這是關於鍛鍊肌肉，這是關於肌肉鍛鍊。

第一課：

胸部：平槓鈴臥推：10 15 次，每組 6 組，傾斜啞鈴臥推：10 次，15 次，每組 6 組。

平啞鈴鳥：10 15 次，第 6 組。

交叉胸夾：10 15 次，第 6 組。

肱三頭肌：坐姿，單臂頸，後臂屈曲伸展：10 15 次，第 6 組。

俯仰臂屈曲和伸展：10 次 15 次，每組 6 組。

站立姿勢：10 15 次，每組 6 組。

第 2 課：背誦：

脖子後部的寬握力下拉：10 15 次，每組 6 組。

坐對面握把平拉。 ：10 15 次，第 6 組。

前頸寬握力下拉：10 15 次，每組 6 次。

肱二頭肌：俯臥撐，彎舉：10 15 次 第 6 組。

槓鈴後握彎舉：10 15 次，每組 6 組。

啞鈴交替彎舉：10 15 次，每組 6 次。

第 3 課：肩部：啞鈴飛鳥：10 15 次，第 6 組。

坐姿啞鈴俯臥撐：10 15 次，每組 6 組。

俯身在鳥兒身上：10 15 次，第 6 組。

斜方肌：坐姿頸後推舉：10 15 次，每組 6 組。

前臂：站立槓鈴前提：10 15 次，每組 6 組。

槓鈴後握彎舉：10 15 次，每組 6 組。

第 4 節：大腿（股四頭肌）。

頸後深蹲：10 15 次，每組 6 組。

坐姿腿部伸展：10 15 次，每組 6 組。

負重剪刀式深蹲：10 15 次，每組 6 組。

股二頭肌：俯臥鉤腿：10 15 次 第 6 組。

深蹲機深蹲：10 15 次，每組 6 組。

小腿：站立前腳掌負重小腿抬高：10 15 次，每組 6 組。

腹肌：（每天）。

俯臥俯臥撐：10 次，15 次，每組 6 組。

坐姿屈曲和伸展：10 次，每組 15 次，每組 6 次。

鍛鍊前慢跑3000（15分鐘），組間肌肉伸展，每隔一天鍛鍊一次，每週乙個週期，不參加比賽時正常飲食，我的計畫僅供參考！！ 一起進步！！

如果不明白，請繼續詢問！

立刻，這些灰色的影子入侵了。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：

1）背部：引體向上（pull-downs）。

2）胸部：平板支撐臥推（坐式胸部推舉）。

3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）。

4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）。

5）手臂：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）。

6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。

最後，祝您早日健身成功！ 增加肌肉質量的 14 個秘訣：重量大、重複次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、運動一致、收縮峰值、恆定張力、組間放鬆、鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息 48 小時、喜歡輕盈而不是關閉。

不是每個人都能鍛鍊大肌肉。 大多數人可以通過正常訓練獲得強壯的肌肉。 李小龍不敢保證李小龍當年用的是電擊法。

切。 你提到的兩種型別需要付出很多努力才能做到，你沒有資格挑三揀四。 不是我看不起你。 你以為當大佬就那麼容易！！

做吧！ 先動手吧！ 買合適的啞鈴，做乙個動作，也比幻想要好！ 我不想打你，但我還是希望你羞愧地醒來。

啞鈴是健美訓練的重要裝置之一。 它就像一把錘子和鑿子，雕刻著身體的每一塊肌肉。 只要有一對啞鈴和一張長凳，你想做什麼就做什麼。

其實你的肌肉早就應該鍛鍊好了，只是因為外腹部被一層脂肪覆蓋，所以並不明顯，你試著用雙手抓住肚子，如果抓不住肚子就太厚了，超過兩厘公尺就太厚了，這才叫高體脂， 如果身高超過兩厘公尺，多做有氧運動：打籃球、桌球、羽毛球、跳繩、慢跑等，每週至少鍛鍊3次，運動25分鐘以上，三月過後你會驚喜不已！！

你可以做一些小負荷的力量練習，比如樓上提到的啞鈴練習，但你必須堅持下去，三個月後，你覺得腹部肌肉結實，因為你腹部的脂肪已經轉化為肌肉，但如果你想訓練肌肉質量，你還是需要使用一些器械仰臥起坐不是最好的鍛鍊。

體能訓練分為固定器械訓練和自由重量訓練，槓鈴和啞鈴都是自由重量。

如果想要訓練出更美的肌肉，那麼建議去俱樂部進行正規訓練，效果更好，健身的私人教練也多交流

我是一名運動員！ 我建議你多做運動，跑步，打籃球，每天做100個仰臥起坐，做俯臥撐，做單槓和雙槓......這一切都是為了讓你到達那裡！

學校有單槓和雙槓！ 有很多肌肉可以訓練！