匆匆忙忙的健身計畫是什麼？

說一些你不喜歡聽的話，你現在這個年紀訓練胸肌有點晚了，連線起來會很困難，但人們都在鍛鍊。 建議你早上跑步，下午去健身房。 如果你去健身房，教練會免費為你制定適合你的鍛鍊方案; 如果你不能去健身房，你買一對適合你體重的啞鈴，買乙個啞鈴凳（可以傾斜的那種），然後你每天下午、早上和晚上做啞鈴臥推（你選擇）。

最好每天做6套，每組8套以上，然後自己慢慢新增。 最好的臥推是 6 組 60 度角和 6 組躺下。 早上正常執行。

最重要的是吃得好，休息得好。 希望對你有所幫助。 酒吧。

我寫了很多關於我自己的經歷！！

計畫太複雜了，記住一件事，年紀大一點的時候不要追求任何肌肉和體型，最好是提高身體素質。 最主要的是心肺功能等！

第一課：

胸部：平槓鈴臥推：10 15 次，每組 6 組，傾斜啞鈴臥推：10 次，15 次，每組 6 組。

平啞鈴鳥：10 15 次，第 6 組。

交叉胸夾：10 15 次，第 6 組。

肱三頭肌：坐姿，單臂頸，後臂屈曲伸展：10 15 次，第 6 組。

俯仰臂屈曲和伸展：10 次 15 次，每組 6 組。

站立姿勢：10 15 次，每組 6 組。

第 2 課：背誦：

脖子後部的寬握力下拉：10 15 次，每組 6 組。

坐對面握把平拉。 ：10 15 次，第 6 組。

前頸寬握力下拉：10 15 次，每組 6 次。

肱二頭肌：俯臥撐，彎舉：10 15 次 第 6 組。

槓鈴後握彎舉：10 15 次，每組 6 組。

啞鈴交替彎舉：10 15 次，每組 6 次。

第 3 課：肩部：啞鈴飛鳥：10 15 次，第 6 組。

坐姿啞鈴俯臥撐：10 15 次，每組 6 組。

俯身在鳥兒身上：10 15 次，第 6 組。

斜方肌：坐姿頸後推舉：10 15 次，每組 6 組。

前臂：站立槓鈴前提：10 15 次，每組 6 組。

槓鈴後握彎舉：10 15 次，每組 6 組。

第 4 節：大腿（股四頭肌）。

頸後深蹲：10 15 次，每組 6 組。

坐姿腿部伸展：10 15 次，每組 6 組。

負重剪刀式深蹲：10 15 次，每組 6 組。

股二頭肌：俯臥鉤腿：10 15 次 第 6 組。

深蹲機深蹲：10 15 次，每組 6 組。

小腿：站立前腳掌負重小腿抬高：10 15 次，每組 6 組。

腹肌：（每天）。

俯臥俯臥撐：10 次，15 次，每組 6 組。

坐姿屈曲和伸展：10 次，每組 15 次，每組 6 次。

鍛鍊前慢跑3000（15分鐘），組間肌肉伸展，每隔一天鍛鍊一次，每週乙個週期，不參加比賽時正常飲食，我的計畫僅供參考！！ 一起進步！！

如果不明白，請繼續詢問！

3 各位弟兄，看你們的比重，你們確實有點瘦。 但沒關係，鍛鍊的過程會讓你更強壯，更有男子氣概。 運動時要注意營養！！

一定要多吃富含蛋白質的東西，比如魚、豆類、雞蛋、牛奶。 每次鍛鍊前後的30分鐘是最需要能量的時候，而這個時候能量一定不好。 切記：不要喝碳酸飲料。

這是我給你的健身計畫！

胸部平板支撐臥推 3 組 - 10 次（訓練整個胸部），向下傾斜槓鈴臥推 3 組 - 10 次（訓練胸部肌肉下緣），雙槓手臂屈伸（寬握）2 組 - 10 次（訓練胸部肌肉下緣），向上傾斜啞鈴推舉（30 度角），3 組 - 10 次（訓練上胸部肌肉）， 平板支撐啞鈴飛鳥 3 組 - 10 次（訓練胸肌），器械胸部夾 3 組 - 10 次（訓練胸部凹槽），背部引體向上 3 組 - 10 次（上背部）槓鈴排 3 組 - 10 次（下背部）。

窄握把下拉 3 組 - 10 次（上背部）。

坐姿排 3 組 - 10 次（下背部）。

肩部坐式槓鈴推舉：3組 - 10 次（整個肩膀），坐姿啞鈴推舉 3 組 - 10 次（整個肩膀），直立槓鈴引體向上（窄握距）3 組 - 10 次（三角肌前中束），啞鈴側推 3 組 - 10 次（三角肌前中束），反坐式胸部夾 3 組 - 10 次（三角肌後束），啞鈴俯臥鳥 3 組 - 10 次（三角肌後束）， 肱三頭肌窄握臥推 4 組 - 10 次。

仰臥手臂屈曲和伸展 3 組 - 10 次（肱三頭肌）和 3 組器械推舉 - 10 次（肱三頭肌）。

3 組站立啞鈴舉重 - 10 次（肱三頭肌）二頭肌。

3 組槓鈴彎舉 - 10 次（二頭肌）。

啞鈴彎舉 3 組 - 10 次。

3 組支具 - 10 次（二頭肌）。

如果你不知道你說了什麼，請問，如果你認為我說的話有用，收養是一種美德。

我在這裡寫給你，你現在太瘦了，看看是遺傳問題，還是營養不良，一般來說，有很多人說他平時吃得很多，或者長不長得強壯，不對勁，或者是營養攝入不足造成的，你要考慮肌肉， 首先，你必須從飲食開始，否則運動是沒有用的，暫時不要吃增肌粉，蛋白粉是必要的，日常飲食中應該含有幾種，牛肉、雞胸肉末、碳水化合物、維生素，簡單來說，去皮肉、牛肉、雞肉和雞蛋、穀公尺、水果、蔬菜，必須每天攝入， 然後量，一天一斤牛肉，生牛肉是自己加工的，不要買紅燒牛肉，盡量吃橄欖油或者茶籽油，我只吃橄欖油，每頓飯都需要比平時多吃，如果覺得飽了可以多吃一點，因為你的胃運動後立即與牛奶混合，用搖搖杯搖勻，所以堅持1個月，每3天去健身房一次，你會感覺到你的體力會得到加強，你的上胸、腰、腿都會有明顯的變化。 等你的大肌肉群都發生了明顯的變化後，再穿插一些針對小肌肉群的鍛鍊，比如肩膀、手臂、背部、腹部，一開始不要練習這些，你先按這個乙個月，看看效果，然後給你下一步的建議，我基本上每次都做這三個固定動作， 肌肉基本成型後，我只做小肌肉訓練，你先試一試，一開始不要要求動作完整，你的基礎還不夠。

健身是一項長期的運動，不可能一蹴而就，我堅持了2年，其實4個月的變化就很明顯了。 開始，然後堅持下去，一開始很痛苦，很多人就是活不了4周，然後就浪費了，希望你出類拔萃。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。