如何培養衝刺能力，如何提高衝刺反應能力

1.手臂。 我們知道，人的腳和手是協調的，肩膀（手）移動得越快，腿就會跑得越快。

你可以從使用啞鈴開始練習擺動手臂，不要太重也不要太輕。 適度地向前傾，給人一種動力感。 當然，最好將啞鈴擺臂固定到位。

練習啞鈴和空手跑步後，擺動手臂會感覺更放鬆。 當然，擺臂的正確姿勢是有前提的，最好請專業人士來教。

2.腳步。 有些人跑步時腳後跟踩在地上，這不好。

腳後跟踩在地上的聲音很大。 衝刺時間很短，在比賽中稍加時間，腳後跟著地就浪費時間了。 如果你直接落在前腳掌上，它不會很響亮，你可以跑得更快。

最後，任何見過釘鞋的人都知道，釘鞋的釘子在前腳掌上，目的很明顯，就是讓你用前腳掌著地！ 腳後跟在地上，穿帶釘的鞋子是沒有用的。

3.反應。 正如我之前提到的，衝刺時間非常短。

所以如果你一開始跑得很慢，你以後就追不上，因為時間太少了。 所以，我們必須迅速做出反應，當裁判舉起槍時，你必須冷靜下來，不要去想其他任何事情。 通常，裁判會說“準備好”，距離槍聲開始還有三秒鐘。

但是，這是乙個普通的裁判，請注意，它是“平均”的。 裁判說“準備好”後，就可以在腦海中默默數123，自己動手了。 如果你數完了，裁判不射門，也沒關係，頂多你是在跑。

總而言之，短跑運動員應該反應更快。

最後，當比賽在賽道上時，當你蹲下起步時，你的眼神應該是冷酷的，笑嘻嘻的也不好。眼神冷酷，其他運動員會發自內心地害怕你。

希望！！

堅持每天加速跑。

短跑需要爆發力。

爆發力是一種與生俱來的能力。 需要練習的是力量和身體素質。

也就是說，職業運動員的力量就是使用槓鈴，做半蹲、深蹲。 裡面有很多技巧。 如果你自己練習，你可以用槓鈴做乙個半蹲，蹲下然後跳起來。

如果你沒有槓鈴，就用重物代替它，然後是那把椅子。 做單腿跳躍。 乙隻腳30次。

一次 6 套。 差不多夠乙個月了。

體能比較簡單，就是腹肌和背部肌肉。 在複雜的動作中，普通人不需要這樣做。

短跑是爆炸性的，是的。 但腿部肌肉也需要它，否則肌肉受不了就會拉傷。 拿槓鈴？

如果你自己練習，它似乎沒有槓鈴。 有沒有，就看體重了哦，半蹲後，用腳踵踢腳後，有一種跳起來的感覺，不要真的跳起來，小心扭腰慢慢放下，快起來。

一般來說，沒有槓鈴。 舉重而不是完全深蹲。 然後做乙個青蛙跳，先跳 25 公尺，再跳 50 公尺。

然後單腳跳，一般人是三四十公尺。 然後原地跳得很高，然後摔倒，記住要彎曲膝蓋來緩衝，你的膝蓋很重要。 幾乎。

總共做三到四組就好了。

衝刺的起始位置、加速度、步幅等都會產生影響。

短跑需要爆發力。 你必須努力提高你的爆發力。 你可以做青蛙跳、負重跑、跑斜坡路段......

