鍛鍊手臂（實用） 鍛鍊手臂的最佳方式 如何鍛鍊手臂

次數多一些，重量可以稍微小一點，做10次以上就足夠了 1個啞鈴側抬、前平抬、彎側抬，可以練習三角肌。 2. 收緊手臂並舉起啞鈴來訓練您的二頭肌。 對於肱三頭肌，站立並彎腰，雙臂伸展並向後拉，放在背部。

1.舉起啞鈴，鍛鍊手臂肌肉最簡單有效的方法是舉起啞鈴。 準備兩種不同重量的啞鈴，較重的啞鈴用於有針對性地訓練手臂力量，如一組20個水平或水平側舉，每天練習五六組; 重量較輕的啞鈴主要用於做一些熱身運動或用核心做伸展運動。

2.引體向上，鍛鍊手臂力量，引體向上也是乙個不錯的方法。 每次一組做10-20組，每天做三到四組，根據自己的承受能力進行調整，但要注意雙手垂直垂在單槓上，做運動時下巴要在單槓上方。

3.俯臥撐，俯臥撐已經是大家很熟悉的了，用它們來鍛鍊手臂的肌肉也是非常好的。 這不需要任何道具，在家有時間可以做，但要小心，如果地板太硬，很容易傷到手，所以盡量不要在粗糙的水泥地板上做，或者在草地或木板上做。

4. 躺在向下傾斜的啞鈴椅上，臀部高於頭部。 手掌相對，握住一對啞鈴，雙臂向前伸展。 保持肘部指向天花板，慢慢彎曲手臂，將啞鈴移到肩膀上，然後回到初始位置。

本週，你只需要在每一輪中新增一組新的動作，但這一套動作會加強你的肱三頭肌和二頭肌，同時也會加強你的前臂。 從第一周開始，所有重量訓練課程都保持在每組 10 到 12 次，引體向上和雙槓手臂彎曲時穿較重的背心，每組嘗試做 6 8 次; 鑽石俯臥撐每組做 15 到 20 個。

1.以平坦的姿勢站立

功效：提高肩部肌肉力量，豐滿三角肌中間束，增加肩部寬度，矯正肩部下滑、肩部狹窄。

裝置：啞鈴、張緊器或砝碼。

動作要點：雙腳分開與肩同寬，雙手握拳，啞鈴向兩側下垂。 吸氣並向兩側抬起，直到手臂與肩齊平，停止 3-4 秒（握住鈴鐺時肘部和手應略微彎曲）。

然後呼氣並慢慢降低到您的身體一側。 重複該練習。

2.平放在站立前

功效：提高肩部肌肉力量，豐富三角肌群、前束肌群和斜方肌群。

裝置：槓鈴、啞鈴、張緊器或重量。

動作要領：雙手背握啞鈴放在肩前，雙腿前垂，雙手握鈴鐺，手持鈴鐺與肩同寬（雙手握住啞鈴時，可以使用較窄的握把距離）。 吸氣，將直臂舉在身體前方，暫停 2-3 秒，直到與肩齊平。

然後呼氣，然後慢慢放下直臂恢復。 重複該練習。

3.船頭向側面抬起

功效：提示肩部肌肉力量、豐滿的三角肌、後束和上背部肌肉（斜方肌、大圓肌、岡下肌等）。

裝置：啞鈴、拉拔器和舉重。

動作要點：雙腳略寬於肩膀，將身體彎曲至上半身平行於地面，保持背部挺直，頭部微微抬起，雙腿自然伸直，身體的重量落在腳後跟的垂直線上。 雙拳相對，拳頭朝前，將啞鈴放在腿前。

吸氣並將鈴鐺保持在兩側，在肩部水平處停止 3-4 秒（鈴鐺公升起時肘部略微彎曲）。 然後呼氣，雙臂向下慢慢降低到降低位置。 重複該練習。

通過上面的介紹，你也可以了解如何鍛鍊手臂肌肉，這也是乙個需要長期的長遠工程'運動，所以方法雖然在我們平時運動的時候很重要，但堅持就更重要了，長期堅持後會有明顯的效果，我們應該在飲食中多吃蛋白質食物。

最簡單的就是跑步，這也是運動的基礎（熱身運動）。

如果家裡空間不大，可以練習跳繩、雙腳跳、單腳跳、雙腳左右跳、前後跳。 當然，這些只是運動的基礎知識，從慢到快......慢慢練習。

如果您專注於鍛鍊以增強體質，那麼俯臥撐和仰臥起坐等常見的基本運動可以反覆進行，並且可以互換進行。

如果你想鍛鍊肌肉，你必須忍受一點痛苦，必須用重量鍛鍊。

在學校，可以經常打球，這對身體的協調很有幫助，長袍可以增加耐力。

總而言之，運動和吃飯差不多，要有規律，不是今天和明天，基礎運動要分組練習，比如跳繩、俯臥撐等一次20個，至少三次，堅持每天做，一周內加強一些，就是平時做20個做三組，強化就是一次做50個不限量的組， 直到疲憊不堪，停下來休息，這樣才會得到改善。

每次鍛鍊後，記得放鬆身體和肌肉。

最後一天的三餐更有營養，也越完美。 祝你好運。

1. 從小處著手，做俯臥撐。 每天做三到四組 20 個，因為你是初學者，所以不要太辛苦，從 15 個開始...... 第二天，腹部和胸肌開始疼痛，表明肌肉已經開始（乙個月內立即見效）。

2.如果你想做槓鈴，你必須在類似健身房的設施中做。 或者你拿個板凳做（臥推），請同學幫忙扶著，當腳手架，不然沒有地方或者條件就快放棄！！

不要被外界分心，好好鍛鍊，一定會有所收穫。

最好從俯臥撐開始，先打好基礎，我就是這樣練習的）。

最簡單的就是俯臥撐，高難度的啞鈴舉重，每次四到六組，每組十二套以上，半個月九次效果明顯。

重量訓練是健美運動的重要訓練元素，但健美運動並不是為了最大化力量，重量訓練的目標是增加肌肉質量和改善線條。