有效的核心和軀幹鍛鍊 臀部、背部、下背部、腹部和腹部兩側 50

俯臥撐、仰臥起坐、深蹲。

燕飛法：趴著，雙手放在背後，抬起頭和頭，使頭部和胸部離開床，同時膝關節伸直，大腿也用力向後離開床，保持這個姿勢3-5秒， 然後放鬆肌肉，休息 3 5 秒，迴圈一次。

小燕飛法：趴臥，雙手放在背後，用力抬頭和頭，讓頭胸離開床，保持這個姿勢3-5秒，然後放鬆肌肉休息3-5秒，迴圈一次。

三點支撐法：仰臥，走到枕頭上彎曲膝蓋，盡量抬起腹部和臀部，靠頭部和腳部支撐身體的重量，抬起到最高點後保持這個姿勢3-5秒，然後放鬆肌肉休息3-5秒， 乙個週期。

4.五點支撐法：仰臥，走到枕頭前彎曲膝蓋，盡量抬起腹部和臀部，靠頭部、肘部和腳在五點支撐身體的重量，抬起到最高點後保持這個姿勢3-5秒， 然後放鬆肌肉 3 5 秒，迴圈一次。

如果你沒有強壯寬闊的背部，那麼無論你練習多少，都不會讓你看起來更強壯。 如果你想要乙個V型身材，背部訓練是必不可少的，這裡就和大家分享一下如何鍛鍊肌肉，堅持鍛鍊你的背部肌肉。 但任何鍛鍊都應該循序漸進，從更基本的背部訓練開始，三個月後你可以繼續進行更高階的背部訓練，然後在下乙個夏天到來時穿上你的 T 恤

專案組數，每個組的次數。

彎曲槓鈴划船 315、12、10

寬握力划船器具 212

單臂啞鈴划船 212

前高回拉訓練器 212

方法步驟。

彎腰在槓鈴排上。

身體向前彎曲，膝蓋微微彎曲，雙手握住槓鈴，分開略寬於肩寬，將槓鈴抬至腹部，慢慢恢復到原來的位置。

寬握裝置划船。

雙手張開雙臂坐在儀器上，用力拉胸下，然後回到原來的位置。

單臂啞鈴划船。

用乙隻手臂握住啞鈴，另乙隻手支撐，將啞鈴與胸部平行，然後回到原來的位置。

前高回拉訓練器。

握住控制桿，用力拉動胸部鎖骨上方，然後慢慢回到原來的位置。

預防 措施。 彎曲槓鈴的重量必須緩慢增加，不要太猛烈，否則容易傷到腰部。

最後三個練習需要正確的重量，當每組達到 12 次時，這是疲憊的感覺。 這樣，就可以達到效果。

最好的方法是做仰臥起坐。