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匿名使用者2024-02-13...只要喝**茶就算了。
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匿名使用者2024-02-12去健身房，請教練預訂計畫。
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匿名使用者2024-02-11第 1 課：胸部：
平槓鈴臥推：10 15 次，每組 6 組，傾斜啞鈴臥推：10 次，15 次，每組 6 組。
平啞鈴鳥：10 15 次，第 6 組。
交叉胸夾：10 15 次，第 6 組。
肱三頭肌：坐姿，單臂頸，後臂屈曲伸展：10 15 次，第 6 組。
俯仰臂屈曲和伸展：10 次 15 次，每組 6 組。
站立姿勢：10 15 次，每組 6 組。
第 2 課：背誦：
脖子後部的寬握力下拉：10 15 次，每組 6 組。
坐對面握把平拉。 ：10 15 次，第 6 組。
前頸寬握力下拉：10 15 次，每組 6 次。
肱二頭肌：俯臥撐，彎舉：10 15 次 第 6 組。
槓鈴後握彎舉：10 15 次，每組 6 組。
啞鈴交替彎舉：10 15 次，每組 6 次。
第 3 課：肩部：
啞鈴飛鳥：10 15 次，第 6 組。
坐姿啞鈴俯臥撐：10 15 次，每組 6 組。
俯身在鳥兒身上：10 15 次，第 6 組。
斜方肌：坐姿頸後推舉：10 15 次，每組 6 組。
前臂：站立槓鈴前提：10 15 次，每組 6 組。
槓鈴後握彎舉：10 15 次，每組 6 組。
第 4 節：大腿（股四頭肌）。
頸後深蹲：10 15 次，每組 6 組。
坐姿腿部伸展：10 15 次，每組 6 組。
負重剪刀式深蹲：10 15 次，每組 6 組。
股二頭肌：俯臥鉤腿：10 15 次 第 6 組。
深蹲機深蹲：10 15 次，每組 6 組。
小腿：站立前腳掌負重小腿抬高：10 15 次，每組 6 組。
腹肌：（每天）。
俯臥俯臥撐：10 次，15 次，每組 6 組。
坐姿屈曲和伸展：10 次，每組 15 次，每組 6 次。
鍛鍊前慢跑3000（15分鐘），組間肌肉伸展，每隔一天鍛鍊一次，每週乙個週期，不參加比賽時正常飲食，我的計畫僅供參考！！ 一起進步！！
如果不明白，請繼續詢問！
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匿名使用者2024-02-10我這裡有兩套計畫，你可以看著自己編。
我只是不知道如何把它傳遞給你。
建築工地健身——用失技培養強大的生存力
導語：這不是一本教你發展“萌肌肉”的書，而是一本教你利用工地上隨處可見的雜物，訓練動身力、極限力量、生存力的書。 >>>More
從我個人的經驗來看，新手一周練三次就夠了，周一胸三頭，週三背兩頭，周五腿肩，其餘時間休息，腹部最好每天做，乙個動作三組，每組十次，網的原理，超負荷，重量大， 多組，峰值收縮等，一句話，有多難受，怎麼連線。最後，我要送你兩枚金牌：堅持！ >>>More
你應該向你的顧問或你的顧問提出這個問題，他們會教你。 玫琳凱團隊合作非常重要，如果你有任何問題，一定要盡快找到他們尋求幫助，如果你想讓你的職業生涯變得更好，最好每天聯絡一次你的老師或主管。