減少膝蓋損傷並保護你的膝蓋，那麼你需要減少盤腿坐著的時間。

平時久坐不動的時候，一定要起身走動，不能這樣久坐。 <>

4. 波比跳

有些人會通過做波比跳來鍛鍊，但是如果波比跳不準確或者幅度太大，那麼對膝蓋的傷害也是非常嚴重的，所以在沒有專業人士指導的情況下，最好是減少波比跳這個運動，或者做一些運動時保護膝蓋的方法， 從而減少對膝蓋的傷害。

蹲下、跪下、奔跑、攀爬、上下樓梯。 可以戴護膝，需要控制運動時間，要提前熱身，以免傷到膝蓋。

平時在跑步、跳高和投擲等運動中，要特別注意保護膝蓋，老年人蹲跪對膝蓋的傷害最大，最好的運動是游泳和散步，最好進行不損傷膝關節的運動，如游泳、騎自行車等。

運動前充分熱身，膝蓋不要過度透支，注意保持膝蓋溫暖，減輕膝蓋負擔。 您可以正確游泳並進行圓針織訓練。

運動前要充分熱身，以保護膝蓋，因為當人們長時間不運動時，膝蓋的溫度比較低，在開始之前做足夠的熱身運動，這樣關節的肌肉和韌帶才能得到很好的熱身，膝關節會得到有效的放鬆，然後開始運動不會對膝蓋造成傷害。 在日常生活中，膝蓋不要過度透支也是對膝蓋的有效保護，尤其是在戶外爬山或爬山時，一定要評估自己的體力，不要讓膝蓋超負荷運動。

注意膝蓋保暖也是日常生活中保護膝蓋的有效方法，平時要注意天氣變化，當氣溫驟降時，一定要注意膝蓋的保暖，因為在寒冷的天氣裡，肌肉和韌帶的粘度比較大，導致膝關節周圍的肌肉和韌帶適應不良， 這容易引起運動損傷，所以在寒冷的天氣或氣溫驟降的時候，不建議在室內做一些舒緩的運動進行戶外活動，夏天吹空調時盡量保護膝蓋。不要讓你的膝蓋變冷。

減輕膝蓋的負擔也是在生活中保護膝蓋的有效方法。 因為人體超重的膝蓋容易受傷，所以在日常生活中要注意飲食和運動，盡量避免超重，這樣可以減輕膝蓋的負擔，可以預防膝蓋病變，劇烈運動後，還可以做一些溫和的運動，讓全身肌肉和膝關節慢慢放鬆，這樣不僅可以緩解疲勞， 同時也防止膝關節損傷。

堅持每天游泳一小時左右，這樣可以加快膝蓋周圍的血液迴圈，並能增加關節軟骨和半月板的結構營養，提高膝關節的穩定性，保持膝關節的健康，除了在日常生活中多做一些橢圓訓練， 堅持每天30-60分鐘，還可以增加下肢的整體經濟實力，並能促進滑液的分泌，使膝蓋保持健康狀態。

做好膝蓋保暖工作，運動前做好熱身運動，不要運動過多。 您可以進行散步、太極拳、瑜伽、游泳、慢跑和其他運動。

不要做一些過於劇烈的運動，根據自己的實際情況選擇適合自己的運動，不要讓自己長時間呆在非常潮濕的環境中，一定要保暖，多吃含鈣量高的食物，如牛奶、核桃、魚、肉、蝦等; 你可以做瑜伽，你可以做太極拳，你可以跑步，你可以做八段錦或廣場舞，你可以做。

我們在運動前做好熱身：更重要的是在運動前熱身，活動一下肌肉、關節和韌帶，不僅要讓它們處於最佳狀態投入運動，還要儘量減少運動損傷的出現。 運動前可以扭動膝關節、壓腿抬腿、深蹲等，再輔以其他熱身運動，做5-10分鐘，讓身體微微出汗。

穿合適的鞋子：無論您從事哪種運動，都要選擇合適的裝置，尤其是鞋子。 就像跑步一樣，如果在艱苦的地方跑步，就需要選擇一雙彈性好的鞋子，以減少運動時硬地對膝蓋的衝擊。

戴護膝：護膝可以起到保暖和支撐的作用，對膝關節的保護有更好的效果。 護膝不宜戴得太緊，以免阻礙區域性血液迴圈。

控制運動強度：任何運動都應注意控制運動強度，不要超負荷運動，否則會使膝蓋超負荷，導致膝蓋損傷。 最好將每次運動的時間控制在 1 小時內。

逐步增加運動量：運動時，不要突然增加運動量，因為運動量突然增加，容易使膝關節壓力過大，導致膝蓋受傷。

掌握正確的運動技巧：在運動中，會出現運動不規範或動作用力過猛的情況，導致運動技巧不正確導致膝蓋受傷。 因此，在運動之前，您必須掌握運動技巧才能開始運動。

掌握正確的落地姿勢：在運動中，落地時要抓好腳的姿勢，尤其是在跑步時，落地時可以用腳的中間著地，彎曲膝關節，微微前傾，盡量避開膝關節側前後。 膝蓋受傷可以通過正確的著陸姿勢來預防。

