練習啞鈴姿勢，啞鈴動作要點

阻礙身高增長。 職業運動員實在是太可憐了，他們能長到2.2公尺，卻只能長到1.8公尺。 呵呵，開個玩笑，科學一直沒能證實健身會阻礙身體發育，但是有研究可以促進身體發育，至於阻礙身體發育，大部分是因為我覺得在身上放幾十公斤的東西會抑制身體發育。

從十一二歲就開始練習的專業健美運動員已經長到了1.9公尺。 你聽說過推廣幼苗嗎？ 它是利用外力來抑制生長，但它往往可以使它發展得更好。

至於彎舉，坐著比站著更能隔離肱二頭肌，可以試試，站著比坐著能舉起更多的重量，因為站著做，上半身的肌肉群會不自覺地幫助動作完成，所以坐著比站著好，靠在斜坡上的效果會更好， 或者站立時，將背部靠在牆上，雙腳向前伸展15至40厘公尺，在做捲髮前自然放下手臂，這樣效果更好。

至於重量，這個不是固定的，韋德健身有乙個金字塔法，就是重量從重到輕再到重，或者從輕到重再到輕，但每組都要筋疲力盡。 如果您想增加肌肉自由度，請將每組的次數限制為 8-12 次，並耗盡每組。

1.俯身並用雙臂划船

該運動的重點是背闊肌。 俯身並稍微彎曲膝蓋，雙手各握乙個啞鈴（手掌朝上或向上），在身體前方和下方垂下，抬起啞鈴，背闊肌收縮至肘部和肩部高度或略高於肩部，暫停一會兒（胸部向上，肩部向後擴充套件）一會兒， 然後利用背闊肌的張力來控制啞鈴慢慢減輕。

2. 行動要點

保持背部挺直，盡可能向前傾斜並與地面平行，並用背闊肌的力量舉起啞鈴。 建議每次做4-5組，每組8-12件，第一組重量稍輕，控制下幾組的重量做第12次疲憊，組間休息一分鐘左右。 抬起、放下和呼氣時吸氣。

3. 行動的關鍵

上半身不應抬起，以免借用。

4.俯身用乙隻胳膊划船

這個動作主要鍛鍊背部和下背部的外側。 乙隻手握住啞鈴，手掌朝內，另乙隻手支撐與膝蓋相同的固定在同一側，以穩定身體。 （肩膀要平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴抬到腰部位置，停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，慢慢恢復控制。

5.做完後換到另一邊

建議每次做4-5組，每組8-12件，第一組重量稍輕，控制下幾組的重量做第12次疲憊，組間休息一分鐘左右。 抬起、放下和呼氣時吸氣。

6.直腿硬拉

這是腰部的動作，這個動作主要是鍛鍊下背部、臀大肌和股二頭肌，每只手握著啞鈴提前垂下，雙腳自然張開，與肩同寬，雙腿伸直，腰背挺直，抬起頭，直到上半身與地面大致平行。

7.然後下背部肌肉收縮

建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍輕，後幾組的重量控制在12次左右，組間休息一分鐘左右。

8.保持張力

身體前傾時不要用啞鈴接觸地面，也不要移動得太快。 而背部肌肉最容易受傷的是豎脊肌，豎脊肌是背部肌肉中最長最大的肌肉，在脊柱兩側的凹槽中，運動時不會傷害豎脊肌。

類別： 運動 運動 >> 健身.

分析：側向提公升。

站直，雙手各握啞鈴，手掌相對。 保持手臂略微彎曲，將啞鈴側向抬起至略高於肩膀的高度。 停片刻，然後慢慢降低還原。

羅馬尼亞硬拉。

直立，用手掌向下推一對啞鈴，然後將它們掛在身體前方。 抬起臀部，使重心落回腳後跟，稍微彎曲膝蓋，然後將啞鈴從大腿滑到脛骨中間。 恢復到起始位置並重複。

啞鈴飛鳥 躺在平坦的長凳上，雙腳放在地上。 將一對啞鈴放在胸前，手掌相對。 保持手臂略微彎曲，慢慢地將啞鈴沿弧線放下，直到上臂與地面相等。 停片刻，然後沿著相同的弧線將啞鈴恢復到起始位置並重複。

