-
匿名使用者2024-02-10鑑於你的情況，我認為在健身方面，有必要制定乙個能夠平衡協調地發展全身肌肉的負重力量訓練計畫，這個計畫主要包括以下三個方面：
訓練內容：全身力量訓練，細分為胸背（臥推、鳥式、俯臥撐、蝶機式夾胸等）、肩部（頸部推舉、啞鈴側舉、啞鈴前舉、划船等）、上肢（手臂捲曲、頸後臂屈伸等）、下肢（負重半蹲、負重小腿抬高、青蛙跳、高腿跑等）， 腰部和腹部（仰臥起坐、俯臥位背部提公升、腿部提公升、腹部收緊等）。
訓練量：從以上訓練內容中選擇10-12個動作（每部分2-3個），每週重複訓練3-4次，每個動作重複3-4組，每組重複8-12次。
訓練要求：動作規範（請健身專家指導），每兩周更換一次訓練內容（每部分仍為2-3個動作），注意訓練前的熱身和訓練後的伸展運動。
在飲食方面，要增加蛋白質的攝入量，保證每天攝入100克左右的蛋白質，如以下飲食方案：主食7--8兩，牛奶250毫公升，雞蛋3個，魚蝦2--3兩，肉2--3兩，豆腐3--4兩， 500克蔬菜和400克水果。如果飲食不符合上述要求，也可以每天訓練後或睡前適量補充一些乳清蛋白粉，訓練前後補充一些運動飲料。
-
匿名使用者2024-02-09建議每次訓練至少乙個小時，從2分鐘的慢跑開始，然後是力量練習，裝置應配備啞鈴和槓鈴，重量可拆卸。 選擇一次做 6-12 組疲憊重量。
第 1 周，回來。
引體向上 3---6-8 個。
坐姿頸前下拉 3---8-12
坐姿反手下拉 3---8-12
槓鈴划船 3---8-10
T型杆划船 3---8-12
啞鈴划船 3---8--12
2.胸部槓鈴臥推 3---8-12
啞鈴臥推 3---8-12
槓鈴斜臥推 3---8-10
斜鳥的啞鈴 3—8-12
雙槓手臂屈伸或器械夾緊胸3---8-12
3.腹肌+有氧運動。
仰臥起坐 5--30
仰臥抬腿 5--30
慢跑 40 分鐘。
4.肩槓鈴頸部前推5--8-12
啞鈴推舉 5--8-12
啞鈴側舉4--8-12（超套）。
啞鈴俯身在鳥身上 5--12
槓鈴前平舉 4--15
5.腿+臀部。
槓鈴深蹲5--8-12
Lungby 深蹲 5--8-12
前踢 3 次（每組 30 次）。
後踢 3 個（每組 30 個）。
側踢 3 個（每組 30 個）。
6.肱二頭肌肱三頭肌。
槓鈴彎舉 5--8-12
啞鈴坐姿交替彎舉4--8-10（超套） 槓鈴彎舉 集中彎舉4--8-10（組合套） 仰臥手臂屈曲5--8-12
滑輪直杆臂屈伸4--8-10（超組）。
皮帶輪下壓 4--8-12
啞鈴頸背臂屈曲伸展4--8-12
7.腹肌+有氧運動。
仰臥起坐 5--30 仰臥抬腿 5--30
注意：組間休息 60-90 秒，動作之間休息 90-120 秒。
在休息時輕拍肌肉，放鬆肌肉。
節食。 少食多餐，高蛋白低脂肪，多吃蔬菜水果，多喝水，增加粗纖維食物的攝入。
-
匿名使用者2024-02-08呵呵，我們去踢足球吧，停，轉身，倒在地上，跳起來，衝上去，平地。 各個方面都經過訓練，包括心臟、大腦、耐力、速度和身體的每一塊肌肉都經過訓練。 最重要的是不會無聊，你可以很好地堅持下去，我玩到大學畢業，我玩了將近10年，現在我有時間工作的時候還玩。
-
匿名使用者2024-02-07首先，你應該為健身設定乙個小目標