堅持下去。 你會成功的！

主要增強爆發力和腿部力量，

1.開始節奏練習，節奏咔嚓、咔噠、咔噠連續快速的姿勢源，可逐秒提高。

2.反應速度練習，不同的啟動聲音，咳嗽，擊掌，吹口哨等練習。

3、行軍間多做跑道，30、40、50、60公尺，提高絕對燃燒速度。

4、在途中奔跑，步幅大，頻率高。

5.解決衝刺跑，盡最大努力衝過終點線。

衝刺訓練周訓練計畫：

周一：速度和特殊能力練習 1、準備活動：慢跑1000公尺、1500公尺、各種伸展活動、協調練習、跑步、短跑或彈性跑的特殊練習。

2、速度練習：30公尺、60公尺、80公尺、100公尺、150公尺。 （100公尺跑段中後期跑6 10，主要是為了提高特殊能力。

400公尺專跑150-200公尺6-10）3. 快速力量和中等力量的練習 4.腰部和腹部肌肉鍛鍊：60-80次懸吊抬腿或仰臥起坐 5.放鬆活動。

周二：小力量，一般耐力運動 1、準備活動：慢跑1500公尺、2000公尺、各種伸展活動、協調運動、跑步專用運動、跑步彈性跑。

2 上肢力量跳躍（使用槓鈴或壺鈴跳躍進行多級跳躍） 3 阻力練習（使用橡皮條） 4 一般耐力練習：3000-5000 公尺慢跑 5 放鬆活動。

星期三：速度耐力練習 1 準備活動：越野跑或球類運動、各種伸展運動、協調練習。

2.沙袋腿擺動 3 100公尺、200公尺特輯：200公尺、300公尺間歇跑或不同跑距離組合 4 8組組合跑方案：（300公尺+200公尺+150公尺）2-3組400公尺特輯：

600公尺、400公尺、300公尺間歇跑或不同跑距離組合4、8組。 組合跑步計畫：（600公尺+400公尺+200公尺）2-3組 4 上肢力量訓練及慢漏練習：

臥推或抓舉等 5 放鬆活動。

周四：多項體能練習 1 準備活動：慢跑1500公尺2000公尺，跑步專用練習，衝刺級彈性跑。

2.加速跑：30m 6--8組。 3 仰投、鉛球、抓舉、高空翻等。 4 跨欄架或跳箱 5 阻力練習或跨跳或跑步練習 6 球類遊戲。

周五：力量練習1，準備活動：慢跑800公尺，力量準備活動。

2. 上肢力量：臥推或抓舉或高空翻 3.下肢力量：全蹲和半蹲 4

60公尺踏板或快跑計時、100公尺跳躍跑等。 速度定時：先定時，再用電。

5.放鬆和奔跑

週六：技術和質量練習 1 準備活動慢跑 1000 公尺體操。 2 專業技術練習 3 加速 80 公尺 4 跑步塊（節奏和步幅） 5 60 公尺 負重跑步 4 6 肩帶力量、軀幹力量、腰部和腹部運動 7 放鬆活動。

週日休息。

1.您可以根據情況選擇練習內容。 2、培養中強度周能力，高強度周完成目標強度，低強度周保持訓練。

如何練習短跑可以使用以下練習方法：1、深跳、立跳; 3、負重垂直跳躍; 4.用負重深蹲和跳躍; 5.負重深蹲; 6.負重弓步交換跳躍。 2. 柔韌性練習：

1.前彎練習; 2.拉桿腿; 3.縱向和橫向叉; 4、前後肋體快速屈伸; 5.踢腿（前、側、外擺、內組合）、盤腿坐在膝蓋上等; 6.快速下蹲練習。

1> 觸控胸部跳躍。 雙腳分開與肩同寬。 然後加上手臂向上擺動，帶動身體向上跳躍。 跳躍後，收起雙腿和腹部，重複練習。 （爆發力和腰部和腹部力量的練習）。

2>青蛙跳。 但不是深蹲的青蛙跳，而是半蹲的青蛙跳。 小心連續跳躍，中間不要停下來。 自己跳遠，不要著急。 一般約20-30公尺。 （這是為了增強大腿耐力和基本力量）。

3> 跳台階或樓梯。 起初，它可能很可怕，但一旦你跳上去，你會發現它並不難。 跳躍時最好穿緊身褲，小心劃傷小腿。 （這可以增強大腿的爆發力和小腿的速度）。

4.課後>休息時，可以使用腳尖墊的簡單動作來增強踝關節的韌性和力量。

5> 負重高抬腿和高抬腿。 找乙個槓鈴或其他負重的東西來快速抬起你的腿，提高你的整體大腿能力。 至於抬高腿，不言而喻。

6>後踏板跑——找一堵牆或雙槓，雙手握住，身體與地面成45-60度角，迅速換腿，注意支撐腿一定要伸直，盡量抬高腿。

7> 用負重跑步。 非常有效。

8> 變速執行。 一般來說，你必須跑600公尺或800公尺。 在直道上全速行駛，在彎道上慢跑或步行。

多練習先發制人，也要加強腿部訓練的頻率。

如果你要衝刺，多練習，或者用沙袋練習，把它綁在腿上時把它取下來。 我不擅長長跑，所以我不知道。

這個取決於你的爆發力！ 並長期訓練，讓你的肌肉在那裡！

長跑就是三個字：身體素質。

我認為後腿推舉練習更有效。

跳繩5分鐘可以訓練耐力。

青蛙跳躍和來回觸底可以用來發展爆發力。