垂直步幅 握住一對垂在身體兩側的啞鈴。 面向長凳側面站立，然後踩上你的方腿，將右腳放在長凳上。 用右腿向下推，將身體放在凳子上，直到雙腳平放在凳子上。

然後用左腿向下踩下，使身體恢復到起始位置。 然後用左腿向上走並重複，交替進行雙重撤退。

雙面啞鈴划船遺傳襪子攻擊。

手掌朝下握住一對啞鈴。 保持膝蓋略微彎曲，背部挺直，腰部向下彎曲 90 度。 將啞鈴拉到腹部，手掌向上觸控腹肌。 慢慢恢復，然後重複。

聳聳肩 握住一對啞鈴，直立，盡量讓肩膀向耳朵聳聳肩，然後放低，重複，不要讓肩膀向前或向後旋轉。

前弓步 握住一對垂在身體兩側的啞鈴，直立，向前看。 左腿向前邁步，直到左膝蓋彎曲 90 度，右膝蓋幾乎接觸地面。 回到起始位置，然後切換到右腿並重複。

仰臥法式手臂屈曲和伸展。

躺在平坦的長凳上，手掌中有一對啞鈴，彼此相對，並將它們放在胸前。 保持上臂不動，慢慢將啞鈴降低到耳朵水平。 停片刻，然後沿著相同的弧線將啞鈴恢復到起始位置並重複。

站立啞鈴彎舉。

直立，握住一對垂在身體兩側的啞鈴，手掌朝後。 旋轉手腕時向上彎曲左臂，使手掌在運動結束時向上。 進行片刻的峰值收縮，然後慢慢放下以恢復，同時旋轉手腕，使手掌再次恢復。

當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎曲。

讓我們加點。

1.啞鈴肩部推舉，目標部位：肩部、上胸部：

您可以坐著或站著，雙腿分開，軀幹伸直。 每隻手握住乙個啞鈴，手掌向前，肘部彎曲 90 度。 用力將啞鈴舉過頭頂。 控制啞鈴慢慢回到原來的位置。

運動效果：男人的肩膀應該足夠寬，可以承擔責任並表現出動力。 肩膀的寬度取決於骨骼和肩三角肌的體積，由於遺傳因素很難改變，但我們可以鍛鍊肩部三角肌。

肩部推舉主要訓練肩部三角肌，協助鍛鍊斜方肌上部和胸肌上部，如果您擔心自己的瘦弱，請多練習這個動作。 為了達到更好的效果，還可以新增啞鈴前舉、側舉和彎曲側舉。

2.啞鈴直立划船，目標部位：肩部：

雙腿分開與臀部同寬站立，保持軀幹伸直，雙手各握乙個啞鈴，將啞鈴掛在大腿前方，手掌朝後。 彎曲並將肘部向兩側抬起，將啞鈴直立抬至肩高，注意肘部略高於啞鈴。 保持幾秒鐘，然後慢慢將啞鈴降低到初始位置。

運動效果：這也是鍛鍊肩部的經典動作，主要訓練肩部三角肌，輔以斜方肌上部，尤其加強肩袖肌肉群。

肩袖肌由岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌四塊肌的肌腱組成，緊緊圍繞著肩關節，對肩關節的運動和穩定性起著很大的作用。

呵呵，甚至不同的肌肉群。 有不同的鍛鍊方式。 沒有固定的正確姿勢，例如，如果你用啞鈴發力，你就會鍛鍊相應的肌肉。 只要你以前一直活躍，你就可以鍛鍊。

一般的初學者與肱二頭肌有關。 我發個**，你看一下，你就知道正常的姿勢了。

啞鈴有幾種練習，每種姿勢都不同，比如啞鈴彎舉：一是動作要慢，不能借用; 2、重量合適，每次練習五六組，每組練習12件; 3.每隔一天練習每個動作。

1.練習啞鈴前選擇合適的重量。

2、運動的目的是增加肌肉，最好選擇負荷65%-85%的啞鈴。 例如，如果一次可以舉起的負載為 10 公斤，則應選擇重量為 6 5 公斤 - 8 5 公斤的啞鈴進行鍛鍊。 練習時，每天5-8組，每組6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。

如果負載過大或過小，間隔時間過長或過短，效果不會好。

3.運動的目的是減脂，建議每組運動15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。 如果你覺得這種運動很無聊，你可以把它和你最喜歡的運動結合起來，或者跟著**做啞鈴有氧運動。

讓我給你一些啞鈴動作。 您也可以在家鍛鍊。

基本上，這些是以下操作：

1. 手臂練習：

1.啞鈴交替捲髮。

2.啞鈴划船。

3.啞鈴集中彎舉。

4.啞鈴錘彎舉。

5.啞鈴頸後臂的屈曲和伸展。

6.反向握持手腕捲曲。

2. 胸部運動：

1.啞鈴臥推。

2.背上的飛鳥。

3.仰臥屈臂引體向上。

3.練習背部動作：

1.單臂啞鈴划船。

2. 聳聳肩。

基本上，這就是啞鈴所做的一切。

首先，必須有一對重量可調的啞鈴，不同的動作有不同的重量，每組的人數是8到12個疲憊，最適合初學者鍛鍊肌肉，所以每組的人數是8到12個，做完這個數字後，重量也調整到疲憊。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

