我太瘦了，我要求乙個鍛鍊計畫，乙個瘦的人要求乙個健身計畫

瘦與不運動無關。 我是175,60公斤，和你差不多。 關鍵是要多吃，飯後喝湯，如果不反感的話，可以適當補脂一點，每天早上喝一杯純牛奶就好了。

至於運動，我的家人和你的情況差不多。 我每天起床做2組20個俯臥撐; 晚上做 3 組，每組 30 個俯臥撐。 先用手掌做俯臥撐，如果感覺放鬆，換成拳頭，這樣鍛鍊，相信你會更強壯。

1、有氧訓練計畫：心肺訓練跑步。

每週2次，每次20-30分鐘，3-5公里 2：力量訓練計畫：（強度根據自身情況掌握） 1跳繩熱身10分鐘。

2.伸展和伸展。

3.啞鈴練習每週 7 次。

4.（倍）是指你幾乎無法完成的金額！ 第1天腿部訓練日（高強度腿部訓練，有利於荷爾蒙分泌）啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組。

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪刀深蹲 10-15RM

第二天進行胸部訓練。

啞鈴胸部推舉 10-12rm（次）x3

啞鈴寬胸 10-12rm

啞鈴鳥 10-12rm

第三天進行背部訓練。

啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3 啞鈴腿彎舉硬拉：8-10rm

啞鈴彎排：8-12rm

第4天：肩部訓練日。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次） x3 站立啞鈴側推 10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

第 5 天：2 個培訓日。

坐式啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3 啞鈴錘彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第 6 天 3 訓練日。

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM（次） x3 啞鈴彎曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯臥撐 10-15rm

第 7 天：腹部訓練日。

仰臥起坐 15-20RM （次） x3

仰臥臥腿推舉 15-20RM

扭仰臥起坐 12-15RM

兩端 12-15RM

rm"這是英語"repetition maximum"中文譯本的縮寫是"最大重複次數"。如："6～12rm"它就是這麼說的"可以重複多達 6 到 12 倍的重量"。

以上僅供參考，訓練時應根據自身情況進行調整）。

您可以在沒有裝置的情況下鍛鍊：

俯臥撐 胸肌 至於你每天做多少，這取決於個人的身體狀況，你不想每天都做。

如果你能做到極限，那就先做40個，然後每天加乙個。

仰臥起坐鍛鍊腹部肌肉 腹部也可以做（頭腳伸直，兩端抬高 30 度）適度。

啞鈴鍛鍊手臂肌肉，手上有很多碎片。

如果你沒有啞鈴，你可以找乙個兩三公斤的易於握住的物品來代替，每天每隻手舉起 50 個，每天可以增加兩個。

腿部推舉 鍛鍊韌帶，這也將增加腿部的肌肉，每天只需 5 分鐘的腿部推舉就足夠了。

，不要用力按壓，以免傷到韌帶，韌帶至少3個月後才能重新按壓。

希望以上內容對您有用！

如今，線上接受健身教練已經成為一種新趨勢，你去ptstudio看看，上面專業的線上健身教練可以為你提供服務。

如果您的預算不緊張，那麼請去健身房聘請私人教練，他會根據您的身體評估為您提供鍛鍊和飲食。

如果經濟緊張，想自己鍛鍊，我覺得比較困難，因為體重55kg，可以想象你體內的脂肪和水分都很低，先多吃點，等你的身體在65kg左右的時候再做一些運動。

鍛鍊後，吃香蕉、牛奶、牛肉，這些可以用來補充蛋白質，可以提高力量。

你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x42） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x43） 引體向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯臥撐彎舉：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12rm（次）x35）啞鈴側推 10-12rm（次）x36）啞鈴前推 10-12rm（次）x3 祝你早日成功，如果對你有用，請[選擇滿意]，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

很簡單，我覺得，一定要堅持下去，然後多吃肉，有時間就運動，隨時可以做俯臥撐，吃蛋白粉。

然後去健身房拿一張健身卡，找乙個教練。 自己練習，買一對合適的啞鈴，每天堅持下去。

您打算去健身房進行機器訓練還是打算在家進行？

首先，讓我們弄清楚肌肉是如何生長的：肌肉在運動過程中不會生長。 在力量訓練中，訓練會破壞肌肉，而補充蛋白質是用來補充被破壞的肌肉的，在補充過程中，原有的肌肉纖維會慢慢變大，這是肌肉生長的基本原理，如果在恢復之前不斷訓練肌肉，那麼只能產生相反的效果。

因此，力量訓練和蛋白質補充對於鍛鍊肌肉至關重要。

接下來就講說力量訓練的原理，最好是相隔48小時訓練同乙個區域，所以不要天天訓練！ 訓練時，選擇可舉起最大重量的60%80%作為訓練重量，通常4組乙個動作，每組8至12件。 當肌肉習慣了現有的重量時，增加重量，但每組不要超過 12 次重複。

力量訓練計畫：我將首先為您制定乙個沒有裝置的訓練計畫。

俯臥撐：每週兩次; 間隔大於48小時：每次4組; 設定間隔：2分鐘; 組數：一次可以完成動作的最大次數的60%，如果一次可以完成50個，那麼每組有30個。

仰臥起坐：每週 3 次，每週 4 次，每隔一天一次。 一次 4 套; 設定間隔：2分鐘; 每組數：同上。

反手引體向上：每週兩次，間隔48小時以上; 一次 4 套; 設定間隔：2分鐘; 每組數：同上。

深蹲：每週兩次，間隔48小時以上; 一次 4 套; 設定間隔：1分鐘; 每組數：同上。

腳跟：每週兩次，間隔48小時以上; 一次 4 套; 設定間隔：1分鐘; 每組數：同上。

飲食注意事項：飲食應高蛋白、低脂肪、低碳水化合物。

雞蛋一天可以吃兩三個，但要注意不要一口氣吃兩三個雞蛋，早餐吃乙個全蛋，中午可以吃乙個蛋清，晚餐吃乙個蛋清（蛋黃膽固醇太高，一天乙個蛋黃就夠了）。 一口氣吃兩三個，不是所有人都能消化。

肉肯定是要吃的，但是吃什麼肉呢？ 少吃肉，即使肉很瘦，也含有大量的脂肪。 多吃雞肉和魚，高蛋白低脂肪。

少吃細糧（如大公尺和麵條）中的碳水化合物，多吃土豆、玉公尺、高粱和燕麥等粗糧中的碳水化合物。 （如果你很瘦，暫時忽略它。 ）

如果您購買蛋白粉，請在鍛鍊後半小時飲用。 並盡量每天喝盡可能多的水。

你看，我覺得我的體重增加了，因為這次鍛鍊。

早上，我6點起床，默默地做家務，比如擦桌子...... 半小時後，吃早餐，最好是一碗滿滿的粥，裡面有肉和蔬菜，比如蘑菇丁、蘿蔔丁、肉丁...... 加上乙個雞蛋，一小盤大葉菜。

中午最好吃一碗公尺飯，不要太多，中午的菜要多樣化，比如叉叉炒叉......一定要喝湯，少吃鹽。 晚上，三菜一湯，三菜是素二菜一肉，一定不能挑食，不能吃藥。

飯後休息半小時，然後出去散步2到3個小時，有時間爬山，多做有氧運動。 親愛的，我希望你增加體重。

如果你在追女生，每天20分鐘的單槓就可以了。

結合工作和休息來補充蛋白質。