如何鍛鍊臀小肌以及如何鍛鍊臀大肌

做法：先雙腳站立，單腳向前邁出一步，邁出一步的時候，其實是要走乙個和肩膀一樣寬的距離，然後慢慢下蹲，注意前腿的膝關節不要超過腳趾，後腿的膝關節不要接觸地面， 大腿和小腿應成 50 度角。然後上肢必須直立，胸部和腹部閉合。

上半身必須高於胸部，膝關節不得超過腳趾。 運動強度：大約 15 次就可以了。

2.還有墊子訓練，也是針對臀部的。 方法：仰臥在墊子上，彎曲膝蓋、大腿和小腿成90度角，雙手放在身體兩側，慢慢抬起臀部，此時肩關節、髖關節和膝關節都在一條斜線上，這是我們的開始動作，然後慢慢抬起， 感覺兩個髖關節抬起，然後慢慢放下，收緊時控制一到兩秒。

要點：只有當你的肩膀、腰部和臀部在一條直線上，站在地面上然後抬起時，你才能鍛鍊臀大肌的動作。 鍛鍊強度：

一般建議做三到五組，每組15-30次。

如何有效地鍛鍊臀大肌？ 試試這個啞鈴動作，幫助你讓你的臀部更飽滿。

各種運動，深蹲，腿部投擲等。

練習好看的臀部，運動要領，離心收縮和吸氣。

臀大肌是乙個大肌肉群，不會滿足於小強度、多次重複。 與其他大肌肉群一樣，臀部運動必須具有一定的強度才能有效。 以下是一些簡單有效的鍛鍊方法：

1 次深蹲。 運動目標：股四頭肌和臀肌。

怎麼做：把你的手放在背後，把你的腿彎曲到你能忍受的低水平。 然後回到直立運動，上下重複。 每組10 15次，共三組。

注意：以較慢的速度下蹲，身體前傾或直立，向前看。

2 個弓步深蹲。

運動目標：臀肌、股二頭肌和股四頭肌。

做法：雙手握住身體一側的啞鈴，向前邁出一步，蹲下至大腿前部與地面平行，以組為一組上下重複15至20次，共三組。

注意：始終保持上半身直立，不要向前或向後傾斜。 形成弓步時，腳後跟應抬起，後腿可彎曲，膝蓋不應超過腳趾。

3 雙腿彎曲。

運動目標：臀肌。

方法：跪在毛巾上，一條腿彎曲以支撐地面，手臂彎曲與地面成 90 度。 抬起一條腿，利用臀部的力量將腿向後伸展，使其與您的身體成一條直線。

然後將腿縮回原來的位置。 重複這個動作 10 到 15 次，然後換腿，總共三組。

注意：縮回時盡量將腿的角度保持在九十度。

4 個長凳。

運動目標：臀肌、股二頭肌。

怎麼做：彎曲雙腿，雙腳平放，將手臂放在身體兩側，掌心向下。 然後收縮臀部肌肉並抬起，使身體從膝蓋到肩膀在一條直線上。 然後將身體放回起始位置。 每組做 10 到 15 次，總共三組。

注意：不要盯著腰部檢查你的姿勢，你的頭應該平放在地上。

有氧跑與無氧跑相結合。

雖然有氧運動不太可能在減脂的同時鍛鍊肌肉，但選擇正確的運動型別和強度也可以改善臀部的外觀。

目的：幫助發展臀肌。

怎麼做：練習可以是2000公尺熱身慢跑，10次1000公尺全速跑和300公尺放鬆跑，10次後再進行2000公尺慢跑。

注意：衝刺跑必須在充分熱身後進行。 （您可以根據自己的情況增加或減少訓練強度）。

提醒練習者：無論你是在做力量運動還是有氧運動，都要盡你所能，並以一定的強度進行鍛鍊。 運動後的柔韌性伸展運動不容忽視，尤其是臀肌、股二頭肌和背部肌肉，良好的柔韌性可以保護你免受傷害。

這裡有乙個簡單的韌性伸展運動：

仰臥並交叉拉力。

運動目標：臀肌。

說明：平躺在地板上，雙腿彎曲，雙腳平放，慢慢地將左膝蓋盡可能靠近胸部。 用右手抓住左小腿外側，將左腿盡可能拉向右肩，保持右腿彎曲。

保持這個姿勢 20 秒，然後回到平坦的躺姿。 在另一邊執行此操作。

注意：膝蓋靠近胸部，保持頭部、肩膀和背部伸直並平放在地板上。

1.站立髖部夾緊練習：併排站立，胸部向上，腹部和腰部。 臀部肌肉向中間用力收縮，保持一會兒，然後放鬆。 重複 20-30 次，完成 2-3 組。

2、雙手撐牆踢牆，左腿支撐，上半身保持直立。 右腿伸直向後踢 20-30 次。 切換到右腿支撐並踢左腿。 重複 2-3 組，然後是 20-30 次側踢，2-3 組。

3.支撐牆壁和控制腿部練習 雙背支撐牆壁，左腿支撐，上半身保持直立。 將右腿向後伸展到極限並停止，控制 30-60 秒，然後放下並放鬆。 切換到右腿支撐並控制左腿。

重複 2-3 組。 再控制側腿 30-60 秒，重複 2-3 組。

第四，跪地和踢腿練習。

1.跪下後踢腿。

雙手支撐地面，左膝跪地，右腿伸直指向地面，上半身與地面平行。 伸直右腿，用力向後和向上踢腿，然後向後踢。 重複20-30次。 然後切換到右膝蓋並踢左腿。 重複 20-30 次，完成 2-3 組。

2.跪在一邊踢腿。

雙手支撐地面，左膝跪地，右腿伸直指向地面，上半身與地面平行。 將右腿直接踢到肩膀一側，然後重置。 重複 20-30 次，然後切換到右膝蓋並踢左腿。 重複 20-30 次，完成 2-3 組。

5.仰臥上髖運動 仰臥，彎曲膝蓋，雙腿分開，雙腳平放在比臀部略寬的地面上，雙臂平放在身體兩側，收縮臀部肌肉，將臀部向上推。 保持一會兒，然後放鬆以恢復。 重複 20-30 次，完成 2-3 組。

6.負重深蹲運動 雙腿分開站立，保持上半身直立，雙手將重物放在頸後和肩膀上，呼氣和深蹲，停一會兒，吸氣恢復。 重複 10-20 次，完成 2-3 組。 上述練習在負重條件下更有效。

每週練習三次，每隔一天練習一次。 此外，還必須加強長跑、有氧舞蹈等有氧運動。

如果你的膝蓋不好，讓我們練習髖橋。

這幾個動作教你輕鬆訓練桃子臀部！

這個動作教你輕鬆訓練臀部！

讓你用一半的努力練習臀部，變得更容易翹曲。

散步、騎自行車和深蹲都可以鍛鍊臀大肌。 （正如書中所顯示的那樣）。

這幾個動作教你輕鬆訓練桃子臀部！

這個動作教你輕鬆訓練臀部！