適當鍛鍊腿部肌肉：運動時適當鍛鍊腿部肌肉也可以起到保護膝蓋的作用。 肌肉纏繞在骨骼周圍，肌肉的控制可以直接影響膝蓋的耐力。

因此，鍛鍊腿部肌肉可以幫助緩解膝關節的壓力，從而起到很好的保護作用。

跑步形式很重要，避免錯誤的跑步形式。

那麼在日常生活中，跑錯的常見錯誤有哪些：

首先，運動量太多，超出了你的能力水平。 很多人一心想快速減肥，突然從不活動狀態轉為高強度訓練，對關節的傷害很大。 對於普通普通跑步者來說，如果你每週跑超過64公里，受傷率就會大大增加。

然後，有些人跑得太多，遠離重心，腳後跟著地，膝蓋伸直。 這很容易導致關節上的重力不平衡，導致彎月板磨損。

也缺乏準備和開始跑步的熱身。 這使得它很容易扭傷和損壞軟組織。

另一種是連續跑步缺乏足夠的恢復時間，運動後肌肉可能會受到輕微損傷，或者乳酸的積累等，如果肌肉沒有得到很好的休息，很可能會對肌肉造成繼發性損傷。

最後，缺乏力量訓練，沒有強大的肌肉力量很難支援長跑。 有些人，尤其是女生，認為長肌肉不好看，所以不做力量訓練就跑步，無法支撐長期運動。

首先，要注意做力所能及的事情，有選擇地做一些運動，比如快走、慢走、前走、後走，室內騎自行車、游泳、抬高腿等運動是保護膝蓋的最好方法，對膝蓋的傷害最小。 登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山、爬樓梯時，膝關節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些對膝關節造成壓力的運動。

此外，通常可以多做抬腿動作，以增強大腿前側股四頭肌和大腿後側股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。

最後，還有購買護膝。

1.準備一雙好鞋。 準備有全包裹和支撐的跑鞋，緩衝區適合自己的腳型，每個人的腳型都不一樣，所以要去專門的跑鞋店測試，問服務員。

同時要注意，如果跑步頻率高，兩雙鞋交替穿，跑10公里和30公里，跑鞋的質量也不同，目的是恢復緩衝效果。

2.跑步前熱身，跑步後伸展運動。 跑步前一定要熱身，讓身體熱身，並啟動所有部位，以免跑步時韌帶拉傷。 跑步後伸展和放鬆，以恢復韌帶彈性。

3.調整你的跑步姿勢。 看你的臀部、膝蓋、腳踝，三個關節是否在乙個平面上，調整你的姿勢，盡量保持上半身挺直，下半身關節在乙個平面上。

4.減少步幅。 盡量減小步幅，根據力學原理，減小步幅後，膝部承重力較小。

5.訓練核心力量。 訓練你的核心力量，以確保正確的跑步姿勢。 同時，做有針對性的膝關節肌肉和韌帶強化運動，比如靠牆蹲下。

6.不要做傷害膝蓋的動作。 例如，儘量減少小樓梯的時間，下樓梯時對膝蓋的影響比上樓梯大得多; 減少在非廁所蹲姿上的時間; 減肥等等。

正確的運動可以保護你的膝蓋。

為了充分熱身，你總是要進行短暫的力量鍛鍊，你可以穿橡膠膝蓋。

是不是跑步姿勢不對，早上露水比較大的時候可以戴護膝，避免感冒，跑步的時候，應該先用腳後跟著地，然後把上臂擺起來，這樣可以減少膝蓋的損傷，既然膝蓋疼了，就休息幾天。

很多人認為運動容易傷到膝蓋，比如跑步、深蹲等，但實際上，傷害膝蓋的卻是不正確的彎曲方法，只要能以正確的方式彎曲，就可以通過肌肉訓練和適當的關節來保護膝蓋。

事實上，關節每天都會產生大量的代謝產物，有些是關節的潤滑液，有些是老細胞，通過身體的正常新陳代謝排出，使關節能夠正常活動，維持日常活動。

但要能夠維持正常的新陳代謝，其實就是說要活下去就得動起來，如果因為怕膝蓋受傷而不運動，其實關節物質會因為缺乏外力而無法代謝，反而更容易引起關節炎; 而關節炎後，我因為怕痛而不再動了，這變成了乙個惡性迴圈。

因此，適當的運動是保護膝蓋的方法。

事實上，如果膝蓋彎曲得當，就不會疼。 例如，當我們蹲在地上時，我們的膝蓋彎曲了很多，但我們不會感到不舒服; 但是如果我們蹲下來，用力擠壓膝蓋，然後蹲下，就很難蹲下，因為膝蓋的內側摺痕被骨頭抓住了，這就是疼痛的來源。

所以在彎曲時，力點應該是正確的。 感覺好像是小腿在推動力量，所以膝蓋很容易被內摺痕卡住。 重心和力應放在大腿上

而且彎曲時間不宜持續太久，間歇性按壓更能使軟骨更新。

因此，慢跑時一定要注意自己的跑步姿勢，不能彎腰駝背，要隨著呼吸的節奏一步一步向前走; 騎自行車時，建議抬高座墊，使膝蓋在用力時可以完全伸直。

游泳，這個容易被忽視的，看似對膝蓋很有保護作用，但實際上，當雙腳落水時，如果不注意力點，可以用同一條小腿發力，膝蓋也同樣容易受傷; 而青蛙踢，在拉圓圈的時候，也要注意大腿的力量。