如何訓練豎脊肌，為什麼不多鍛鍊豎脊肌？

豎脊肌。 1）背部屈伸：又稱山羊俯臥撐，是初學者練習腰部力量的最佳選擇，這種動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

2）俯臥雙頭：雙俯臥撐鍛鍊腰部效果，全面鍛鍊腰部和臀部。

3）游泳俯臥撐：有點類似於兩端俯臥，但主要是從斜角鍛鍊腰部，有的喜歡自由式中手腳配合（左手和右腳，右手和左腳）來保持身體平衡，全面鍛鍊腰部和臀部<>

4）彎曲雙腿鞠躬：初學者可以選擇徒手;當適應動作和腰部力量增加時，可以適當地負重：一般的負重槓鈴也可以在史密斯機上完成。 全面鍛鍊腰部、腰部和臀部。

5）彎退硬拉：在提高腰部力量的運動中，硬拉無疑是最有效的動作。 全面鍛鍊腰部、腰部和臀部。

你不需要太多花哨，只需要乙個簡單的拱橋，這已經是乙個完美的背部鍛鍊了。

練習拱橋時，運動範圍較大，可以很好的訓練豎脊肌，並且與其他運動相比，背部的發力方式非常自然，受傷的機會大大降低。 拱橋在許多古代文化中一直被用作鍛鍊，是最自然的背部訓練。 最重要的是拱橋占用空間更小，不需要裝置。

如果真的想鍛鍊最實用的肌肉，可以網上買一本《囚徒健身》，裡面有專業的拱橋引導訓練。

在前面，第乙個中後背是開闊的角度，囚徒健身書上說這是乙個比較安全的姿勢，但是在豎脊肌運動方面我也有很多經驗，我覺得這個動作有時候確實會讓腰部更不舒服，受傷的幾率其實不小。 還有最後兩個堅決不做，李小龍做了第四個俗名“早安”的動作，導致背部嚴重受傷，差點毀了他未來的功夫生涯，第五個道理是一樣的，使用器械鍛鍊本身就不合適，你看看古代中國、非洲、印度等文明的武術， 而最勇敢好戰的斯巴達人，也在用自己的體重鍛鍊方法，去訓練這些最實用的肌肉，他們不會去健身會員卡，他們不會用這些奇怪而繁瑣的鍛鍊方法，比起現代服用藥物的健身運動員，他們的身體比例最好，他們的肌肉才是能在危機中保住自己的性命的。如果您想了解更多資訊，請參閱“Prisoner Fitness”或“Machine-Free Fitness”。

如果你身邊有運動員朋友，你會發現他們的訓練與人體不協調，他們強迫身體處於一些非常不自然的機械角度，你可以看看這些職業運動員，有多少沒有受傷，有多少年紀大了，沒有關節疼痛。 說了這麼多，最好的辦法就是用自己的體重來鍛鍊，我個人建議不要為了酷而盲目隨波逐流。

如果你訓練過多的豎脊肌，它會傷害你的腰部。

練習豎脊肌的缺點：

1.腰肌拉傷：

腰肌拉傷，以及通常的腰痛感，其實主要是腰方肌的問題，不一定是豎脊肌的損傷。 如果豎脊肌受傷，通常會在整個下背部疼痛。 然而，在許多情況下，專門訓練豎脊肌實際上會導致腰肌拉傷，因為訓練豎脊肌的動作是孤立的。

2. 脊髓損傷：

如前所述，豎脊肌的功能是維持脊柱的穩定性和運動，但如果豎脊肌無力，脊柱就會失去保護。 此時，脊柱的位置容易偏轉。 如果此時進行爆發訓練和對抗訓練，很容易造成脊髓損傷。

豎脊肌會干擾其他肌肉訓練

專攻豎脊肌肯定會影響其他肌肉的訓練，特別是如果你把豎脊肌訓練放在其他訓練之前。 有些人先做大型羅馬椅山羊俯臥撐，然後深蹲。 那麼到了做深蹲的時候，表現肯定是不盡如人意的。

因此，一般的核心肌肉，無論是整體鍛鍊還是特殊鍛鍊，都應放在四肢肌肉的後面。

如果豎脊肌受傷，通常會在整個下背部疼痛。 然而，在許多情況下，專門訓練豎脊肌實際上會導致腰肌拉傷，因為訓練豎脊肌的動作是孤立的。 在手術過程中，腰椎和骨盆將被移動。

例如，為了更好地感受豎脊肌的受力，我們會特意將骨盆向前和向後傾斜，並向前彎曲和伸展腰椎。

以上內容參考：百科全書-豎脊肌。

作為人體上下半身的一部分，腰部的壓力相當大，所以很多老年朋友會經常出現腰痛和腰痛，比如腰肌拉傷、椎間盤突出等問題，此外久坐不動的人也容易出現這樣的問題。

運動：當身體姿勢差異很大時，移動肌肉所需的肌肉纖維數量會有所不同。 當下背部放鬆時，雖然背部肌肉被動伸展，但在較小程度上，輕微的肌肉收縮足以維持脊柱的彎曲; 在直立位，背部肌肉的主動收縮增加，肌電圖活動大於放鬆位。

