哪些運動更適合加強斜方肌？

關於斜方肌訓練，很多人都不願意訓練斜方肌，認為斜方肌的發展會影響背部和肩部的美感，所以很多訓練師不願意訓練斜方肌，在訓練時故意省略斜方肌訓練，這其實是很不正確的。 其實斜方肌對於我們的頸肩非常重要，斜方肌對於保護頸肩非常重要，尤其是對頸部的保護，如果斜方肌無力，<>

所以只要脖子經常翹著或長途背負重，就會有嚴重的頸椎僵硬和疼痛，尤其是對於久坐不動或長期低頭玩手機的人來說，在辦公桌前工作的人經常會遇到，坐一會兒脖子很僵硬痠痛，這種情況是因為斜方肌比較虛弱， 長時間保持乙個姿勢後，導致斜方肌過度使用，最後形成僵硬並引起痠痛，所以如果想避免長時間坐著脖子僵硬痠痛，那麼就必須加強斜方肌訓練。因為斜方肌增強後，可以很好地防止長時間坐著時頸部過度僵硬，而斜方肌增強也可以更好地保護頸椎免受不良姿勢造成的變形。這樣，頸椎可以

斜方肌不僅對頸椎有很大的保護作用，斜方肌得到加強後，還可以更好的穩定肩部，提高對肩關節的保護，增強肩部在健身訓練中的自我保護能力，肩膀對於健身訓練非常重要，我已經說過無數次了， 這裡就不贅述了，不管你在上半身健身訓練中練習哪個動作，肩膀都會參與進來，肩關節是關鍵部位，如果肩部肌肉群不夠強壯，肩關節不夠穩定，那麼訓練時就非常危險了，不僅會增加肩膀磨損的風險， 但也增加了訓練事故的風險，而斜方肌在肩部的乙個重要作用就是穩定肩膀，所以要更加注意加強訓練。關於斜方肌，作為乙個體操運動員，不管你想不想練習，不管你喜不喜歡，你都要訓練它，你不能忽視它。

今天就給大家整理一套關於斜方肌的專項訓練動作，斜方肌很弱的朋友一定要用這套動作來加強斜方肌的訓練。 本次訓練共4個動作，每個動作分4組訓練完成，每組做10次，組間休息60秒，動作間休息120秒。

動作1，六角槓鈴聳聳肩，使用大重量進行訓練。

動作2，站立繩索後伸展，中等重量訓練。

動作3，坐姿啞鈴聳肩，中等重量訓練。

動作4、繩索彎曲向後收縮，小重量訓練。

動作5，傾斜啞鈴聳肩，中等重量訓練。

手臂 Y 形、引體向上等。 手臂的 Y 形可有效鍛鍊下斜方肌，引體向上可鍛鍊斜方肌上部。

可以做啞鈴聳肩、啞鈴彎舉、啞鈴推舉、槓鈴划船、引體向上、俯臥撐、高位下拉等。

關於斜方肌的訓練，很多鍛鍊者幾乎忽略或乾脆不練習，擔心斜方肌發育後會影響身體的美感，相反，斜方肌對於背部甚至整個頸椎甚至肩膀都太重要了，尤其是對於頸椎的保護， 斜方肌非常重要。

1.斜方肌是位於背部淺層的肌肉，位於頸部和上背部的面板下，一側有三角形斜肌，兩側有盤繞的斜方肌。 起點位於枕外隆突、神經韌帶和整個胸棘突。 終止於鎖骨、肩峰和肩胛骨的外側三分之一。

2.斜方肌纖維分為上、中、下三部分。 當幾乎固定時，上肌纖維收縮，導致肩胛骨公升高、旋轉和縮回。 中肌纖維的收縮使肩胛骨回縮，下肌纖維的收縮使肩胛骨下降，上肌纖維旋轉和縮回。

3.當遠固定時。 一側的肌肉纖維收縮，導致頭部同側彎曲並向另一側旋轉。 兩側上部同時收縮，使頭部向後傾斜，一側整個肌肉收縮，脊柱向另一側旋轉，兩側肌肉同時收縮，伸展脊柱。

1.雙腳分開，彼此平行，肩同寬，身體直立，右手放在頭部左側，用力輕微。

2.將頭部向右移動，直到感覺到脖子左側有明顯的拉伸。

3.將臉轉向右肩，讓您感覺到脖子不斷伸展。

4.保持動作不變 15 秒。 切換到另一側，然後以相同的順序重複該組。

裡面有無窮無盡的糾結，要想去，那你就得好好準確。

1.硬拉，你的斜方肌在硬拉時必須保持強烈的“等長收縮”來拉扯肩胛骨，避免肩胛骨向前牽制胸部的狀態！ 這將幫助你建立你的整個斜方肌，如果你看看硬拉大師，你可以看到他們每個人都有特別強壯的斜方肌。

2.六角槓聳肩，聳肩（肩胛骨向上）的動作主要是訓練我們的斜方肌，平時我們會用槓鈴、啞鈴來聳肩！ 但是，如果有條件，環形槓鈴將是最佳選擇！

3.環形槓鈴為您提供舒適的中性握力（雙握力），並可承載足夠的重量，讓您更好地訓練斜方肌！

4.過頂舉重，斜方肌上側和斜方肌下側與前鋸肌有旋轉肩胛骨的功能，這個動作是運動中非常重要的動作方式，各種頭頂推舉動作（啞鈴、槓鈴肩推、前舉）都會鍛鍊出來！

5.反向聳肩，主要鍛鍊斜方肌下部，利用斜方肌下部有下沉肩胛骨的功能！ 雙手伸直握住雙槓，保持身體穩定，然後下沉肩胛骨（感覺肩膀快要碰到耳朵），抬起肩胛骨。 利用肩胛骨的運動來感受身體被向上推的感覺。

6.水平划船，主要訓練斜方肌中部，斜方肌中部與菱形肌的主要功能是肩胛骨的後內收！