我怎樣才能快速鍛鍊腹肌？ 越快越好，我可以做任何我想做的事

腹肌簡單分為 3 個部分：6 個上部 2 個下部 4 個邊（左右算作乙個部分）。

我就是這樣練習的。

上面的兩件是仰臥起坐，啞鈴抱在懷裡（直到你一開始習慣為止）。

上去的時候，可以越快越好，放下身體的時候，盡量放慢速度（5秒以上） 20組，每組2組 一天下來，你會覺得上面的兩塊都像火一樣熱 如果你沒有這種感覺， 你可以拿著啞鈴來做，把啞鈴放在胸前，從5公斤起，慢慢新增。

接下來的4件是練習仰臥，大腿，慢慢地做腿部踢腿動作垂直向上，直到雙腿均勻放下，然後慢慢平放下，因為這樣不好增加重量，可以增加你做的次數，一組20次， 2 個設定。

左右兩側使用15kg以上的啞鈴 鍛鍊右腹肌時，左手抓住啞鈴，左臂垂直向下推動身體，右手抱住頭部。

然後慢慢感受右腹肌收縮，靠著他的收縮，挺直身體，注意不要用腰和手臂的力量，20組1。

只有把所有的肌肉都訓練出來，才好看，如果只做仰臥起坐，那兩塊腹肌就顯得笨拙，就像平原上的兩座突兀的山丘。

啞鈴不是高科技 沒去快鐵嘎達。

如果你想快點，慢慢來。

仰臥起坐很好，不要，這就是我練習的方式。 回去試一試吧！

登機：

仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，張開雙臂。 抬起雙腿，慢慢爬上自行車。

呼氣，抬起上半身，用右肘接觸左膝蓋（圖1），保持姿勢2秒，然後重置。 然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

健身球緊縮：

平躺在健身球上，雙腳平放在地板上，雙手放在頭兩側，雙臂張開。 將下巴稍微收在胸前，呼氣，收縮腹部肌肉，將上半身抬起約 45 度（圖 2），保持 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。 為了保持平衡，您可以將雙腳分開一點。

如果增加難度，可以雙腳併攏。

腿部捲曲：仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，張開雙臂。 將雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。

呼氣，收縮腹肌，抬起上半身，下背部放在地板上（圖3），保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 注意將下巴略微收向胸部。

反向仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部靠近地面，雙手放在身體兩側，雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 收緊腹部肌肉，然後呼氣並稍微抬起臀部，下背部略微離開地面（圖 4），保持 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

傳統仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部貼在地面上。 將雙手放在頭部兩側，張開雙臂。 雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。 將下巴微微收在胸前，收縮腹部肌肉，呼氣抬起上半身，下背部離地（圖5），保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

肌電圖（EMG）測試發現，空中登船是鍛鍊腹直肌最有效的運動。 第二名是腿部彎舉，第三名是健身球仰臥起坐。 研究表明，當鍛鍊需要持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。

事實上，為了獲得最佳效果，最好嘗試定期混合不同的運動，因為這會鍛鍊不同的肌肉並且不會輕易感到無聊。 無論您選擇哪種型別的運動，訓練和加強腹肌都需要時間和耐心。 請記住，訓練腹肌的目標是肌肉耐力，而不是肌肉和力量。

最後，記得在鍛鍊後伸展肌肉。

如果想訓練更美的腹肌，可以做氣踩動作，可以使腹肌更緊緻。

如果你想鍛鍊你的腹肌，你必須保持一致，最好每天使用你的腹肌乙個小時。

要麼你需要每天做才能得到結果。

我覺得仰臥起坐可以更快地鍛鍊我的腹肌。

正確和正確的仰臥起坐可以更快地鍛鍊腹肌。

我認為做仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最簡單、最快捷的方法。

如果你的腹部肌肉線很好，那麼腰部會看起來更完美。

為了在空中踩踏板，這個動作是通過盡可能少地移動頭部和頸部來完成的。

獲得完美腹肌的 4 個步驟。

平時可以多練習仰臥起坐、仰臥屈膝、仰臥直腿、側身支撐、氣踩、棍子俯臥撐、平台腹腿、俯臥撐等動作。

通過練習平板支撐、螃蟹行走、空氣踩踏、仰臥起坐、俄羅斯轉身、剪刀腿和其他動作，您可以更有效地訓練腹部肌肉。

應根據個人體質進行改變和調整，對於心血管疾病患者，應禁止快速運動，運動量應循序漸進。

核心訓練動作的效率是腹輪的十倍。