如何實現快速有效的增重或增重增肌？

請記住，您的目標是在增加肌肉重量的同時增加體重。 如果你只是吃得很多而不運動，你最終只會得到不健康的脂肪。 專注於在飲食中加入蛋白質。

蛋白質是使肌肉生長的原因，而肌肉比脂肪重得多;你的肌肉重量越重，你的體重就會越重。 攝入身體每天所需的最大蛋白質量——每磅（約 1 克）。 如果您目前體重較重，請每天至少增加 170 克蛋白質攝入量.

計算出您每天需要多少卡路里。 您可以使用線上計算器快速計算您的靜息代謝率 （RMR） 或使用以下公式：將您的體重 （kg） 乘以 12。

乘以計算您的基本靜息代謝率（完全不運動所燃燒的卡路里量）。 靜息代謝率 x 每週舉重分鐘數 x 5。 靜息代謝率 x 每週有氧運動（跑步、騎自行車等）的分鐘數 x 8。

將您每週在每種運動中花費的分鐘數相加，然後除以 7。 將所得數字新增到靜息代謝率 + 500 中。 結果會告訴你，一周內每天需要多少卡路里才能增加體重。

增加力量訓練時間。 專注於最大限度地提高肌肉質量。 為了獲得最佳效果。

做3組各種型別的力量訓練，重複12次。 如果你想增加體重，你的日常鍛鍊應該包括重量級的混合物。 深蹲運動、伸展運動、臥推、深蹲推舉。

讓您的肌肉有時間從力量訓練中恢復。 休息時肌肉會生長，這就是為什麼建議在一天的力量訓練後休息 24 小時。 當您進行力量訓練時，您的肌肉也需要一些恢復時間;確保每組之間休息 1-2 分鐘。

增加身體的胰島素水平，從而減少身體對蛋白質的分解，蛋白質是肌肉生長所需的蛋白質。 因此，在鍛鍊後立即吃一根香蕉、一些果脯或運動能量奶昔。

1.飲食以增加肌肉和體重。

如何增肌和增重必須與如何減肥相反，請吃含糖含蛋白質的食物，如果你很小，含糖食物的限制較少，你甚至可以喝果汁，比如香蕉奶、木瓜奶，飯後記得回來吃甜點。 同樣，蛋白質的量不宜太少，一公斤體重可以吃一克蛋白質，所以乙個60公斤的人，在增重計畫下，每天需要60克以上的蛋白質，大約3隻大雞腿。

這裡需要注意的是，當你吃大量的蛋白質時，你會吃太多的油，這是需要特別注意的。 因此，建議將白肉去皮。 但如果你是乙個有點體重的人，只想雕線，那麼你就要用棕色澱粉代替含糖的食物，避免精緻的澱粉和甜食，但蛋白質的量不應該減少，這樣你就不會無法訓練你的腹部肌肉， 或者你運動得越多，你就越乾燥！

2.補充食品。

基本上，大多數幫助身體減肥的食物都是為了降低體脂率，而增肌的訣竅是增加肌肉組織，所以兩者幾乎可以聯絡在一起，比如共軛亞麻酸（CLA）、肉鹼（L-carnitin）、輔酶Q10、支鏈蛋白（BCAA）、乳清蛋白、肌酸（肌酸）、魚油，以及流行的生長刺激劑， 睪酮搽劑，也被很多人提到過，但還不合法。

3.增重運動。

運動在增重中的作用比減肥要大，換句話說，要想快速增重，就必須鍛鍊，否則會變胖而不是強壯。 舉重訓練建議在初期進行，因為舉重訓練會破壞肌肉纖維，使其再生和肥大，當然，如果你的體力很差，舉重訓練和有氧運動2：1-1：

1。因為以後，這兩項運動會相互影響，體力不夠，也沒辦法達到足夠的體重。 在做重量運動時，一定要注意對稱性的問題，即屈肌和伸肌必須一起鍛鍊，否則就會出現所謂的交叉X症候群，或者你會被訓練成乙隻胸後拉扯的大猩猩。 乙個部分應該每週至少訓練一次。

