腹部肌肉力量太弱，怎麼才能加強運動？

仰臥起坐。 因為仰臥起坐非常適合腹部訓練，可以促進腹部肌肉的二次生長，因此可以加強腹部肌肉。

你可以做平板支撐和仰臥起坐來練習腹部肌肉力量，一開始會很困難，你可以做雙膝著地的基本平板支撐。

如果你想加強腹部肌肉，可以針對腹部肌肉做這些瑜伽，比如：仰臥起坐、深蹲、平板支撐、腰扭、仰臥起坐、平板支撐交替抬腿、深蹲、腹部伸展、反向仰臥起坐、腹部跳躍等，這些對增強腹部肌肉力量非常有效，長期堅持還可以使腹部肌肉線條更加完美。

堅持健身，做自拍，需要注重方法和堅持，核心是要有硬實力。 要想拍出好體能**，就需要加強鍛鍊，而為了監督鍛鍊，就需要拍**，這是乙個完美的組合，就像用坐屈膝和直橋來訓練腰部一樣，正負平衡相輔相成。

每天只需10分鐘，強化腹部肌肉，擺脫小肚腩，訓練腹部肌肉背心線。

堅持下去，你會得到你想要的。

可能是你把肌肉拉下來做得太多了，休息幾天再開始做，晚上做仰臥起坐，早上做蛙跳和俯臥撐比較好，但你應該先慢跑1到2公里熱身！！

俗稱的腹肌其實就是整個腹直肌，而腹肌之所以看起來像一塊塊一塊的，很重要的原因就是因為腹部的肌腱。 因此，鍛鍊腹部肌肉的動作不僅會鍛鍊腹部肌肉的中上下部，而且會鍛鍊整個腹直肌。

鍛鍊腹肌的關鍵是動作的強度，而不是次數越多越好。 例如，你可以一次做 200 個仰臥起坐，但不如兩端只能做 10 個仰臥起坐。 因為能夠做到200多個就是訓練耐力，所以對肌纖維增厚並不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、壓腿、雙頭抬高和懸垂抬腿（強度增加）。 如果你能做 10 到 20 個仰臥起坐，那就做腿部推舉; 你可以做 10 到 20 次仰臥腿部推舉，只需做兩次向上; 如果你能從兩端做 10 到 20 個，做乙個懸吊腿抬高。

每週練習3次，每次練習3組，每組1個動作，每組做10個左右。 此外，如果體脂率高於10%，脂肪將覆蓋訓練有素的腹部肌肉。 相撲沒有肌肉，這就是原因。

如果你的肚子小，你還需要慢跑40分鐘左右才能減掉脂肪。 每週約3至5次。 如果你不能一次跑 40 分鐘，你可以快走一會兒。

腹肌：仰臥起坐、跑步 力量：俯臥撐、力單槓、雙槓。

仰臥起坐、俯臥撐都增加了一天的休息時間。

我推薦你看《囚徒健身》。

你想獲得快速腹肌嗎？

下腹肌的鍛鍊主要包括：

1.仰臥抬腿，我想我不需要說什麼！ 就是躺下抬腿，最好把腿抬到上半身成直角，不要超過直角，那就沒用了。

2.兩端起身是躺下並“同時”抬起雙腳，用雙手觸控腳背。 但請記住，這同時也非常重要。

我的仰臥起坐幾乎可以做 200 個，但我的腹部沒有任何明顯的東西。 而做這30次，讓我感到腹部一陣劇痛！ 所以我非常喜歡這個動作！

這裡給你乙個訓練計畫：用這兩種方法每天做三組，每組都起不來。 兩種方法共六組。

最好做仰臥起坐的運動，全面發展上下腹部肌肉。 在後面做仰臥起坐。 它也分三組進行，每組都筋疲力盡。

記住，如果你想練習，你必須每天堅持下去，乙個月之內，你的腹肌就會相當明顯，我只是給你乙個方法，主要是你自己。 自己檢查效果！ 它工作得很好，可以給我發訊息，而且我回答並沒有白費。