雙臂姿勢的變化對脊柱彎曲角度的影響也較大。

豎脊肌解剖結構

總束起源於背骶骨、腰椎棘突、髂後嵴和腰背筋膜。 束向上，從內到外逐漸分為三個平行的縱柱。

外側為髂肋肌（分為腰髂肋、髂背肋和頸髂肋）; 中間是最短肌（分為背長肌、頸長長肌），內側是棘肌（分為胸棘肌、頸棘肌、頭棘肌）。 它分別終止於肋骨肋角的下緣、頸椎和胸椎的橫突、顳骨的乳突以及頸椎和胸椎的棘突。

其中，最長肌最強，棘肌最弱。

以上內容參考：百科全書-豎脊肌。

1.背部屈伸（山羊直立），俯臥在羅馬椅上，上半身向前彎曲，固定雙腳，雙手握住頭部或肩部槓鈴。 盡可能地向上推你的上半身，當你到達最高點時，靜止一秒鐘。 然後慢慢回答。

緩慢下降時注意身體，時間是2秒到最低點，當身體上公升時，要快一點，盡量在一秒鐘內。 在一組中，盡可能保持減速和加快的頻率。

2.兩端俯臥，完全放鬆，躺在地板上，雙臂伸直向前，雙腿向後伸直。 吸氣收緊腹部，同時將手臂和腿抬離地面，伸展腹肌。 收縮豎肌，稍作停頓，然後慢慢呼氣放鬆，回到原來的位置。

3.雙腿彎曲並致命拉動，雙腳站立成八字形，放置槓鈴前彎曲膝蓋，雙手握住槓鈴，將槓鈴握在肩膀寬度或寬肩的距離處，微微抬起頭，挺直胸部和背部，抬高臀部， 上半身前傾約 45 度;腿部肌肉用力伸展膝蓋以抬起鈴鐺，然後停一會兒。 然後彎曲膝蓋並慢慢下降以減少。 為了提高運動的效果，彎曲膝蓋降低槓鈴，不要讓它接觸地面; 拉到最高點時，盡可能伸展肩膀，抬起頭和胸部，保持 3 秒鐘。

還原，重複。

1 拼音 2 個英文參考文獻。

3 註解 shù jǐ jī

erector spinae

豎脊肌 豎脊肌 脊肌，也稱為骶棘肌，是背部肌肉中最長和最大的肌肉。 豎脊肌排列在脊柱兩側的凹槽中，每塊肌肉的深面在上羨慕中沒有描述。

豎脊肌的作用：使脊柱向後伸展和傾斜頭部，加強大廳強壯的伸肌，保持人體的直立姿勢。

豎脊肌是人體中最重要的肌肉群之一，它位於脊柱的後部，主要由多塊肌肉組成，這些肌肉共同支撐脊柱，保持身體的正確姿勢，並參與身體的運動。

豎脊肌包括幾塊肌肉，其中最重要的是背闊肌、斜方肌、腰大肌和腹外斜肌。

背闊肌是豎脊肌中最大的肌肉，它位於脊柱後部，從肩胛骨到腰椎，由多塊肌肉組成，主要負責支撐脊柱，保持身體的正確姿勢，參與身體的運動。

斜方肌位於背闊肌下方，肩胛骨和腰椎之間，主要負責支撐脊柱，保持身體的正確姿勢，參與身體的運動。

腰大肌位於背闊肌下方，從腰椎到髖關節，主要負責支撐脊柱，保持身體的正確姿勢，參與身體的運動。

外斜肌位於腰大肌下方，從腰椎到髖關節，主要負責支撐脊柱，保持身體的正確姿勢，參與身體的運動。

豎脊肌是人體最重要的肌肉群之一，它們共同支撐脊柱，保持身體的正確姿勢，參與身體的運動。

豎脊肌的功能非常重要，它們可以幫助人們保持正確的姿勢，減輕脊柱的壓力，防止脊柱損傷，並可以提高身體的運動能力。

此外，豎脊肌還可以幫助人們改善身體的美觀，使身體更加健康美麗。

因此，保持豎脊肌的健康非常重要，可以鍛鍊它來增強豎脊肌，提高身體的運動能力，減輕脊柱的壓力，防止脊柱損傷，並可以改善身體的美觀。

此外，還可以促進豎脊肌的血液迴圈，提高肌肉的活力，通過按摩、伸展等方式增強肌肉的柔韌性，從而達到保持身體健康的目的。

綜上所述，豎脊肌是人體最重要的肌肉群之一，包括背闊肌垂直握力、斜方肌、腰大肌和外斜肌，它們共同支撐脊柱，保持身體的正確姿勢，並參與身體的運動。

保持豎脊肌的健康非常重要，可以通過鍛鍊、按摩、伸展等方式促進豎脊肌的血液迴圈，提高肌肉的活力，增強肌肉的柔韌性，從而達到保持身體健康的目的。