如何在家鍛鍊手臂力量 如何在家自己鍛鍊手臂力量

俯臥撐，俯臥撐都是非常好的運動，沒有場地限制，所以計畫好你每天做多少個俯臥撐，這是乙個很好的健身運動。

如果五指分開，兩隻手的手指併攏，兩隻手壓在中間，就可以鍛鍊手指力，不用使用任何器械就可以鍛鍊手指力。

您可以在家中購買幾個不同重量的啞鈴，然後開始將它們從輕到重舉起，以增強您的手臂力量。 但是，去啞鈴時必須保持姿勢標準，否則會傷到膝蓋。

買一些健身器材，可以選擇一些實用的，啞鈴、手臂力量棒等。 制定自己的健身計畫，並根據個人情況設定運動量。 每天閒暇時間，可以固定兩個小時的運動，有些朋友覺得這種運動感覺很無聊，所以可以在客廳裡鍛鍊，可以一遍又一遍地看電視，也是不耽誤鍛鍊的好方法。

啞鈴，買一對適合自己的啞鈴，天天堅持，相信也會是個不錯的選擇，啞鈴還可以練習出拳速度，這對武術愛好者來說是有好處的。

平時我們可以在家裡換瓶裝水，這樣就可以鍛鍊一下手臂力量。 如果一大桶水對你來說太重了，你也可以選擇一些小瓶裝水。

我覺得大家最常用的器械就是臂力棒，這個器械確實是很好的鍛鍊器材，有了臂力棒，我們不需要像往常一樣在胸前掰開，也可以在身體後面掰開，也可以用乙隻手抓住臂力棒的一端，垂直放在胸前， 然後用另乙隻手抓住另一端，在垂直方向上折斷，鍛鍊乙隻手臂的肌肉。

很多朋友因為工作和生活繁忙，下班後沒有空閒時間去健身房健身鍛鍊，所以有些朋友會想在家鍛鍊，這樣既可以節省一張健身卡的費用，還可以節省很多時間。 因此，讓我介紹一些在家鍛鍊手臂力量的方法。

方法1：

用牆做俯臥撐。 因為大多數新手很難在地面上做五個以上的俯臥撐，所以新手如果正在鍛鍊，最好從牆上俯臥撐開始。 首先，這個人站在離牆半公尺遠的地方，然後身體前傾，雙手按在牆上做俯臥撐。

達到一定效果後，就可以單臂練習了。

方法2：

我們也可以做引體向上來鍛鍊手臂力量。 如果俯臥撐是利用乙個人體重的一部分來鍛鍊乙個洞，那麼引體向上就是利用乙個人的整個體重來鍛鍊手臂力量。 在家的時候，我們可以使用門框，當我們出門時，我們可以使用公園裡的單槓。

方法3：

或者通過握拳來鍛鍊你的前臂。 首先，慢慢握緊拳頭，然後慢慢推動手掌，使前臂肌肉主動擴張和收縮，從而達到運動的目的。

方法4：

我們也可以使用工具啞鈴進行練習。 您可以將啞鈴握在手中，使手臂自然垂下，然後慢慢抬起和放下啞鈴，重複該過程。

1.轎子可以做俯臥撐，一次至少20個，習慣了再加起來。 怎麼感覺效果不好，渣氣可以在書包裡放一些書，背著書包做俯臥撐，這樣效果就變得明顯了。

2.可以買幾個啞鈴，用啞鈴訓練你的手臂力量，用手中的啞鈴練習各種動作，所以效果更明顯。 如果你沒有啞鈴，你可以在水瓶裡裝滿水來訓練你的手臂力量。

3.可以拿書來練實力，可以把書搬來搬去，也可以拿起放下。

4.你可以堅持每天在公園或一些公共活動區做引體向上。

手臂主要是前臂和肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌的四個部分。 用乙隻手握住啞鈴（更緊），坐下，彎腰，把握啞鈴的手臂放在大腿內側做手臂捲曲和伸展，反覆，可以有效地訓練前臂肌肉。 肱二頭肌主拉，1、可以用大臂做啞鈴屈伸，伸展的時候不要放到最後，這樣肱二頭肌總是用力的，而且可以用施瓦辛格的方法，有個好聽的名字叫21敬禮，就是在做啞鈴大臂屈曲的時候，因為從拉伸到彎曲一共180度， 你可以分三步來做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，數量可以根據你的啞鈴的重量來決定。

2.在單人攜帶時做引體向上。 肱三頭肌是主要推動力，1.俯臥撐;2. 臥推， 3.在雙槓上做手臂屈曲和伸展;4.單臂啞鈴手臂在脖子後部屈伸。 三角肌分為三束：前束、中束和後束。

你可以在前腳趾做俯臥撐和臥推; 在中間束中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。

每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。

科學健身會有完美的肌肉，手臂力量會得到增強。 （長陽小花子原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）

俯臥撐：雙臂分開與肩同寬或略寬於肩寬。

要點：雙臂伸直放在地面上，手指向前，雙臂分開與肩同寬或略寬於肩寬。 保持雙腿併攏並直，腳趾著地。

身體是垂直的，從頭到腳是一條直線。 臀部和腰部既不能拱起也不能塌陷。 然後彎曲手臂，降低身體與地面平行，然後伸直手臂，支撐身體，繃緊胸大肌，停一會兒，然後彎曲手臂再做一次。

支撐時吸氣，下降時呼氣。

直臂支撐應從肩部垂直線開始，在手掌支撐面前方，使胸大肌得到充分的鍛鍊。 當身體下降時，除了手和腳趾外，身體的其他部位都不應接觸地面。 當身體放下和支撐時，運動應平穩，並且運動應始終從頭到腳在一條直線上。

只有在最後一次或第二次俯臥撐時（即在筋疲力盡的情況下）才允許下垂，並且在俯臥撐期間上臂應靠近身體一側。

為了提高鍛鍊的效果，您可以將重量放在肩膀上或通過抬高腳的位置來增加難度，例如放在凳子或台階上。 兩隻手在地面上的距離可寬可窄。 體力較弱的初學者可以在身體下半身時抬起，也可以通過抬高手的位置（手道具或台階）來降低難度。

俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還可以鍛鍊前鋸肌、三角肌前肌、肱三頭肌和前臂肌肉，以及腹直肌、內斜肌、外斜肌、髂腰肌、股四頭肌和小腿三頭肌。