核心肌是指腰部和腹部周圍的肌肉，如腹橫肌、腰肌方肌、斜方肌內側肌等深部肌肉。

平腹 1）這是乙個靜態和保持的運動，但它是相當困難的。四肢著地，面向地面，用肘部和腳趾支撐身體，保持身體挺直。 保持這個姿勢 20 秒或盡可能長的時間。

2）平躺在地上，雙手放在臀部。將雙腿向上抬起，與上半身成九十度角。 利用腹部的力量向上和向下移動臀部。

以 3 組 10-15 次重複此動作。 3）仰臥起坐，向上傾斜。平躺在地板上，雙腿抬起約60度角。

將雙手放在腦後，抬起上半身，用左肘接觸右膝蓋，然後切換到右手。 重複 3 組，每組 25-30 個。 4）平躺在地上，雙手放在臀部。

將雙腿向上抬起，與上半身成九十度角。 利用腹部的力量向上和向下移動臀部。 以 3 組 10-15 次重複此動作。

5）這個動作有點困難。平躺在地板上，大腿抬高約 60 度，小腿與地面平行。 雙手交叉在腦後，將頭抬離地面。

保持這個姿勢，慢慢伸展雙腿。 重複此操作 3 組，每組 15-20 次。 言論：

以上五種動作是男女皆宜的，最好在有氧運動（如跑步、快走、游泳、攀岩等）30分鐘後進行。 因為全身運動後，區域性**可以得到更好的效果！

如果你覺得做所有五個動作太累了，你可以自由選擇三個。 相信只要努力，一定能達到平坦的腹部，甚至豐滿的腹肌！ 採用它。

慢慢來，今天乙個，明天兩個，每次都做到極限，下次可以改進; 比如規定20個，不管你做多少次，都要盡快完成，下次再做一次，你會感到輕鬆，再加; 鍛鍊腹部是為了增強腹部力量，當腹部肌肉出來時，腹部力量自然會增加。 最重要的是要堅持下去，不要每次都這樣做，咬緊牙關再做一次。

很多人都會有這個問題，他們鍛鍊了很多年，一直想擁有一塊勻稱漂亮的八塊腹肌，但怎麼練，也只有六塊; 更糟糕的是，兩側的腹肌根本不對稱; 更有甚者，有些朋友一直沒有找到鍛鍊腹肌的方法，也不懂得怎麼練，一塊也沒了。 瞬間，我就覺得練腹肌太難了。 所以對於那些鍛鍊了很多年，卻連腹肌都沒有的人來說，應該不好意思說自己已經健康好幾年了！

因為它沒有說服力！

對於專業健身朋友來說，除了擁有結實美的肌肉外，腹肌也是另乙個秘訣**，兩者構成了健身朋友展示自己訓練成果的重要組成部分。 當然，你會羨慕這個可以同時做到這兩點的身體，你會暗自納悶為什麼你沒能練出驕傲的腹肌。

答案是？ 對於無論怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友，我可以明明白白的告訴你，腹肌的“塊數”是與生俱來的！ 這並不是說你想做的那麼多。

是否確定？ 這是真的！ 我們常說的腹肌通常是指腹直肌，它其實就是一塊肌肉，附著在它上面的肌腱划水使它看起來像幾塊。

這就是重點！ 肌腱划水的次數決定了腹肌的“塊數”。 如果您有 3 次左右肌腱划水，您將擁有 6 塊腹部肌肉; 如果你在左右做 4 次肌腱划水，你將能夠擁有你夢寐以求的 8 塊腹肌！

對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是以下情況，比如左邊4個肌腱划水，右邊3個肌腱划水，自然會有7塊腹肌。

現在你明白為什麼這麼辛苦了就不能訓練8塊腹肌了！ 因為肌腱划水的次數是與生俱來的，如果你天生就有6次肌腱划水，你永遠練不出八塊腹肌，其次，如果你的腹肌天生不對稱，就不可能訓練出對稱的腹肌。 也有健身朋友沒有腹肌，但你找不到鍛鍊腹肌的正確方法。

