如何鍛鍊胸肌和腹肌，如何鍛鍊胸肌和腹肌？

1.鍛鍊胸肌的方法：

1.鍛鍊胸肌的首選是俯臥撐。 這個動作簡單有效，無需任何裝置即可在家中完成。 專業和非專業的人都可以做到。 數量取決於您的能力。

2.啞鈴臥推對鍛鍊胸大肌有明顯效果。 最好購買可以解除安裝的啞鈴，這樣就可以根據自己的能力適當增加槓鈴的重量。 但這個重量不應該太輕，對自己來說應該有點挑戰。

3.槓鈴臥推，動作與啞鈴臥推相似，但難度更大。 雙手可以分開與肩同寬，也可以略微向外和與肩同寬。

4.訓練前一定要熱身。 除了伸展和按壓身體的各個部位外，還可以使用較輕的啞鈴或槓鈴進行兩組運動。

2.快速鍛鍊腹部肌肉：

1.觸控腳踝，躺在地板上或墊子上，然後抬起雙腿，微微彎曲，抬起上半身，使雙指尖可以觸控腳踝，迅速放下身體，再次起身觸控腳踝，重複上述動作。

2.注意手臂要伸直，指尖到腳踝就可以了，這個動作要有一定的速度，精神靜默一般是1秒完成乙個動作，指尖到腳踝再恢復乙個動作，20秒，然後休息10秒。

3. 躺在地板或墊子上，雙腿抬起，略微彎曲，雙臂放在地上。 然後伸展雙腿，將身體向上，讓臀部以大約 30 度的角度離開地面，降低，重複。

4、利用雙腿的力量帶動身體隆起，同時拉扯腹部，對腹部肌肉鍛鍊非常有益。

5、左右拉動，躺在地板或墊子上，彎曲雙腿，讓腳底盡可能貼近地面，稍微抬起脖子和頭部，眼睛能看到大腿，伸直手臂放在腰部兩側，然後用乙隻手側拉， 恢復，並切換到另乙個方向。

6.將手臂和上半身扭向一邊，使右手可以觸控到右腳，然後恢復並改變另乙個方向。

胸肌是乙個比較容易實現的大肌肉群，腹部肌肉會花一點力氣，因為除非你很瘦，否則通常腹部脂肪很多，就算練一點肌肉也看不見，所以讓我們給你乙個簡單的方案：

胸肌練習簡單易行，俯臥撐和雙槓屈曲。 分組做，俯臥撐，寬窄距離，每組12-15，組間休息40秒，每組4-6組，手臂屈伸，每組8-12，組間休息60秒，6組。

腹部肌肉為仰臥起坐，建議選擇平板支撐和斜坡兩個角度，每組15-20個，組間休息40秒，每組8組。

另外，在飲食中適當增加蛋白質的攝入量，可以多吃幾個雞蛋，注意每天2個蛋黃，剩下的吃4-6個蛋清。

你可以鍛鍊一天的胸部，鍛鍊一天的腹部，每四天休息一天，如果你能堅持下去，通常在8-10週內就會有效果。

希望對你有所幫助。

臥推和仰臥起坐，不要只鍛鍊身體的一塊肌肉，整個身體都應該保持平衡，這樣才能協調。