要求一周鍛鍊全身肌肉計畫，在家只做啞鈴

1. 星期一：胸部。 完成3組傾斜啞鈴鳥，做3組傾斜槓鈴臥推，完成3組單手啞鈴臥推，做3組槓鈴臥推，完成3組啞鈴舉重，做3組8-10傾斜臥推。

2.錯過一周的兩次：回來。 完成3-4組啞鈴屈曲排，做3-4組槓鈴舉重，完成3-4組啞鈴彎排，完成3-4組槓鈴屈曲排，完成3-4組單手啞鈴排。

將3-4組槓鈴拉過頭頂。

3. 星期三：腿。 完成啞鈴深蹲跳3組、槓鈴前蹲3組、啞鈴弓步3組、直膝抬高3組、高腳杯深蹲3組、背負深蹲3組。

4. 星期四：肩膀。 完成3組站立啞鈴前舉，做槓鈴肩部推舉3組，完成坐姿交感抬3組，做3組站立划船，完成3組啞鈴聳肩，做3組站立划船。

5. 星期五：手。 完成3組立式啞鈴三重伸展，做3組窄握臥推，完成3組斜啞鈴彎舉，再做3組槓鈴反手彎舉，完成3組啞鈴錘式彎舉，再做3組臥式槓鈴推舉。

6. 星期六：腿部。 完成 3 組啞鈴側彎。 做 3 組槓鈴仰臥起坐。 完成 3 組啞鈴俄羅斯旋轉。 做 3 組槓鈴 V 形腿抬高。

你好，很高興你有這個決心，當然最好是能夠吃苦練練，不過不要急於求成，慢慢來，我覺得練運動的科學很重要。 首先不建議天天運動，最好以十幾組為一組做俯臥撐，一次做三到四組，然後做三四組啞鈴，休息一會兒再做仰臥起坐，做三到四個出租，每組多少取決於個人能力， 一步一步來。肌肉運動一次後需要經歷48 72小時的恢復和生長時間（通常為乙個小時左右），這段時間最好不要運動，而這兩三天最重要的事情就是保證蛋白質和維生素的攝入（其實就是多吃肉， 雞蛋和蔬菜），為了保證這些天的良好睡眠，睡眠也很重要。

不要有心理壓力，只要正常，如果能做到這一點，兩三周應該能看到效果，不僅身體會好起來，而且身體素質也會大大提高，你能感覺到。 祝你成功！！

都是親手打的，希望可以，謝謝！

第1天：練習背部、二頭肌、正交啞鈴划船五組，每組10組 有條件時做引體向上 3-5組 不限次數的b頭，單手彎舉，每組10個，每次收縮後停留1秒。 聳聳肩 5 組，每組 8 組相同重量。

第2天：5組胸、三角和三頭啞鈴平鳥，每組8只，重量相同。 5 套 10 臺啞鈴壓板機。

三角推5組，每組3-12個，重量相同，先做12個用盡的重量，然後重量保持不變減少數量，如果實在做不到，再減重。 側舉，3組相同重量，每組12件。 前平公升，3組相同重量，每組12件。

3個頭：坐頸後屈臂伸展，同重5組，每組12個。

第3天：腿、臀、啞鈴5組、肩蹲，每組20次疲憊，每組減重，全部確保每組都筋疲力盡。 硬拉，熱身一組20個小重量，正式做5組，最大重量，每組6件。

第四天休息，然後迴圈。

2 頭 3 頭最好再加乙個動作 2 頭 + 雙手捲曲 3 組 10 3 頭仰臥彎曲臂伸展 3 組 10.

這是最基本的方法，堅持3個月，你一定能改變你的身體，然後我會幫你改變你的計畫。

兩種方案：方案。

1、每週鍛鍊六天，周一鍛鍊胸肌、腹部肌肉和大腿; 周二肱二頭肌和三角肌; 週三鍛鍊肱三頭肌和背闊肌; 每個動作練習三到五組，每組 12 到 15 次; 周四和週六重複。 計畫2：每週練習六天，每天練習所有動作，每組只練習一組動作。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將啞鈴的重量調整到 8 到 12 RM，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

腹部（1）仰臥，腳踝固定，上半身坐起，上半身與下肢夾角大於90度，腹直肌極度緊張，保持這個休息姿勢8-10秒或更長時間，然後放鬆。

2）仰臥，下肢和上半身同時抬起呈“V”字形，腹直肌極度緊張，保持這個休息姿勢8-10秒或更長時間，然後放鬆。你可以練習仰臥起坐和在空中踩踏板（這會有一段時間，我不知道） 15 下一組 做 5 組 期間，你應該休息 2 分鐘 - 3 分鐘，不要每天練習。

第二天練習。 胸。

1）俯臥撐是動態運動，下面介紹一種靜態俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降到胸部即將接觸地面的程度時，胸大肌極度緊張，保持這個靜止姿勢 8 10 秒或更長時間，然後放鬆。

2）面向牆壁站立，雙臂舉在身前，指尖接觸牆壁而不接觸牆壁。保持全身挺直，身體前傾，手掌靠在牆上，指尖朝上。 彎曲肘部，上臂與前臂成90度角，上半身貼牆，手臂彎曲肘部支撐上半身，不要讓身體靠牆，胸大肌極度緊張，保持這個休息姿勢8 10秒或更長一點， 然後放鬆。

爆發力 最好雙手背蹲，蛙跳，下一組10組，6組就夠了（太多容易引起肌肉痠痛）。

俯臥撐練習：一組 15 個。 總共有4組。 每組間隔 1 到 2 分鐘。

這種方法適用於家庭。 它不需要任何費用。

它可以在6月和8月練習。

賞金怎麼樣？