每個人都有腹肌，腹肌與人的體脂率有關，男性的體脂一般在15%以下，女性在17%以下，腹肌會出現比較明顯的現象，對於沒有腹肌的人來說，總結起來，就是你的體脂率太高，或者你的脂肪層太厚。

在我們的日常生活中，對肌肉的要求往往不僅要有力量，還要有速度，尤其是在體育比賽中，快速衝刺、遠距離投擲、高高跳等，都需要在瞬間發揮出很大的力量，在這種情況下，肌肉瞬間產生大量力量的能力被稱為“爆發力”。

運動員在進行爆發力訓練時，要通過力量訓練提高自己的“力量”，通過速度訓練提高動作的“速度”，“快速產生強力”。 最大肌肉力量的訓練目標 = 所需速度 x 所需力量。

肌肉力量訓練的要點。

我們的核心肌肉，作為連線上下肢的紐帶，在你身體的爆發力中也起著重要的作用，我們需要乙個強壯的核心來穩定身體，將力量從下肢傳遞到上肢，讓身體整體發揮力量，達到最大的力量和速度。

在下文中，我們還改變了腹部肌肉的訓練方式，放棄了傳統的仰臥起坐訓練動作，在腹部肌肉的訓練中加入了速度的訓練元素，充分啟用了核心的力量和速度。

這套爆發力核心腹肌訓練共包括4個訓練動作，每個動作按以下要求次數完成一套訓練，迴圈訓練3套。

練習1：仰臥在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，面向沙發，用腳趾勾住沙發底部，將身體固定到位。

一旦你坐直了你的上半身，用手交替敲打沙發一次，然後躺在地板上。

在坐起來的過程中，要注意保持腰椎的穩定，避免彎腰。

訓練 15 次。

練習2 面對沙發，用肘部支撐地面，俯下身子做肘部平板支撐。

雙手交替放在地板上，然後用乙隻手敲擊沙發。 然後交替雙手用肘部支撐地面。

將肘部放在肩膀下方，收緊核心和臀部，使身體成一條直線。

每側訓練 10 次。

練習 3 雙腿分開站立，雙手抓住沙發墊，自然地懸在身前。

雙腿彎曲膝蓋蹲下，雙手抓住墊子扔到身體底部，站起來後，雙手抓住墊子，用力扔向另一側。

下蹲時，膝蓋應與腳趾對齊，身體搖晃時腰椎應保持穩定，避免腰椎旋轉。

每側 15 次。

練習 4 雙腿分開站立，雙手握住沙發墊，伸直的手臂向天花板舉起。

將一條腿彎曲在身前，雙手抓住墊子擊打抬起的膝蓋，將腿放回原位，將腿彎曲在身體側面，然後用雙手握住的墊子擊打抬起的膝蓋。 訓練 30 秒後，換邊。

當身體側屈擊打膝蓋時，要注意保持腰椎的穩定性。

每側訓練 30 秒。

如果你在訓練腹肌的同時，結合飲食控制和有氧運動，可以幫助你更快地燃燒卡路里，降低體內脂肪水平，當你腰腹部的脂肪也減少時，你訓練有素的腹肌可以顯露出來，展現出美麗的六塊腹肌或背心線條。

仰臥起坐。 因為有規律的仰臥起坐可以有效地鍛鍊腹部肌肉，使腹部肌肉更有力。

每天做三組仰臥起坐，一組 30 次以上。 第二種是做仰臥起坐，一天三組，一組30人以上。 第二，平板支撐，三組，每組一分鐘。 兩端三組，一組 30 次以上，三組仰臥腿部推舉，一組 30 次以上。

應該對身體部位進行專門的力量訓練，同時注意少吃油膩的食物。

仰臥起坐和平板支撐都可以增強腹部力量，而且有很多方法可以做到。 此外，使用靜態臀橋等訓練方法不僅可以加強腿部力量，還可以訓練腰部和腹部的力量。

鍛鍊腹部，減掉腰部多餘的脂肪，增加手臂的力量。