我身高 165 歲，體重 55 公斤，我偏瘦，我想通過鍛鍊來增加體重，我有乙個健身計畫師

健身可以提高效率和減輕體重。

它有點瘦，需要增加大約 10 公斤。

不知道你是在家鍛鍊還是在健身房鍛鍊，身體的基礎代謝值和胃腸吸收功能都不是很清楚，所以我就分享一下我的個人經驗：

飲食： 早餐：全麥麵包4片，牛奶，雞蛋（平日2片，訓練日6片） 午餐：公尺飯，根莖類蔬菜，魚蝦或牛肉，雞胸肉 晚餐：與午餐相同。

訓練日慢跑熱身約40分鐘，力量訓練約60分鐘周一：慢跑30分鐘熱身、熱身和活動身體，手臂力量：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、前臂肌肉。

週三：慢跑 30 分鐘熱身，熱身身體、背部和腰部力量 周五：慢跑 30 分鐘熱身，熱身身體、胸部和腿部力量 週日：

慢跑30分鐘熱身，熱身後，活動身體、腹部和軀幹核心力量3運動後：半小時內（可選）牛奶、蛋白粉、巧克力、雞蛋。

你好！ 想要肌肉嗎？ 運動 其次，營養是最重要的，可以做俯臥撐，三、與肩寬，比肩膀寬約20cm，雙手合十！

這三個就足夠了。 如果你在宿舍裡，你可以用手抓住門框，做乙個引體向上。 他們不需要任何儀器。

鏡子裡，華水月說，方法夠你現在用了 腹肌有兩種，一種是仰臥起坐，另一種是平躺抬腿，仰臥起坐訓練上腹肌，抬腿鍛鍊下腹肌，背闊肌什麼的，以後再說。

從你的陳述來看，你應該已經做了健身卡，其實作為初學者，你可以不去健身房做一些基礎訓練，但既然已經進入了健身房，你可以簡單地給出一些建議。 首先，不要害怕槓鈴，因為重量是可以調節的，所以不要心理上有抵抗力。 而且，你給出的計畫比較專業，適合中高水平健身的人，不適合剛接觸健身的人。

以下是您的訓練計畫的快速重組：

第 1 天胸部 + 三肱骨。

平臥推8-12*4套。

啞鈴飛鳥 8-12*3組。

雙槓手臂屈伸6-10*3組。

啞鈴臂屈伸頸後8-12*3組。

繩索壓下8-12*3組。

第 2 天背部 + 肱二頭肌。

引體向上 6-10*3 套。

高下拉 8-12*3 組。

坐式划船8-12*3套。

站立槓鈴彎舉8-12*4套。

啞鈴交替彎舉 8-12*4 套。

第 3 天：肩部 + 腿部。

站立槓鈴推舉8-12*4套。

啞鈴側公升8-12*3套。

啞鈴前平公升8-12*3套。

槓鈴深蹲8-12*4套。

弓步深蹲 8-12*4 組。

第四天休息，或第七天休息，重複上述訓練週期。

每天運動前熱身5-10分鐘，訓練後伸展每個部位，每天力量訓練結束時增加腰部和腹部訓練，力量訓練後做20-30分鐘左右的有氧運動。

由於您剛剛起步，這裡有一些提示給您：

1、規範動作非常重要，可以有效避免受傷，提高運動效果。

2、因為身體瘦弱，力量自然會弱，所以在訓練的時候，不要看別人舉大重而急於模仿和追趕，而是從小重量開始，一步一步來。 做好訓練記錄，將自己的進步與自己進行比較，而不是與他人進行比較。

3、增加飲食中優質蛋白質（如牛肉、雞肉、蛋清等）的比例。

4、一般來說，訓練力量會增長得更快，但體圍變化不大，所以不要覺得放棄訓練是無效的，堅持下去，會有好的效果。

首先，必須有一對重量可調的啞鈴，不同的動作有不同的重量，每組的人數是8到12個疲憊，最適合初學者鍛鍊肌肉，所以每組的人數是8到12個，做完這個數字後，重量也調整到疲憊。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

第二天腹肌。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌第三天。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌在第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

4組仰臥起坐。

每組腹肌的休息時間為20秒至30秒，盡量恢復後立即進行，每組數量適合做累。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 如果飲食不方便，您可以完成鍛鍊和一杯增肌粉。