如何鍛鍊下背部和下半身的肌肉

要訓練腰部，你必須練習仰臥起坐，你必須練習直立、側身和背部。

最好用青蛙跳來練習大腿，這樣不僅可以鍛鍊肌肉，還可以增強大腿肌肉的爆發力和耐力。

仰臥起坐、跑步、游泳、球類運動。 它可以移動整個身體，增加肌肉平衡感。

腰部和腹部肌肉：仰臥起坐（前臥撐、側臥撐、交叉肌）。

下半身肌肉：

大腿：青蛙跳，兔子條，先蹲（又名鴨子步）衝上台階，衝上坡。

犢牛：負重犢牛抬高。

跑步就完成了，全身肌肉一起鍛鍊！

很多男性朋友還是比較注重身材的，為了提公升形象，會在外表上下更多的功夫，比如每天報名去健身房或者早上跑步。 男人的身體要求應該是腰部肌肉，如果腰部有八塊腹肌，那麼人家就會顯得很有力量。

想要擁有完美的腰部肌肉，每天只能做一些腰部肌肉鍛鍊，並注意飲食的結合，不要吃一些高脂肪、高熱量的食物，適當吃一些富含蛋白質的食物。

1. 側身彎曲鍛鍊：

直立。 雙腿分開，雙臂左右平放，上半身向前彎曲，左手手指觸碰右腳，右臂自然抬起，雙腿和胳膊不可彎曲、吸氣後收復、呼氣。 再次改變方向並再次重複。 連續執行此操作 8 次。

2.腿部屈曲運動：

仰臥位。 雙臂左右平放在地上，雙腿伸直後，同時彎曲膝蓋抬起，吸氣，使大腿靠近腹部; 然後呼氣並慢慢恢復。 重複 8 次。

3. 抬起雙腿，收起腹部：

最主要的是下腹部肌肉的發育。 平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次緩慢降低。 一旦這個練習均勻地完成，彎曲你的膝蓋並繼續做同樣的動作。 重複 8 次。

四、坐式折彎體：

它主要發育上腹部和下腹部肌肉。 伸直膝蓋，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌極度彎曲。 在鍛鍊過程中，雙腳不應接觸地面。

5.“自行車”運動：

仰臥位。 輪流彎曲和伸展雙腿，模仿踩踏自行車的動作，移動得更快更靈活，並盡可能多地彎曲和伸展。 它持續 20-30 秒。

六、扭腰：

單手握住手柄或拉動一定重量的重量，以各種姿勢做腰部扭動，鍛鍊外斜肌和下背部肌肉。

以上運動可根據自身情況選擇，每次運動量根據自身身體狀況由少到多，逐漸增加，一日2次。

完美的腰部肌肉是通過鍛鍊，如果在腰部肌肉鍛鍊的過程中幾天不練習，一段時間後再繼續鍛鍊，那麼這種效果就沒有了，一定要堅持，雖然時間有點長，但只要堅持下去， 效果肯定會出來的。

小蠻腰是很多女生的夢想，下面就來介紹一下如何瘦腰，如何鍛鍊腰部肌肉。

01 首先，大家都知道，單單擁有身體的某個部位是非常困難的，所以練習腰大肌也應該做一些可以瘦身的運動，比如跑步和游泳。

訓練腰大肌的乙個好方法是蜷縮腹部，平躺，雙手抱頭，腹部微微抬高上半身，10組一組，每天做5組，效果明顯。

03 一種訓練腰大肌的方法，比較類似於仰臥起坐是仰臥起坐，動作範圍比仰臥起坐大，但針對腰部'強度要求也比較高。

04 平板支撐也是一種訓練腰大肌的方法，運動時主要是俯臥位，可以有效鍛鍊腹橫肌，被公認為鍛鍊核心肌肉的有效方法。