4.多喝水。

高蛋白飲食和重量訓練會讓機體的氮平衡活動變得熱情，一方面會破壞機體的蛋白質，另一方面會合成，這需要水作為介質，同時，充足的水也能使腎功能活躍得更好。 另外，由於運動量的增加，汗水的流失也更多，更需要水。 因此，如果您想增加體重，請多喝水。

5.保證充足的睡眠。

充足的休息和睡眠，男性如何才能增肌增重？ 它在如何增加和減輕體重方面也很重要。 身體需要時間來修復受損的肌纖維，同時合成肌肉中的肝醣和ATP，使肌肉有力量應對下一次訓練，同時，腦垂體在睡眠時分泌的生長激素可以使氮在合成方向上平衡， 換句話說，你的肌肉不是在健身房裡生長的，而是在睡眠中生長的。

在增肥飲食中，有四個基本原則需要掌握：

1.確保足夠的熱量。

瘦人要想增重，最根本的一點就是要保證熱量“進多出”。 由於人體的熱量攝入主要來自主食（如公尺飯、麵條）和脂肪和蛋白質，因此先吃三餐很重要。

2.經常少食多餐。

如果只吃三頓飯，想要增重就必須多吃，這對於瘦子的胃癟了，無疑是個問題。 而大多數瘦弱的人胃腸功能較弱，一頓飯吃多往往不能有效吸收，反而會增加胃腸的負擔，造成消化不良，適得其反。 兩餐間隔時間長，熱量和營養不持久、不及時，難以增加體重。

因此，每天的餐數應改為5或6餐，以早餐、午餐和晚上為主，並適當量地增加餐食。

3、睡前科學加餐。

夜間睡眠時間是生長激素、胰島素等合成激素分泌旺盛期，有助於促進人體蛋白質的合成和代謝，促進機體的生長發育。 良好的睡眠質量有助於上述合成激素的分泌。 最有效的方法是睡前半小時喝1杯加糖牛奶或喝1碗溫熱的小公尺粥，也可以吃一些高蛋白食物或甜點。

4.合理選擇食物。

中醫認為，大多數消瘦的人都有陰虛和發熱的體質。 除了選擇富含動物蛋白的食物外，還可以多吃豆製品、蔬菜、瓜類和水果。 選擇其他味道清涼的食物，如黑木耳、蘑菇、苦瓜等。

今天練肩膀，然後幫小弟弟在放鬆的時候糾正推胸動作，然後自然而然地把健身的目的、目標等很多事情都說了起來，小弟弟剛練了不久，動作和力道上還有很多不足，結束後在回家的路上， 我突然想起了剛開始鍛鍊的自己，想象著自己會變成什麼樣子，以及鍛鍊的熱情和盲目。

2014年4月14日，這是我第一次記錄健身的狀態，如今7年了，體重從50kg增加到70kg，從強迫自己，到成為愛好，現在應該說我已經習慣了，我也會被問到關於心靈的折磨，為什麼選擇健身， 是肉不好吃，還是酒不香。

當我為了增重而選擇運動時，有乙個很可惡的理由，我從小就食慾不振，我記得剛上班時單位體檢的體重應該在49kg左右，而實際體重不超過100系列， 後來父親走了，這種事情發生在我身上的時候，我慢慢有了想法，我需要讓自己能夠承擔起家庭的責任，至少要有個好的體魄。

起初，運動熱情滿滿，盲目熱情，基本都是模仿表演和轟轟烈烈的奇蹟，然後是知乎、運動軟體、教學**等摸索階段，嘗試了各種補品、奇特的輔助器具、各種動作和裝置，常說當了很久的醫生，大概從19歲開始，彷彿開悟了。

19年應該是我目前為止達到的最好狀態，前期體重成功增高，然後刷了近2個月的脂肪，輪廓清晰，肌肉狀態也很明顯，還認識了很多一起鍛鍊的朋友，包括很多專業水平的人， 和他們一起鍛鍊，糾正錯誤，進步很快，對自己的缺點越來越有感覺。