第 1 天胸部：啞鈴臥推 4 組。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

第二天腹肌。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌第三天。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌在第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

仰臥起坐 4 組。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 運動後吸收良好，但要等待 30 分鐘後再進食。

最好吃一些容易消化的東西，比如雞蛋和牛奶，如果不方便吃，你可以用蛋白粉（脂肪）或增肌粉（瘦肉）。

上下握住啞鈴，你就可以開始了。

啞鈴鍛鍊** – 胸部肌肉行動。

1.平啞鈴挺胸。

行動。 二、向上傾斜啞鈴飛鳥。

行動。 3.帶鈴鐺的俯臥撐。

行動。 四、傾斜啞鈴臥推。

行動。 5.下坡啞鈴臥推。

啞鈴鍛鍊** – 肩部肌肉行動。

1.坐姿啞鈴推肩。

行動。 其次，俯身在啞鈴鳥上。

行動。 3.直立啞鈴側舉。

行動。 四、直立啞鈴胸部拉力。

行動。 5.直立啞鈴，聳聳肩。

啞鈴練習** – 背部肌肉行動。

1.引體向上。

行動。 第二，啞鈴硬拉。

行動。 3. 俯身並用啞鈴划船。

行動。 第四，單臂啞鈴划船。

啞鈴鍛鍊** – 手臂肌肉行動。

1.手臂啞鈴彎舉。

行動。 其次，雙槓手臂屈曲和伸展。

行動。 3.啞鈴臂的屈曲和伸展。

行動。 第四，跪姿單臂啞鈴手臂屈伸。

行動。 5.坐姿啞鈴彎舉。

啞鈴鍛鍊** – 腿部肌肉行動。

1.俯臥位負重腿捲曲。

行動。 2.坐姿負重腿屈伸。

行動。 3.負重啞鈴弓步深蹲。

行動。 第四，負重啞鈴深蹲。

行動。 5.負重啞鈴小腿抬高。

啞鈴鍛鍊** – 腹部肌肉行動。

1.直立啞鈴體的側屈。

行動。 2.固定腿仰臥起坐。

行動。 3.傾斜仰臥臥推舉腿。

啞鈴是健身神器，這一點是毋庸置疑的。 但是，當您有一對啞鈴並用它們進行鍛鍊時，您需要一套啞鈴練習**來指導您。 下面就為大家介紹一下啞鈴的鍛鍊方法，歡迎閱讀！

啞鈴運動方法** 啞鈴運動方法是指用啞鈴器械完成的一套健身方法，主要由基本運動原理、啞鈴動作**、運動方法三部分組成。 可以達到瘦人增肌、胖人減脂塑形的目的，啞鈴的運動方式因健身階段和健身目的不同而不同。

工作原理：

01 背部肌肉訓練：

引體向上、啞鈴硬拉、俯臥啞鈴划船、單臂啞鈴划船。

02 手臂肌肉練習：

手臂啞鈴彎舉、雙槓手臂彎舉、斜倚啞鈴手臂彎舉、跪式單臂啞鈴手臂彎舉、坐式啞鈴彎舉。

03 腿部肌肉鍛鍊：

俯臥位負重腿部彎舉、坐姿負重腿部彎舉、負重啞鈴深蹲、負重啞鈴小腿抬高。

04 啞鈴腹部肌肉鍛鍊：

直立啞鈴身體側屈、固定腿仰臥起坐、仰臥起仰臥起坐。

啞鈴常見問題解答

問題1：運動後感到腰部和肩部疼痛，應該停止練習嗎？

答：剛開始練習時，肌肉痠痛是正常的。 但是，如果啞鈴握持不正確，可能會損傷肌腱和韌帶，或因姿勢錯誤而損傷關節，因此請務必停止練習並接受醫生檢查。

等醫生確認沒有問題後再運動，或者可以去健身房接受專業人士的指導。

問題2：因為是肌肉運動，所以擔心肌肉太發達

答：很多女性會擔心長期練習啞鈴會讓自己的身體變形，有肌肉，其實沒關係，啞鈴練習只有15分鐘的練習時間，運動強度很低，完全不用擔心，所以即使你每天練習，也不會讓你長出肌肉量。

啞鈴練習只有 15 分鐘的練習時間。

問題3：練習啞鈴練習的速度重要嗎？

是的，當我們練習啞鈴時，掌握啞鈴練習的速度是關鍵，但這很容易被忽視。 保持緩慢的步伐以達到運動的目的，乙個動作的練習限制在2-3秒以內。

如果你練習的時間更長，你可以堅持更長的時間。

問題 4：如何提高 ** 的速度？

在訓練啞鈴運動之前，先做熱身運動，做完啞鈴運動後，再做其他運動，如：慢跑、騎自行車、散步、游泳等。