如何快速增肌，讓你的身體更強壯？

最好買啞鈴 有很多線上教程。

如果不賣，做俯臥撐，仰臥起坐是最實用的，如果想增加難度，就多做。

捷徑就是堅持，堅持誰也會處於同樣的境地，而我剛買的104啞鈴也在堅持的過程中。

如果你買了它，你可以就它進行交流。

食譜是多吃牛肉、牛奶和雞蛋（1 吃了太多膽固醇又得了），最近沒有牛奶。

食譜是健身的重點，健身就是多吃雞蛋、牛奶、牛肉、蔬菜，避免肥肉。

健身時間約為40分鐘，其中熱身10分鐘，鍛鍊25分鐘，放鬆身體5分鐘。 這三個步驟都是必不可少的，否則會發生運動損傷。

胸部：俯臥撐 12 組 3-5 組 仰臥鳥 12 組 3-5 組（需要啞鈴）。

背部：俯身划船，一組 12 組，每組 3-5 組（需要啞鈴） 肩膀：交替站立前平推 12 組，每組 3-5 組槓鈴。

手臂：深蹲、彎舉、12組，每組3-5組（需要啞鈴） 腿部：負重深蹲 12組，每組3-5組（需要槓鈴） 每週鍛鍊3次 一定要堅持下去 否則就沒有效果了。

二樓七樓的大哥，你讓他不吃胖就跑？ 他的體重太輕了，他的主要目標是增加體重！ 我的建議是放手，多吃含有碳水化合物和蛋白質的東西，以及含糖的東西。

每天少食多餐，用無氧器械訓練，有氧運動不超過5分鐘，熱身。 你最好找個健身房！ 如何練習教練會教給你的東西，基本上就是那些東西！

最主要的是堅持不懈，希望你能成功實現你的目標！

您好：您的標準體重應該在 65 公斤左右！

建議：（1）每週跑步3-4次。 距離為3-4公里。 嘗試在不到 20 分鐘的時間內完成。 （不用擔心跑瘦，跑步會提高你的心肺功能和消化吸收）。

2）力量訓練（增重的最佳選擇）。

8-12 是指你勉強能完成的次數）。

在兩次運動之間休息約 2 分鐘。 組間休息 60-90 秒）在腿部腹部訓練的第一天。

深蹲 8-12 次 x 3 組。

弓步深蹲 8-12（次）x3 組。

直腿硬拉 8-12（次數）x 3 組。

仰臥起坐 20-25（次）x 3組。

仰臥腿部推舉 20-25（次）x3 組。

第 3 天：胸部和肩部訓練。

啞鈴臥推 8-12（次）x 3 組。

啞鈴寬胸 8-12（次）x 3組。

俯臥撐 12-15（次）x 3 組。

坐式啞鈴推舉 8-12（次）x 3 組。

立式啞鈴側舉：8-12（次）×3組。

第 5 天：背部訓練日。

寬握力引體向上 8-12（次）x 3 組。

音高啞鈴划船 8-12（次）x 3 組。

啞鈴單臂划船 8-12（次）x 3 組。

腿部彎舉硬拉 8-12（次數）x 3 組。

第 7 天：手臂訓練日。

啞鈴交替彎舉 8-12（次）x 3 組。

啞鈴錘 8-12（次）x 3 套。

啞鈴頸和後臂屈伸8-12（次）x3組。

啞鈴彎腰手臂屈伸8-12（次）x3組。

每個人都不是完美的，我不認為你像你一樣瘦。 只要你身體健康，啞鈴就能很好地生長肌肉。 但首先你必須吃肉，什麼讓你發胖，你吃什麼。

吃點垃圾食品也沒關係，我有乙個朋友，他愛吃速食麵有一段時間了，只吃速食麵，油炸的那種。 我在兩個月內增加了 30 多磅。 如果你想更胖，你也可以嘗試一下。

嗯，你有點瘦。 你的標準體重應該在 130 140 左右，現在有點輕。 如果你想塑形和塑形，那麼你最好去健身房。

因為那裡的裝置很全面，所以每塊肌肉都可以鍛鍊。 在那裡，您可以找到教練並根據您的體質制定計畫。 只要你堅持每一天，相信半年後，一定會有滿意的結果。

實際上，半年內很難保持身材，除非你去健身房，在旅遊教練的指導下。

我沒有太多時間，所以我要簡單地說出來，它肯定會對你有所幫助。

1 注意身體其他部位，睡個好覺，多吃蛋清（我一天10個，其實還不夠）。

2 不要天天練，練一天休息 肌肉痠痛時，休息時會長出來，但要好好休息，跟上營養。