隨著你對乙個行業的了解越來越多，你會越來越敬畏它。 如果這是我以前想練習的，現在更多的是了解我能達到的極限並為之努力，健身現在對我來說更像是一種習慣，吃飯和休息，鍛鍊，習慣性地購物和檢視成分表，保持低鈉和低脂肪的攝入量，每週鍛鍊四到五次， 早點上床睡覺，盡量自帶食物，做乙個雞胸肉殺手，這似乎已經成為一種習慣，它已經成為生活的一部分，一種精神放鬆的方式。我不抽菸，我不喜歡喝酒，棋牌也很糟糕，我沒有很多朋友，似乎有點孤僻和無聊，健身給我帶來了很多新朋友，給我帶來了健康的身體和精神上的充實，看來這個選擇很正確。

字數顯示差不多是千字了，好久沒寫這麼長的文字了，人家愛好總是有沒完沒了的字，健身是我為數不多的堅持、努力有成效的事情之一，也是我為數不多的能炫耀的東西之一， 這些話是我一些突如其來的總結和感悟，是平凡生活中的一段平凡的總結，我只是乙個普通的健身愛好者，只是乙個平凡的生活，還需要一些閃光點。謝謝你看到我在深夜喋喋不休地念著一堆毫無意義的話

你身高 180 公斤，體重不到 60 公斤，這太瘦了。

幾點建議：1. 瘦的人一般新陳代謝較快，糖原儲備往往提前用完，所以餓得很快。

建議每天攝入更多的復合碳水化合物和不飽和脂肪。 每天吃4-5頓飯。 但是，不提倡暴飲暴食，要多喝白開水，適當吃一些水果。

蛋白質可以多吃牛肉、羊肉和牛奶等。 最好使用不飽和脂肪進行烹飪，例如橄欖油和亞麻籽油。 運動前吃飽，運動後吃得好。

2。瘦人不適合長時間、高強度的有氧運動或類似的勞累強度運動。 例如，動感單車、網球等。

如果想增強心肺能力，可以踩固定自行車、在跑步機上快走、在橢圓機、踏步機上慢走等。 一次時間不宜過長，20-30分鐘就夠了，一周不超過3次，一般1-2次。

3。如果您專注於提高身體素質，建議您為每次力量訓練安排一次全身鍛鍊。 每個部分練習 1-2 個動作就足夠了。

每次訓練時間保持在 40-50 分鐘，每週 2-3 次。 重量不宜過大，標準動作每組應做10-12次。

從你的鍛鍊內容來看，當然可以增肌減脂。

不過我個人有一點建議： 1.增肌部分的力量鍛鍊時間有點太長，最好控制在60分鐘以內。 從運動生理學的角度來看，一般力量訓練的效果在60分後會直線下降。

如果您暫時無法完成鍛鍊計畫，請儘量減少組之間的休息時間。 運動不是關於看到效果的時間長短，而是完成的質量。

2.游泳的有氧部分是乙個不錯的選擇。 但是有兩個方面沒有完成。 一種是花費20分鐘以上，另一種是達到適量的運動（運動結束時測得的心率為140-160分鐘）。

只有滿足這兩個條件，才能算是真正的有氧運動，這樣減脂效果才會更好。

人們普遍認為，健康就是依靠飲食適度和運動來達到塑身的目的。

也就是說，適當的節食+大量的運動（不要太大，只是出汗，比如打桌球）這是我的**方法，效果非常好，夏天乙個月就瘦了15斤以上。

做法：1、早餐一碗雞蛋一碗粥（小碗）

2.早餐和晚餐之間不要吃主食，這意味著午餐是免費的。

以牛肉為主，可切成10cm長、1至2cm寬約牛肉的條狀，做成牛肉乾，早上吃十塊，餓了吃牛肉乾，一般兩塊就不餓了，中午吃乙個蘋果促進消化，消化早上吃的牛肉乾。 那種中午讓我出汗很多的運動，我打桌球1個小時。 下午餓了就吃牛肉乾，下班前是4：00

30點左右再吃乙個蘋果，把下午吃的牛肉吃完，如果能再打乙個小時桌球，最好回家。

3.晚餐一小碗公尺飯，菜品以青菜為主，適當吃肉，不吃豬肉 4.週六、週日的飲食不變，但不能呆在家裡，出去鍛鍊，找個桌球館打一天，多運動。

這是最好的飲食方式，既有效又健康又營養。