身高170體重60kg買了20kg啞鈴，要求健身計畫！！

孩子不夠，除了初期練二頭有點沒用，其他的基本上都沒效果

只要在網際網絡上搜尋，還有更多，

每晚做 200 次。

先多吃，補充蛋白質和脂肪，當你達到65左右時，再做肌肉鍛鍊。 謝謝！

我建議你去我的QQ空間看一篇關於啞鈴訓練的日誌Q：307884304

就我個人而言，我建議先慢跑和仰臥起坐，然後縮小腹部，然後說啞鈴不是主要......

想一起練習也沒關係，但要注意不要太累。

個人意見，啞鈴與俯臥撐和仰臥起坐。

腹肌仰臥起坐。

肱臂雙臂三重，啞鈴，俯臥撐。

胸肌俯臥撐，如果可能的話，臥推效果更好，只是運動加慢跑。

繼續慢跑，全身的線條會更加和諧。

孩子們，大家好！ 從小就有鍛鍊身體的精神是令人欽佩的，但一定要做力所能及的事情，不能太勉強，否則會不利於你的發展和成長。 已經為您制定了乙個簡單的計畫，如果感覺困難，您可以減輕啞鈴的重量並確保您完成的組數和次數。

時間、培訓內容、組數和次數。

第 1 天：跳繩並熱身 20 分鐘。

俯臥撐 4 15 20

啞鈴臥推 4 8 12

啞鈴平躺鳥 4 8 12

第2天：跳繩20分鐘熱身。

引體向上 4 6 8

單臂啞鈴第4排（左右交替） 8 12

仰臥起坐 4 15 20

第 3 天休息。

第 4 天：跳繩並熱身 20 分鐘。

啞鈴交替彎舉 4 8 12

仰臥起坐 4 15 20

第 5 天：跳繩熱身 20 分鐘。

啞鈴單臂屈伸4（左右交替） 8 12

俯臥撐 4 8 12

第6天：休息。

第 7 天：熱身 20 分鐘。

深蹲 8 15 20

仰臥起坐 4 15 20

第 8 天：重複第一天。

現在是發育期 不建議使用啞鈴 以後容易長得不高 建議做俯臥撐 即使每天只能做一根棍子。

我勸你不要玩啞鈴，最好是跑步。

因為你還沒有長大。

2 件 40 公斤。

最佳重量！

你落入哪個階段並不重要。

40公斤。

一切都很好。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 運動後吸收良好，但要等待 30 分鐘後再進食。

最好吃一些容易消化的，比如雞蛋和牛奶，如果吃不方便，可以用蛋白粉或增肌粉（瘦人比較適合先吃增肌粉來增重）。

首先，必須有一對重量可調的啞鈴，不同的動作有不同的重量，每組的人數是8到12個疲憊，最適合初學者鍛鍊肌肉，所以每組的人數是8到12個，做完這個數字後，重量也調整到疲憊。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

第 1 天胸部：啞鈴臥推 4 組。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

第二天腹肌。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌第三天。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌在第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

每週鍛鍊腹肌約 3 次。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

啞鈴的訓練方法：

將手放在略微傾斜的凳子上，然後將啞鈴放在手中，放在手的指尖上，保持前臂不動然後握緊，將啞鈴抬到手腕區域，向下滑動到指尖，再次握住，依此類推。

以下是對具體部分的詳細解答：

1.啞鈴彎舉訓練二頭肌。

2.啞鈴屈伸，訓練肱三頭肌。

3.啞鈴正手和反手手腕翻轉，訓練前臂肌肉。

4.啞鈴舉重+站立鳥，訓練肩部三角肌。

其實在訓練前：查一下具體動作**，網上有很多。 （不要盲目練習），不要從強度過大開始......

只要每天練習乙個部分，每天至少8組，每組8-10組，直到筋疲力盡為止（新手可以適當減少）。 無氧運動呼吸。

每 4 天迴圈一次，然後休息一天，充足的睡眠以幫助您的肌肉完全恢復。

在飲食方面，您可能沒有計畫：

給你乙個飲食計畫：

我總是早上吃 2 碗粥和 2 個雞蛋。

中午多吃蔬菜和肉類。

晚上不要暴飲暴食（因為你要鍛鍊）。

睡前一小時喝一杯牛奶和一條麵包。

每天睡 8 小時（睡眠很重要）。

想玩多少就玩多少，才7kg，哦，如果你是女生，那你就得注意了。

啞鈴小一點，10kg就好了。

你不能這樣問，你應該在網上搜尋如何鍛鍊肌肉。

注意：第一次運動不要太多，以免傷到胳膊，根據你的身體狀況，周一早上，第一次運動10kg的左臂15次，右臂15次，左右15次，來回15次，至少來回3次， 下午，+左臂向上16次，右臂16次，來回至少3次。

周二早上，從 10 公斤的運動開始，左臂 15 次，右臂 15 次，至少往返 3 次，下午，左臂 16 次，右臂 16 次，至少 3 次往返。

星期三上午，左臂划水 17 次，右臂划水 17 次，至少往返 3 次，下午，左臂划水 18 次，右臂衝程 18 次，至少往返 3 次。

星期四，上午，左臂 15 公斤 右臂 20 次 右臂 20 次 至少 3 次 行程 下午 左臂 20 次 和 右臂 20 次 周四 3 次往返。

周五上午，仍15kg左臂20次，右臂20次，至少往返3次，下午，左臂20次，右臂20次，周四往返3次。

週六，上午20公斤，左臂15次，右臂15次，下午至少往返3次，與上午相同。

週末，早上 20 公斤，左臂 15 次，右臂 15 次，下午至少往返 3 次，和早上一樣。

下週和本週一樣。

只要你堅持鍛鍊。

祝你鍛鍊肌肉成功，最後給它幾分，10分。

1.練習啞鈴前選擇合適的重量。 啞鈴。

2、運動的目的是增加肌肉，最好選擇負荷65%-85%的啞鈴。 例如，如果一次可以舉起的負載為 10 公斤，則應選擇重量為 6 5 公斤 - 8 5 公斤的啞鈴進行鍛鍊。 練習時，每天5-8組，每組6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。

如果負載過大或過小，間隔時間過長或過短，效果不會好。 3.運動的目的是減脂，建議每組運動15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。 如果你覺得這種運動很無聊，你可以把它和你最喜歡的運動結合起來，或者跟著**做啞鈴有氧運動。

最重要的是每天堅持練習，另外，一開始也不必太重，要慢慢適應，否則很容易拉傷肌肉和韌帶。

瘦的人也可以增肌，鍛鍊全身肌肉，很好的使用啞鈴，主要的健身方案如下：健身前熱身5分鐘，區域性伸展3分鐘，再熱身5分鐘; 運動後伸展5-8分鐘;

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5） 啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前推 10-12RM（次）x3 週六或週日安排有氧運動，如跑步、跳繩、騎自行車等，每次45-60分鐘。

每天腹部運動 訓練期間應根據自身情況進行調整，每次訓練有效時間（不含熱身和伸展運動）不應超過1小時。 組間休息 60-90 秒，動作之間休息 90-120 秒。 每次療程後補充易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包、牛奶、蛋白粉等）。

樓上的方案不錯，但我覺得不適合瘦的人，太激烈了。

LZ首先檢查你的胃和腸。

注意營養，吃三分，練七分。