如何訓練腰部肌肉，如何訓練腰部肌肉

9個回答

匿名使用者2024-02-07

1）將腰部卷在背上。站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂水平張開。然後向下扭腰，用右手觸控左腳頂部，直立，換成左手。

此動作以 3 組重複，每組 20 次。 2）啞鈴側腰。站立時雙腳略微分開，右手交叉放在腰部，左手握啞鈴（2 3 kg），自然下垂。

然後將身體向左彎曲，並盡可能放下左手，然後伸直身體。重複此操作 2 組，每組 20 次。在兩邊輪流做。

3）健身棒側腰。雙腳分開站立。雙手握住健身棒並將其放在肩膀上（如果沒有，請將雙手平放在胸前）並保持背部挺直。

然後將腰部向兩側伸展，緩慢移動，注意幅度，不要用力。重複這個動作 3 組，每組 20 次。 4）側臥，抬起腰部。

這個動作有點困難。側臥在地板上，乙隻手臂彎曲，肘部支撐身體，前臂向前。保持身體挺直，然後用力將腰部向下，使整個下半身接觸地面，然後將其向上拉。

重複此操作 2 組，每組 20 次。
匿名使用者2024-02-06

這樣比較難練，那部分肌肉在抬腿的時候會用到，也就是類似於足球比賽中射門時的踢腿動作，所以一般足球運動員的肌肉比較時尚，平時在腿前後鍛鍊，模擬射門動作，或者在單槓上做乙個慢速彎腰，感受肌肉的伸展。
匿名使用者2024-02-05

腹部和腰部是健美運動的重點。腹部是身體最重要的部位，尤其明顯。從人體健美的角度來看，真正健美的腹部應該由纖細有力的腰部和輪廓分明的腹部肌肉組成。

所以，不要忽視腹部健美運動。

1.側彎運動：站直。雙腿分開，雙臂左右平放，上半身向前彎曲，左手手指觸碰右腳，右臂自然抬起，雙腿和胳膊不可彎曲、吸氣後收復、呼氣。再次改變方向並再次重複。連續執行此操作 8 次。

2.腿部屈曲運動：仰臥位。雙臂左右平放在地上，雙腿伸直後，同時彎曲膝蓋抬起，吸氣，使大腿靠近腹部; 然後呼氣並慢慢恢復。重複 8 次。

3、抬腿合腹：主要是為了發展下腹部肌肉。平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次緩慢降低。一旦這個練習均勻地完成，彎曲你的膝蓋並繼續做同樣的動作。重複 8 次。

四、坐姿彎曲的身體：主要是為了上下腹部肌肉的發育。伸直膝蓋，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌極度彎曲。在鍛鍊過程中，雙腳不應接觸地面。

5.“騎自行車”運動：仰臥位。輪流彎曲和伸展雙腿，模仿踩踏自行車的動作，移動得更快更靈活，並盡可能多地彎曲和伸展。它持續了 20 年？30 秒。

6、扭腰：單手握住手柄或拉動一定重量的重物，以各種姿勢做腰扭轉動練習，鍛鍊外斜肌和腰部肌肉。

以上運動可根據自身情況選擇，每次運動量根據自己的身體狀況由少到多，逐漸增加，一日2次。

祝你鍛鍊好運！
匿名使用者2024-02-04

把你的腿放在凳子上，做俯臥撐。
匿名使用者2024-02-03

去健身房問教練。
匿名使用者2024-02-02

多做仰臥起坐並堅持下去。
匿名使用者2024-02-01

練習拋實心球，但是姿勢要正確，可以鍛鍊腰部力量，也可以做引體向上，這也很好，而且影響身高就看你做什麼運動了。
匿名使用者2024-01-31

鍛鍊下背部肌肉最有效的方法應該是做仰臥起坐，上半身快速左右擺動。我練了半年，效果很好！腰比以前粗多了！

鍛鍊上半身肌肉會阻礙身高的發展。

PS：參考的是成龍主演的《快餐車》的開場片段。
匿名使用者2024-01-30

1.空中登機：仰臥在地板上，下背部靠近地面。

將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。抬起雙腿，慢慢爬上自行車。呼氣，抬起上半身，用右肘觸碰左膝蓋，保持姿勢2秒，然後復位。

然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。 2.健身球緊縮：

平躺在健身球上，雙腳平放在地板上，雙手放在頭兩側，雙臂張開。將下巴輕輕拉到胸前，呼氣，收縮腹部肌肉，將上半身抬高約45度，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。為了保持平衡，您可以將雙腳分開一點。

如果增加難度，可以雙腳併攏。 3.腿部捲曲：

仰臥在地板上，下背部靠近地面。將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。將雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。

呼氣，收縮腹肌，抬起上半身，下背部離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。注意將下巴略微收向胸部。 4.

反向仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部靠近地面，雙手放在身體兩側，雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。收緊腹部肌肉，然後呼氣，臀部微微抬起，下背部略微離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

5.傳統仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部壓在地面上。

將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。將下巴稍微收在胸前，收縮腹部肌肉，呼氣並抬起上半身，保持下背部著地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

肌電圖（EMG）測試發現，空中登船是鍛鍊腹直肌最有效的運動。第二名是腿部彎舉，第三名是健身球仰臥起坐。研究表明，當鍛鍊需要持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。

由於需要在不穩定的環境中控制平衡，健身球仰臥起坐在仰臥起坐訓練中比傳統的仰臥起坐需要更多的肌肉收縮和控制。事實上，為了獲得最佳效果，最好嘗試定期混合不同的運動，因為這會鍛鍊不同的肌肉並且不會輕易感到無聊。無論您選擇哪種型別的運動，訓練和加強腹肌都需要時間和耐心。

請記住，訓練腹肌的目標是肌肉耐力，而不是肌肉和力量。最後，記得在鍛鍊後伸展肌肉。