如果想訓練好背闊肌，哪些動作可以快速啟用背闊肌？

我們都知道，背闊肌是背部肌肉的重要組成部分，是影響“V”形身材的關鍵肌肉之一。 擁有強壯的背闊肌可以使背部看起來更漂亮，肌肉輪廓更清晰。 如果你想創造乙個良好的穿衣身體，你不能沒有背闊肌的鍛鍊。

背闊肌位於胸部的下背側區域，肌肉的伸展和內收在這裡發揮作用並協助吸氣。

因為背肌越多，運動中涉及的部位就越多，許多初學者很難感覺到背部肌肉是否在背部工作。 因此，在訓練背闊肌的過程中，只有不斷提高自己的動作，找到合適的發力位置。

如何鍛鍊背闊肌？ 以下是 4 個推薦的動作，可以更好地啟用背闊肌。

第一步：俯身用乙隻胳膊划船。

目標訓練肌肉：背闊肌中段。

1.俯身，乙隻手支撐在長凳上，膝關節微微彎曲，同側小腿也支撐在長凳上，膝關節彎曲，另乙隻手抓器械放在胸前，同側腳著地，下背部平坦， 這是一項準備行動。

2.用力伸展背闊肌中部，將器械緩慢降低到最低點。

3.靜靜地站了一會兒後，慢慢回到準備動作，然後換邊，在一側完成練習後重複練習。

第二樂章：器械划船。

目標訓練肌肉：背闊肌。

1.面對裝置坐下，雙腳踩在裝置的踏板上，稍微彎曲膝蓋，雙手伸直握住手柄，稍微彎曲肘部，保持下背部伸直。

2.背部收縮並用雙手拉伸繩索以到達胸部前部。

3.休息 1-2 秒後，利用背闊肌力量將繩索慢慢恢復到準備位置。

第三動作：窄握胸下拉。

目標肌肉：背闊肌、股二頭肌和大圓肌。

1.面對機器坐下，雙腳著地，雙手握住機器手柄，肘部微微彎曲，胸腹收緊，為準備動作。

2.收縮背闊肌，吸氣，然後將繩索向下拉到胸部頂部。

3.休息 2-3 秒後，呼氣並伸展背闊肌以恢復準備運動。

第四樂章：以直臂站立姿勢壓下樂器。

目標肌肉：背闊肌下部。

1.面向機器站立，雙腳與雙腳保持一定距離，與肩同寬，雙手伸直握住手柄，雙手保持一定距離，與肩同寬，肘部微彎曲，下背部伸直，身體微微前傾收緊腹部，這是準備動作。

2.背闊肌發揮力量，將繩索拉到大腿根部。

3.靜止 1-2 秒後，返回準備動作。

如果動作不標準，很容易導致力量是手臂肌肉而不是背闊肌，練習時可以尋求指導。

引體向上。 這個動作可以鍛鍊背闊肌的力量。 鬆緊帶使肩膀向外旋轉，讓您保持坐姿並向外甩動雙手。 直臂繩索下拉。 這是背闊肌的最佳運動。

快速啟用背闊肌的運動包括寬握引體向上、單臂傾斜啞鈴划船等，這些動作的力量在胸腰筋膜外側的背闊肌上。

1.臀部和膝蓋略微彎曲，身體前傾，手臂完全向上抬起;

2、在壓下手臂的過程中，旋轉身體同側擠壓腹部外側，肩胛骨應更靠近骨盆，然後手臂肘部應最大程度向下壓向脊柱;

單側螺旋啟用此動作對於初學者來說是一種更快的啟用。 但畢竟只是單側啟用，運動過程很多，左右兩側全部啟用需要更多時間，所以建議在健身訓練前先熱身。

1、雙手握住鬆緊帶，身體向後拉緊鬆緊帶;

2、將肩胛骨推近中間並最大程度向下壓，不要聳肩，保持軀幹直立，左右彎曲並輕微旋轉，感受背闊肌的擠壓;

側屈擠壓啟用可以同時啟用肩背左右兩側的背闊肌，感覺不如單側螺旋，但效率足夠快，適合組間再啟用，讓下一組訓練的收縮感更強， 而且也可以作為後幾套背練計畫後的擠壓和擠壓動作，讓擁堵更加明顯。

如果你想訓練好你的背闊肌，那麼引體向上是一種絕對可以讓你的背闊肌得到更好的鍛鍊的運動，它可以快速啟用背闊肌，讓你的背闊肌看起來很緊繃。

俯臥撐和平板支撐是最有用的，儘管它們是基本的。 它們對於快速啟用背部肌肉和手臂肌肉進行全身鍛鍊絕對有用。

例如，鬆緊帶向後拉、臥推鳥和超人在空中抬膝。 這種動作可以很好地訓練背部肌肉。

主要有三種方法：划船、引體向上、槓鈴練習、引體向上機練習 划船要領：站立姿勢，身體前傾，與地面平行，雙手按住鈴鐺，吸氣，將鈴鐺拉到腿前部，沿著腿前部到小腹前部，稍作停頓， 呼氣，慢慢放下。

