尋找健身方法，我身高179，體重70KG，我想找到一種健身方法，主要是腹部肌肉。

最有效的腹肌鍛鍊是 8 分鐘鍛鍊家庭版的第一階段。 二階。

仰臥起坐、仰臥抬腿、仰臥二仰、三種組合。 對於每種型別的限制，練習 5 組練習。 以上是第一級訓練，我現在連看都懶得看了。

以下是進階訓練，也是極致的基礎訓練，我的腹肌就是靠以下的訓練才能獲得真正的力量。 如果您能舉起 10 條垂直腿（最好是標準的，無慣性）和 15 秒（最好是在平坦的地面上）和 L 形腿支撐（直（尖）角），那麼您將能夠進行高階訓練。 垂直抬腿和L形腿用於支撐每組的極限，每組至少10組。

為什麼我至少要在最後說？ 很簡單，那是因為10組是最低限度的，如果你有力氣的話，可以多做幾組，腹部肌肉是耐受的肌肉群，你練習的越多越好）上面的練習，每隔一天訓練一次，腹部肌肉練習不疼，按理說，只要你不偷懶， 照我說的，就到位，就到位就疼，痛得休息，剩下的自然是第二天。（如果是淚樣疼痛，那不正常，是一種拉傷，我想你應該能分辨出是哪種疼痛。

腹部是身體最重要的部位，尤其明顯。 從人體健美的角度來看，真正健美的腹部應該由纖細有力的腰部和輪廓分明的腹部肌肉組成。 所以，不要忽視腹部健美運動。

1.側身彎曲，直立。 雙腿分開，左右抬起手臂，上半身向前彎曲，左手夠到右腳，自然抬起右臂，不要彎曲腿和胳膊，吸氣，然後減少，呼氣。 以不同的方向再次重複，連續 8 次。

2.腿部屈曲練習仰臥位。 雙臂左右平放在地上，雙腿伸直後，膝蓋彎曲並同時抬起，吸氣使大腿靠近腹部，然後呼氣慢慢減少。 重複 8 次。

3、抬腿合腹主要是鍛鍊下腹部肌肉。 平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次緩慢降低。 做完這個練習後，彎曲你的膝蓋，繼續做同樣的動作。 重複 8 次。

第四，坐屈位主要用於鍛鍊上下腹部肌肉。 伸直雙腿，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌彎曲到極度屈曲。 在運動過程中，您的腳在任何時候都不應接觸地板或床。

5.“腳踏自行車”練習仰臥位。 輪流屈伸腿，模仿踩踏自行車的動作，動作快速靈活，屈伸範圍要盡可能大。 它持續 20-30 秒。

6、扭腰 單手握住手柄或拉動一定重量的重量，以各種姿勢做腰扭轉練習，鍛鍊外斜肌和腰部肌肉。 以上運動可根據自身情況選擇，每次運動量根據自己的身體狀況由少到多，逐漸增加，一日2次。 如何快速訓練最好的腹肌 運動的潮流越來越流行，但是一定要去健身房鍛鍊腹肌嗎？

答案是：不。 當然，專業的健身房可以訓練出完美的腹肌，但你也可以在不去健身房的情況下訓練出漂亮的腹肌。

這次給大家介紹一些動作，讓你在家練腹肌; 我們還有三個級別的動作：初級、中級和高階。 這樣你就有不同的選擇。

2.不要急躁，肌肉訓練中的動作越慢越準確，效果越明顯，動作確實比匆忙做更有效。 3.

體脂多的人一定要先做心肺運動，比如慢跑、游泳、騎自行車等。 每週做四到五次有氧運動，做至少 40 分鐘的有氧運動。 單靠阻力訓練是行不通的，因為你正在訓練的肌肉被脂肪覆蓋。

4.身體脂肪多的人盡量不要在晚上 9 點以後進食。 5.

進食時，儘量減少澱粉類食物的量，如公尺飯、麵食、麵包等用瘦肉、魚、蛋、蔬菜和甜味較少的水果代替。 6.運動時用力呼氣，反之呼氣。

7.做腹肌時，下背部的肌肉是拮抗肌，所以有腰部問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練一定要盡力而為，下背部不舒服就停下來。 8.

每天耐心地堅持做腹肌鍛鍊，結果會很快顯現出來。

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我認為訓練腹肌有兩點：

第一點是體脂要比較低，因為每個人都有腹肌，只是體型問題而已。 有些人可能腹部肌肉很好，但腹部體脂很高，這掩蓋了腹部肌肉的輪廓。 如果你想有乙個更清晰的腹部肌肉輪廓，你需要有乙個低的體脂，大約15%的體脂可以更清楚地看到你的腹部肌肉的輪廓。

第二點是腹部肌肉的運動不能只追求表面，因為我們比較直的能看到的是腹直肌，它是相對側的，而腹內橫肌比較多，是我們腹部緊繃肌肉表現的關鍵。 它相當於腹部核心的地基，與地基相同。

只有打好基礎，房子才能建得又高又穩。

所以鍛鍊你的腹肌，不要忽視深層肌肉的訓練。 這與減少體內脂肪相結合，可以更快地為您提供刀狀的腹部輪廓。

1. 多跑， 2.如果去健身房，可以專注於連線上肢，每週做-4個槓鈴，每天做2-3組，逐漸增加重量，其餘的視情況而定。

早中午、傍晚吃一碗公尺飯，其他時間不要亂吃，早晚到戶外運動，脂肪不要吃得太高。

不要吃得不夠，但不要吃得太少，估計是有道理的，然後就是增加運動，記住，**一定要出汗才有效果。