16歲，如果想鍛鍊自己的體能和肌肉，就做乙個日常鍛鍊計畫5

體能方面，你可以跑步來解決，每天跑乙個2000公尺，練下一盤，跑完後，就站在樁上，你可以單腿，和馬步，或者如果你覺得這麼無聊，就那個籃球，練習胯部運球，先弓步站著不動練習，這條腿練換一條腿， 關鍵是，運球的幅度要慢慢增加，練習，可以，移動練習胯部，重點也是，振幅慢慢增加。

在這樣的乙個月裡，如果你的體能和下板都出來了，你可以找我，每天背著做50個，蛙跳100步就夠了，沒必要做那麼多，你喜歡這樣，先跑2000公尺，休息十多分鐘，壓下雙腿， 然後做 100 個青蛙跳，再次休息，最後做 50 個仰臥。

然後站在樁上或練習胯下運球，我個人有偏心，跑完就站在樁上，還是練習胯部，蛙跳趴在襠下都做不到，

如果你練習身體健康，多游泳，多跑長跑，慢慢地，你的身體素質一定會上來的！

至於肌肉，我現在也在練習，我要教你乙個方法，讓他們在我們的嘻哈舞蹈隊訓練他們的力量。

也跟俯臥撐差不多，姿勢一樣，兩隻手的寬度是20cm，手掌放在腋下，做的時候按壓的時候身體是前傾的，胳膊不能歪，讓人覺得胳膊是向後，做15個以上就可以了， 當你第一次開始練習時，做 10 個。

鍛鍊身體素質。

**麻煩，我直接發在這裡給你，而且比較直觀，因為肌肉需要48小時才能恢復，運動效果比較好，所以給你制定乙個兩天的計畫，然後重複一遍，然後腹肌恢復得更快，可以天天練習。

第 1 天：胸部、肱三頭肌。

答：臥推，平啞鈴胸大肌 15 次*4（啞鈴最大）。

b：俯臥撐胸大肌 15 次組 *4

c：啞鈴臂屈伸肱三頭肌 15 次設定 *4（配重 20 kg）。

d：俯臥位單臂屈伸肱三頭肌 15 次*4（配重 5 kg）。

e：腹部肌肉鍛鍊 20 次仰臥起坐 *3

星期二：背部，肱二頭肌。

A：引體向上和引體向上是分組進行的*4

b：肱二頭肌 15 次，單臂彎腰划船組 *4（配重 15 公斤）。

C：肱二頭肌彎舉肱二頭肌 15 次*4（配重 20 公斤）。

d：俯臥臂彎舉二頭肌 15 次*4（20 公斤）。

f：腹部肌肉練習：上下仰臥起坐 20 次*3

你可以根據自己的日程安排和我協商改進，如果有什麼不明白的地方可以問我。

為什麼你必須在每乙個轉折點都做計畫？ 任何隨便給出訓練計畫的教練都是第二把刀。 哈哈，健美雜誌上有各種各樣的訓練計畫，你可以使用其中的任何一種。

如果你看看我給別人的回覆，你會寫乙個大計畫嗎？ 嘿，你最好從學習肌肉訓練和肌肉生長的入門科學開始。 否則，你現在得到的知識將在未來幾年內逐漸被正確的東西改寫。

乙個不認識你的人怎麼能給你制定培訓計畫，這樣的計畫根本就沒有針對性和科學性，你也不用抄一本雜誌自己研究。

為什麼 14 歲需要做肌肉鍛鍊？

這個年齡不適合專門用重量鍛鍊肌肉，最好在 15 歲以後開始漸進式重量鍛鍊。 在這個年齡，你可以跑和跳，或者用自己的體重運動，可以促進身體發育和增高。 如果你提前把自己訓練成乙個體型，專業訓練會影響你的身高，更多的肌肉只能說明這個人已經進行了艱苦的鍛鍊。

運動是為了健康和長壽，職業運動員很少能長壽，因為過多的超極限訓練和比賽已經對身體的內臟、骨骼和其他組織造成了無法彌補的傷害。 記住：正確的運動可以讓你達到你想要達到的身體。

在運動方面，跑跳運動可以提公升身高，如籃球、排球等，單雙槓、蛙跳、觸球、高大。 啞鈴、槓鈴等力量訓練應盡量避免或要求適度，並且應該感覺到，不要追求體重。 因為重量訓練過多，骨骼會提前鈣化或硬化，以適應力量負荷，所以不要大量運動，高強度訓練。

每週 1-2 次輕度或中度力量運動都可以。

年輕人應該專注於技術，其他力量和肌肉應該附帶鍛鍊，而不是專門的過度力量訓練。 肌肉是慢慢發育到16歲以後開始的，不反對你現在開始練肌肉，但要不要有大的重量，多於多套，一般每個部位不超過兩個動作，每個動作不超過三組，每組不少於10倍的重量，一般在15左右， 而且排氣也不好，每個部位一般每週2次左右，不要過度。

我會給你乙個計畫，你可以看到情況如何增加或減少：

對於腹部肌肉，每天起床時踩踏自行車運動，兩組，每組50支，2 3組單槓懸掛腹部吸腿時可用，每組10 20支。 第1、3、5周引體向上，可簡化為雙槓，每週2、3組、8、15;俯臥撐，胸肌2 3組，10 15個; 三角肌、啞鈴推舉2 3組每組10 15，二頭肌、啞鈴彎舉，2 3組每組10 15，蛙跳2 3組每組20 30公尺，深蹲2 3組每組約20，另外2、4、6、7，可進行球類運動、跑步或變速跑等運動或活動。

祝你一切順利。

讓人們騎在你的肩膀上，你做上下運動。

想要鍛鍊全身肌肉，我只能給你乙個復合動作的訓練計畫，可以找到自己的輔助動作，建議輔助動作計畫每隔幾個月更換一次，復合動作盡量不要改變， 並且可以更改順序。

周一：腿部（深蹲、肩托深蹲、腿部推舉、腿部彎舉、腿部捲曲） 週三：胸部背部（臥推、硬拉、槓鈴划船）。

星期五：手臂（槓鈴彎舉、槓鈴手臂屈曲和伸展）。

其餘時間，如果你覺得自己練習得不好，可以再訓練一次，或者練習一些輔助動作或者做個恢復期，有些部位的肌肉不需要特殊訓練，畢竟你還沒有準備好培養專業選手。 其實除了動作之外，還有很多訓練方法，比如金字塔增量法和間歇訓練法。

飲食沒什麼好說的，如果你有條件的話，每頓飯都可以吃美式西餐，補充的是乳清蛋白粉（訓練前半小時，包裝上有說明劑量，建議你服用Optimum Nutrition或BSN，這在美國很受歡迎， 但中國有很多假貨），多種維生素很好儲存。還有很多補品，不發展職業就不需要補，運動量和時間也不如職業選手豐富，既浪費錢又無效。

跑步、俯臥撐、單人扛、雙扛、仰臥起坐先打基礎。 等到你 18 歲時再練習。

去買蛋白粉吃，然後上網找出你想鍛鍊的肌肉部位的運動方法，堅持每天鍛鍊。

網上有很多。 關鍵是，你也做不到。 首先，建立對裝置、部位肌肉和相應力量運動的基本了解。