有健身愛好者嗎？ 尋求鍛鍊上半身技能。 15

它是整個身體：

第 1 天。 胸部：6組槓鈴臥推。

3組上下傾斜臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

6組槓鈴彎舉。

腹肌。 第二天。

腿部：6組深蹲。

俯臥小腿屈曲 4 組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌。 第 3 天。

背部：6組寬引體向上。

4組槓鈴彎曲排。

坐式下拉（在健身器材上）4套。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

啞鈴聳聳肩 4 組。

腹肌。 第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

4組仰臥起坐。

每組腹肌的休息時間為 20 到 30 秒，每組腹肌的數量都在。

建議累了。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 如果飲食不方便，你可以完成鍛鍊和一杯蛋白粉。

邊跑邊打拳，各種小重量的運動動作，多次，多套各種器械，各種跳繩。

381354855健身學院的教練，乙個非常好的人，我也在網上認識了，請他指導。

像平板支撐、引體向上、仰臥起坐、槓鈴舉重或啞鈴舉重一樣，都適合訓練上半身，因為使用了上半身的肌肉。

基本的鍛鍊動作，如西西里仰臥起坐、仰臥起坐和仰臥起坐，非常適合提高上半身的核心力量。

引體向上，這個動作簡單易行，非常適合訓練上半身肌肉。

引體向上是訓練上半身的非常好的選擇，可以使上半身的肌肉得到更好的鍛鍊，看起來更加緊致和結實。

許多跑步者在跑步運動時經常忽略上肢的鍛鍊。 事實上，上肢的肌肉驅動著整套跑步動作，在跑步時對身體也有穩定作用。

這個直立划船本來就是健身房裡的負重運動，可以在家裡把槓鈴換成啞鈴或者壺鈴，甚至是裝滿東西的運動包來鍛鍊身體。

難度：對於肌肉群：斜方肌（斜方肌）、三角肌（三角肌）和二頭肌（二頭肌）。

步直，雙腿微微張開; 將重物（不要彎腰，轉動尖端）舉到下巴或頸部; 靜置一秒鐘，然後降低重量。 初學者每次有 3 組，每組 8-10 次。

注1重量較重，初學者可以嘗試小於 5 公斤（甚至更輕）以避免受傷。 之後，體重慢慢增加。

2.重物會使運動包、鈴鐺或沙袋裝滿東西。

3.舉重時，不要用力用力。 你應該把你的力量集中在你的肩膀上，用你的肩膀舉起物體。

4.不要把重物舉得太高或埋在肩膀上。

跑步並不能解決所有問題，嘗試更多簡單易行的練習，跑步效果會更好。

最好的辦法就是跑步，在家買一台跑步機，堅持每天跑兩個小時，這樣就可以鍛鍊下半身，讓雙腿越來越苗條。

最簡單的，每天 20*3 個俯臥撐。 引體向上 6*2。 仰臥起坐 25*3。

攜帶 20*3。 適應後可以增加，啞鈴的使用對於鍛鍊手臂肌肉非常有益。 還有很多動作，也可以考慮。

有很多簡單的方法可以做到這一點，最主要的是堅持下去。

作為私人教練，我會先給你乙個兩個月的計畫，如果你的身體狀況不同，訓練計畫會因為你長時間沒有運動而有所不同，先以中低強度鍛鍊全身，恢復體質，然後逐漸增加量。

前兩個月可以是乙個為期三天的迴圈訓練週期：

第一天：胸部+背部+肩部 平臥推 6*15 高下拉 6*15 坐姿肩部推舉 6*15 仰臥起坐 6*30

第2天：肱骨2+肱骨3+腿部槓鈴彎舉6*15鋼線推舉6*15深蹲4*20仰臥起坐6*30

3 天：上述所有動作在每組 15 個迴圈中練習，一組之間不休息地完成乙個動作。

力量訓練後進行 30 多分鐘的慢跑。

兩組之間休息時間不要超過 2 分鐘，有效訓練，適當控制飲食，並在考慮改變訓練計畫之前獲得兩個月的充足睡眠。

臥推上的胸肌，啞鈴鳥，蝶式機胸夾。 初學者每動作做 3-4 組，每組 10-12 次。

健身不能只在乙個地方鍛鍊，而是要鍛鍊全身，這樣才能擁有好身材。