時間很緊，就是這樣，我只能說我不會錯，是對的。

背部：彎腰，以 3-5 人為一組排 12 排（需要啞鈴）。

肩部：垂直交替前平推 12 組 3-5 組槓鈴需要。

手臂：深蹲、坐姿、彎舉、12組、3-5組（需要啞鈴）。

每週吃兩三次牛肉，堅持長跑，去健身房練功，因為在家，能有什麼器械，能做的就是俯臥撐和仰臥起坐，自己增加量，加到忍受不了為止！

我以前和你差不多，很瘦，後來在教練的指導下去健身房練了兩個月，現在體重增加了十多斤，肌肉也很明顯了，我建議你也可以試試，多吃雞肉、牛肉和高蛋白的東西，

如果你想長肌肉，啞巴運動是最長的肌肉，但你必須每天練習，前後會痠痛，過幾天也不會，這意味著你正在長肌肉，然後你會吃牛肉、羊肉、雞蛋或蛋白粉！ 牛奶！ 就是這樣。

多吃牛肉，每天精煉6小時以上。

肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如槓鈴推舉或啞鈴。 抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊緻，肌肉組織更強健。

肌肉訓練方法必須與營養攝入相匹配，並應注意優質蛋白質。 優質蛋白質富含里脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。 可以補充乳清蛋白粉。

在肌肉充血和輕微撕裂時，在平板支撐或俯臥撐等阻力運動後喝一杯乳清蛋白粉可以促進蛋白質的產生並促進肌肉合成。 運動後增加蛋白質平衡，增加身體的基礎代謝。

有很多方法可以訓練肌肉。 一般來說，根據不同的需要有不同的方法。 如果你想強身健體，改善心肺功能，你可以進行全身肌肉訓練，如跑步、散步、跳舞、武術、游泳等。

可以採用具體方法，如使用啞鈴、握把、張力器等來訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量、下肢力量訓練，包括旋轉、深蹲、立定跳遠。

使用槓鈴等進行上肢和下肢訓練。 鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，而鍛鍊背部肌肉和肩胛帶肌肉可以做引體向上。

這些，如俯臥撐，鍛鍊上半身和腹部肌肉。 想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對訓練的某個部位，所以一定要根據自己的需要，用當地的材料，以簡單的方式達到最佳的肌肉訓練效果。

如果想鍛鍊肌肉，可以多做一些力量訓練，比如臥推、彎舉、俯臥撐、引體向上等，可以鍛鍊肌肉。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：有氧運動、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。

啞鈴是鍛鍊肌肉的最佳器械，每天做大量的運動，直到肌肉痠痛，讓肌肉快速生長，一天練習，一天修復，幫助恢復。

堅持每天能想到的各種運動，把它當成日常的娛樂，這樣你就可以在短時間內鍛鍊肌肉。

減掉腹部脂肪的方法非常簡單。 跑步可以減少脂肪，仰臥起坐可以增加肌肉。 但要小心。

腹部比較頑固，所以最好定期練習。 胸槓鈴臥推+平板支撐臥推+下坡啞鈴臥推可以有效鍛鍊胸部肌肉。 這3種方法分別是訓練上下胸部和胸部的形狀。

胳膊上有很多肌肉，2個頭可以和立式槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、前臂一起用，我覺得你不必刻意去做，因為鍛鍊2個頭就可以鍛鍊了。 以上答案均來自我的健身經驗。 我自己打的，沒有任何複製。

希望對你有所幫助。 如果我不明白健身的術語，只要在健身房找人，他就會告訴你。 如果你在家練習，最有效的方法是做俯臥撐和仰臥起坐。