對於腹部肌肉和肱三頭肌的訓練，如何在短時間內塑造它？

空中登機：仰臥在地板上，下背部貼在地面上。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。

抬起雙腿，慢慢爬上自行車。 呼氣，抬起上半身，用右肘觸碰左膝蓋，保持姿勢2秒，然後復位。 然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

健身球緊縮：

平躺在健身球上，雙腳平放在地板上，雙手放在頭兩側，雙臂張開。 將下巴輕輕拉到胸前，呼氣，收縮腹部肌肉，將上半身抬高約45度，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 為了保持平衡，您可以將雙腳分開一點。

如果增加難度，可以雙腳併攏。

腿部捲曲：仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。

將雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 呼氣，收縮腹肌，抬起上半身，下背部離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 注意將下巴略微收向胸部。

反向仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部靠近地面，雙手放在身體兩側，雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 收緊腹部肌肉，然後呼氣，臀部微微抬起，下背部略微離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

傳統仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部貼在地面上。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。

雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。 將下巴稍微收在胸前，收縮腹部肌肉，呼氣並抬起上半身，保持下背部著地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

它不能在短時間內練習，至少超過乙個月。

在乙個月的時間裡，你只能燒掉皮下脂肪，肌肉輪液研磨底座剛剛暴露出來。 腹肌在仰臥起坐游泳中做仰臥起坐，3組，每組10-15次。 三角肌做坐姿槓鈴推舉（前束和中束）3組，每組8 12次，坐姿槓鈴頸背推舉（後束）3組，每組8 12次。

1、所有健身規則：訓練3分，吃飯7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。 有了充足的營養，訓練就會很強壯，肌肉也會很明顯。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

1.接力傳球：仰臥，雙手輕輕觸控頭部，將健身球夾在雙腿之間。 抬起雙腿，同時收縮腹部，使肩膀離開地面，雙手抬起，將健身球交到手中並恢復。 再次站起來，將球傳回你的腿上。

2.空氣踩踏：仰臥，保持下背部貼近地面，雙手放在腦後，抬起雙腿，慢慢做踩踏動作，呼氣抬起上半身，用右肘關節觸碰左膝，恢復，然後用左肘觸碰右膝。

3.空氣踩踏：仰臥，保持下背部貼近地面，雙手放在腦後，抬起雙腿，慢慢做踩踏動作，呼氣抬起上半身，用右肘關節觸碰左膝，恢復，然後用左肘觸碰右膝。

4.半側向腰椎旋轉：側臥，用乙個肘關節支撐地面，另乙隻手輕輕觸控頭部，保持身體與地面成一條直線。 慢慢地將身體旋轉 90 度，面向地板。 主要腹斜肌，腹橫肌（即胃深部肌肉）。

5.俯臥撐腿部動作：俯臥撐，肝關節支撐在地面上，從頭到腳跟保持一條直線，收緊腹部。 將右腿平行於地面抬起，保持腿在同一高度，向右側張開約 30 度，然後返回平行。

6.游泳俯臥撐：趴著，伸展身體，雙腿和手臂向各個方向充分伸展。

拉長脊柱，將手臂、肩膀和腿稍微伸展到離地。 收緊腹部和臀部，保持頸部和脊柱在一條直線上，慢慢將左手和右腿抬高到一條水平線，切換到右手和左腿抬高，並始終保持腿和手放在地面上鍛鍊背部肌肉和臀部。

俯臥撐。 手的位置不同。

對培訓的重視程度也不同！

它通常比肩膀略寬。

這樣可以訓練胸肌（主要是厚度）和肱II。

與肩同寬。 鍛鍊下胸部和肱骨。

背對著床。 雙手背在身後支撐身體。

隨著身體的起伏。

手臂也乙個接乙個地合攏。

像這樣練習肱骨三！ 在家更方便！

如果有啞鈴會更好。

將雙手舉過頭頂。

手掌相對。 向後彎曲 - 伸直。

- 肱骨III。 大多數鳥都瞄準了櫻開的肩膀。

建議稱讚英畝。

一次3-4組俯臥撐。

根據第一組的人數。

將後者的數量減少 20%。

鍛鍊胸部、背部和後肩。

用床鍛鍊下胸部3次，每次3--4組，同上。

然後你就可以舒適地洗漱和睡覺了。

鍛鍊腹肌，仰臥起坐，簡單實用。 一組至少 30 人，一組至少 3 人。

如果你不控制你的飲食，這是非常困難的，我建議你在進食後停止喉嚨和嘔吐，加上適當的訓練。 在比賽之前，我們都像這樣減掉了脂肪。

麻煩了，謝謝！

肌肉訓練重要的是體驗動作，而不是盲目追求數量和速度。 需要注意的是以勻速緩慢啟動，並保持最高功率點。 如果體能很好，可以做兩個動作，每組4組，每組8-12個，如果體能差，做乙個動作，6組，每組8-10個。

如果身體素質好，可以做三個動作，每組4組，每組8-10個，如果身體狀況不好，可以做乙個動作（屈臂伸展或窄握臥推），6組，每組8-12個。 建議不要施加爆炸力以恆定速度進行，以保持肌肉的緊張狀態。 第二肱骨和第三肱骨分別進行，每隔一天進行一次，以確保輕度撕裂的肌肉纖維自行恢復。

如果動作標準，強度適當，休息充足，補貨及時，一定會有效。 腹部肌肉一般做仰臥起坐，如果需要加強，上腹部可以平躺，雙腿放在凳子上，下腹部可以做懸吊抬腿。 如果您喜歡負重，請做仰臥起坐並用雙手握住啞鈴（或替代品）。

腹部仰臥起坐，仰臥起坐。 2 個頭、3 個啞鈴和槓鈴就可以了。

做仰臥起坐和用啞鈴鍛鍊。