在此過程中，保持上半身向前彎曲，不要移動。 就個人而言，我建議您使用張力裝置：將張力裝置放在背後，並沿對角線和水平方向拉動。

上下移動你的手，或你的手向下和向上移動。 兩者都可以鍛鍊背闊肌。 它效果很好，我過去用過它。

1.槓鈴俯仰划船：雙腳自然張開，軀幹向前彎曲，向後平行於地面。 稍微彎曲雙腿，使體重與腳掌表面成一條垂直線。

握住槓鈴，手背向前，略寬於肩對肩。 保持背部挺直，頭部微微抬起。 在運動過程中，背闊肌收縮力用於將橫桿抬近身體，直到它抬高到靠近下腹部。

最後，背闊肌處於收縮峰值位置並停止一段時間。 然後，隨著背闊肌的張力，它以同樣的方式慢慢恢復。

2、T型杆划船：雙腳自然分開，雙腿微微彎曲，使軀幹與地面平行，頭部微微抬起。 手臂降低，使背闊肌完全伸展。

在運動過程中，借助背闊肌的收縮力，抬起橫桿以接觸胸部和腹部的交界處。 同時肩膀向後伸展，軀幹微微向上抬起，方便後肩胛骨夾在脊柱中間，最後整個背部肌肉群處於收縮高峰位置，停一會兒，然後用背部肌肉群的張力控制悶熱的稿件， 並慢慢恢復橫桿。

在人體中，背闊肌是位於下背部和胸部後外側面板下的乙個肌肉群，也是人體最大的背闊肌，呈直角三角形，上內側被斜方肌覆蓋，腱膜產生於下6個胸棘突， 所有腰椎棘突和髂外側嵴後唇 1 3.其實在日常運動中，背闊肌是很容易被忽視的一塊，其實鍛鍊背闊肌也是相當重要的，如果背闊肌發達，會讓人的身體看起來挺直一些。

那麼，在日常運動中，背闊肌怎麼會增厚呢？ 其實背闊肌的鍛鍊方法有很多種，槓鈴彎排是增加背闊肌厚度的最佳方法，以下是主要技術要點：

首先，從站立的角度來看，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微彎曲，身體在前，整個背部應保持平整，下背部必須挺直。 雙手分開略寬於肩寬，握住槓鈴，身體對準槓鈴的中心點。

然後，將槓鈴向上拉向肚臍，向上拉時注意背部的收縮，然後用手做拉動作，使槓鈴接觸肚臍。 當您回到起始動作時，感受背部張開的感覺並伸出手。

其實，要鍛鍊背闊肌，掌握發力的方式也很重要，因為只有這樣，才能充分鍛鍊背闊肌，做到事半功倍。 事實上，背闊肌力量的重點是峰值收縮和完全伸展。 所謂“巔峰收縮”，是指在訓練動作的高峰期（如胸部鉗到最後，引體向上到最後），靜止不動2-3秒，保持肌肉靜止收縮。

“完全伸展”意味著您可以最大限度地收縮肌肉，從而感覺到背部的肌肉被拉扯。 事實上，“峰值收縮”是背部肌肉訓練中最有效的方法之一**。 值得一提的是，前奧運選手菲爾西斯在接受採訪時也表示，自己背部肌肉訓練的秘訣就是“擠壓和休息”。

擠壓意味著在背部肌肉訓練中，肩胛骨最終應該感覺更近、收縮、向下拉，上臂也應該被拉到極致，感覺整個背部都在乙個地方被擠壓和收縮。 靜止意味著您需要保持這種狀態 2-3 秒。 事實上，研究表明，在下拉運動中，背闊肌在休息階段最活躍。

在這裡，我們簡單介紹一下背闊肌下拉。 事實上，寬握引體向上是一種很好的鍛鍊形式，但對於因為力量不足而無法進行引體向上的初學者健身愛好者來說，坐姿引體向上是讓初學者控制負荷的最佳選擇。 同時，運動和訓練也可以讓您輕鬆選擇可以控制的體重。

運動時，運動者只需要坐在迴力運動機的固定座椅上，然後全心全意地運動，這也是非常方便的。

總而言之，背闊肌鍛鍊不是一蹴而就的，而是需要長期堅持的。

您可以使用俯臥撐或引體向上來做到這一點，正確的力量必須感覺到背部肩胛骨的緊繃感。

通過鍛鍊爭取健身教練的正確指導。

最後，背部肌肉的訓練特別強調背部力量，尤其要注意運動的標準。 同時，背部肌肉訓練也應保護脊柱和肩關節，以免受傷。

引體向上和俯臥撐等運動絕對是練習背闊肌的最佳運動。 在鍛鍊的過程中，背闊肌可以得到更好的鍛鍊，讓你的背部看起來更豐滿。