如果你想擁有一塊挺直的腹肌，有什麼訣竅呢？

如果你想擁有挺直的腹部肌肉，那麼你必須堅持俯臥撐，這肯定會給你的腹部肌肉乙個很好的鍛鍊，燃燒多餘的脂肪。

如果你想擁有挺直的腹肌，那麼你必須堅持俯臥撐的鍛鍊，這肯定會讓你的腹部肌肉看起來很有條理，得到足夠的鍛鍊。

注意控制飲食，補充更多的蛋白質，多做一些類似的力量訓練，比如槓鈴深蹲。

練習腹肌的方法：

1.在空中踩踏。

您可以仰臥在地板上，下背部壓在地面上。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 抬起雙腿，慢慢踩下自行車。

呼氣，抬起上半身，用右肘觸碰左膝蓋，保持姿勢2秒，然後復位。 然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

2.傳統的仰臥起坐。

您可以仰臥在地板上練習，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開，雙腿平放在地上，膝蓋彎曲。 將下巴稍微收在胸前，收縮腹部肌肉，呼氣並抬起上半身，保持下背部著地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

3.健身球仰臥起坐。

建議平躺在健身球上，雙腳平放在地上，雙手放在頭側，雙臂張開。 將下巴輕輕拉到胸前，呼氣，收縮腹部肌肉，將上半身抬高約45度，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 為了保持平衡，您可以將雙腳分開一點。

你的腹肌需要一點點尺寸，簡而言之，我們有兩件事要做：

第一：減掉體內脂肪 第二：鍛鍊腹部肌肉，這兩個方面可以分兩步進行，也可以分開進行，順序無所謂，大多數情況下，當你的腹部肌肉足夠大，體脂足夠低時，腹部肌肉就會明顯。

減脂。 首先，我們來談談如何減掉體內脂肪，減掉體內脂肪是**，除非你天生就有獨特的天賦：如果你比較瘦（瘦），你不需要做這部分，你可以直接看到腹部肌肉，但如果你是普通人，就會有一點肚子或一點體脂， 肚子上的脂肪層會覆蓋腹部肌肉，即使你的腹部肌肉足夠大，你也可能看不到腹部肌肉的線條。

體脂百分比。

那麼你需要多低的體脂才能看到腹肌呢？ 這一點其實因人而異，你可能在網上看到很多的體脂，對於男性來說，15%左右會看到腹部肌肉，如果能達到10%左右，那就更明顯了，而女性需要低到20%左右才能看到腹部肌肉，這些數字有一定的參考作用， 但你永遠無法相信，因為每個人的體脂分布都可能大不相同。也就是說：

有些人的脂肪會分布在腹部位置，即使他們的整體體脂可能不是很高，他們也看不到腹部肌肉。 同理，有些人的脂肪可能分布在大腿和臀部，所以他們的體脂在腹肌中可能要低一點，但整體體脂率不是很低，但腹部肌肉可以清楚地看到。

腹肌訓練 腹肌訓練很簡單，你只需要多訓練，力量不是最重要的，相信大部分人也可以靠徒手腹肌乙個人，你已經可以把腹肌訓練好了，包括我自己，99%的腹肌訓練都不需要負重。 基礎訓練腹部肌肉是耐力較強的肌肉，可以經常訓練，次數高，休息時間短，每次訓練不需要很多時間，可以5-15分鐘就夠了，每天訓練，每隔一天訓練一次，只要沒有腰痛，就可以繼續訓練腹部肌肉。 我對大多數人的新手的建議：

做最基本的仰臥起坐和抬腿就夠了，可以把80%的時間花在訓練上下腹部（腹直肌）上，腰部肌肉更高階，等你更強壯後可以多花點時間在這上面。

夏天快到了，是時候炫耀一下你的身材了。 腹部肌肉是人體最直觀、最容易展示身體的部位。 而如何獲得好看的腹肌線條，也成了我們迫切想要了解的問題。

因為腹部容易堆積脂肪，所以在體脂率高的情況下，你的腹部肌肉再強壯，也無法展現出腹部肌肉的線條，所以想要獲得漂亮的腹部肌肉線條，首先需要做足夠的有氧訓練來降低你的體脂率，以減少腹部的脂肪， 這樣就可以露出腹部肌肉。

1.仰臥，兩端起身

首先仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲 45 度，雙腳著地，雙手交叉在胸前或輕輕放在頭兩側。 收縮腹部，使腿部和頭部同時靠近腹部。 當你的腿和頭最靠近時，保持片刻。

慢慢回到起始位置，當肩膀和腳著地時停止，注意頭部不要接觸地面，不要依靠慣性的力量來完成動作，盡量有節奏地完成動作，並在自己的控制下完成。

2.仰臥並抬起雙腿

首先，平躺在瑜伽墊上，運動時保持上背部和手臂固定，雙腿併攏伸直，抬起雙腿，直到大腿垂直於地面; 短暫的停頓後，慢慢恢復並重複。

保持雙腿併攏並伸直，不超過垂直位置; 不要在下背部離開地面，否則會導致背部發力，使訓練效果變差。 恢復和放下雙腿時，保持雙腿與地面不接觸，讓肌肉繼續發力。

3.在空中踩踏板

這種運動可以全面鍛鍊腹部肌肉，尤其是外斜肌。

首先，平躺在墊子上，雙腿伸直，雙手放在耳朵一側，腹部用力使上半身滾動到最高點，左腿稍微伸直離地，右腿收縮到腹部，左肘向前伸展，右腿膝蓋靠近， 腹部肌肉的力量用於旋轉身體。操作完成後，該操作將被反轉。 重複練習。

注意每次至少做20次，左右轉動身體一次乙個動作，每組40-60次，每次練習3-4組，效果最佳。

如果你練習腹直肌和腹部，分別是內斜肌和外斜肌。 做仰臥起坐和扭轉會同時調動所有腹部肌肉群，可以提高腹部肌肉的協調性和完整性。

與腹肌息息相關的，不僅是訓練，飲食也尤為重要，良好的飲食可以讓你保持低體脂率，讓你的腹肌會更有**、更有時尚感。

在平時，你可以做更多的仰臥起坐運動，同時吃更多的高營養食物。

平時可以多練習仰臥起坐、仰臥屈膝、仰臥直腿、側身支撐、氣踩、棍子俯臥撐、平台腹腿、俯臥撐等動作。

如何讓腹肌更明顯？ 3個側腹訓練動作，受過訓練的人的腹肌非常好看。

我有腹肌，但並不明顯。

最直接有效的方法是做仰臥起坐，可以根據自己的情況增加，也可以在傾斜的板上做。 每天 4 組，每組 20 組起床，20 條腿。 你可以每天練習，因為只有全身的腹部肌肉才能每天練習。

此外，慢跑和跳躍練習更有效。

你可以請那些嘻哈舞者教你練習馱馬。