二、現狀（不放**）：
182厘公尺，82公斤。 bmi=。它幾乎是超重的。
如果你想把你的BMI降到22，你需要把你的體重降到73公斤。
3.訓練計畫：減脂+增肌。
1、注重減脂：有氧運動+HIIT（肌肉力量耐力訓練，5-7組，12-15次組，間隔小於30秒，強度小於60%）
HIIT是High-Intensity Interval Training的縮寫，意為高強度間歇訓練，用於練習心肺功能、衝擊速度等減脂訓練。 這種在短時間內用高液體燃燒的大量脂肪和卡路里非常適合現代人的生活方式。 通常 20 分鐘的 HIIT 訓練比在跑步機上跑步乙個小時更有效，關鍵是前者效果更好，節省多達 40 分鐘，這種訓練方法會讓你在 20 分鐘內用掉 100% 的體力，通過 1 分鐘不間斷的高強度運動， 休息 20 秒。
至少 6 個週期。
2.次聚焦增肌：肌肉肥大訓練+飲食。
肌肉肥大訓練，4-6組，8-12組，間隔30-90秒，強度的60%-80%
多吃健身營養+食物（運動後，一是吃公尺飯、白麵粉、烤土豆; 第二種是大約四兩肉，一兩個雞蛋，一杯牛奶或相同數量的牛奶）。
四、培訓安排：
1.預熱10分鐘後再埋下特殊回合的智慧。
2、特殊力量訓練，5組，10組，間隔1分鐘，強度70%。 胸肌、腿部、手臂、背部、肩膀。
胸部：靜態拉伸 2 分鐘。
俯臥撐 10 3
啞鈴傾斜臥推 12rm 3
悍馬上傾斜臥推 8RM 3
大蝴蝶機胸夾 12rm 3
大型龍門機拉鍊夾胸12rm 3
伸展 5 分鐘。
3.腹部肌肉和核心力量訓練（核心力量訓練：平板支撐、側支撐、臀橋）。
4.HIIT訓練，跑步25分鐘（第一階段適應3分鐘，第二階段慢跑2分鐘2分鐘，快跑（四輪）2分鐘，第三階段慢走2分鐘恢復）。
5.伸展運動。
以下是一些有效記憶單詞的方法：
2.群體記憶：將型別相似的詞語分組，如家庭成員、水果、顏色等，然後利用類比或聯想來把握空腔，以加強記憶效果。 >>>More
我增重的經驗主要是吃飯，運動三分吃七分，最好每天多吃一頓飯，一日4 6餐，要增肌不僅需要蛋白質，還需要大量的碳水化合物，每天每公斤體重6 8g蛋白質的碳水化合物（這不是上面大哥說的， 如果你每天每磅體重的蛋白質含量超過三個月，你應該去醫院） 前兩個月的體重增加最為明顯，兩個月裡我胖了10公斤（但好像大部分都是胖子） 我現在的食譜大概是這樣的， 早上七點起床，一杯蛋白粉和一根香蕉，半小時後吃早餐，兩個饅頭，兩個雞蛋和一袋牛奶，早上九點半到早上十點之間加乙個饅頭和乙個蛋清，中午十二點半吃飯， 一般是公尺飯和別緻增肌運動一般以大肌肉群為主，即胸部、背部和腿部，前期每週練習三到四次是好的，也就是練習一天休息一天，因為這樣可以讓你每次都鍛鍊<> >>>More
1.明確運動的目的。
在準備鍛鍊之前，有必要有乙個總體計畫和設想，並明確鍛鍊的目標和基本要求。 比如，有的人在閒暇時間把運動當成一種娛樂，活動一下肌肉骨骼，調整以下心理狀態; 有些人想矯正身體某個部位的微小畸形; 有些人為了健身而達到改善體型的目的; 有人想達到一定的身體標準; 有人純粹是為了**; 有人想成為一名健美運動員，參加健美表演和比賽; 等一會。 不同的目的，不同的計畫。 >>>More