哪些鍛鍊可以使窄肩變寬肩？

引體向上和俯臥撐是兩種可以使窄肩變寬肩的運動，讓你的肩膀看起來更厚實，你的肩部肌肉更好。

可以進行啞鈴側推、啞鈴臥推和啞鈴鳥來鍛鍊您的肩部肌肉並使您的肩膀變寬。

按照下面的練習，讓你的肩膀更寬。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負載下可以連續完成的最大重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重量，那麼這個重量最多是 12rm 的重量，這對初學者來說是最好的，每組大約 8 到 12 次。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

肩部運動動作：

啞鈴推舉 4 組。

4組啞鈴前舉。

啞鈴側推4組。

注意事項：運動前小跑幾分鐘熱身;

運動和進食的間隔應在 30 分鐘到乙個小時左右之間。

如果你想讓你的肩膀更寬，你需要鍛鍊你的三角肌（你肩膀上的肌肉是三角肌）。 三角肌分為三束：前束、中束和後束。 你可以在前腳趾做俯臥撐和臥推; 在中間綑綁中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。

每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。 科學健身將擁有完美的肌肉和更寬的肩膀。

長陽小花童原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）

簡單，我曾經練習了兩年的寬闊、舉重、上下舉桶、俯臥撐每次堅持100組左右分組做，最好每週不少於4次，最好每週做5次，還有蛋白質、鈣補充劑， 多吃雞蛋，多喝牛奶，只要能堅持下去，一定能做到，祝你成功。

寬肩的概念：

本文將詳細闡述如何鍛鍊寬肩，在解釋如何鍛鍊寬肩之前，我們先了解一下寬肩的概念。 寬肩不僅僅是要加寬肩膀，而是要讓肩膀變大，所以寬肩的定義就是讓肩膀變大，從而達到寬肩的效果。

肩部肌肉的結構：

現在了解了寬肩的概念，讓我們了解肩部肌肉的結構。 肩部的主要肌肉群由三角肌組成，三角肌分為前、中、後三束。 因此，只要訓練前、中、後三束三角肌，就可以達到寬肩的效果。

下面就教大家依次練習三角肌前、中、後三束肌肉的功法，具體的練習動作講解這裡就不說了，因為網上關於三角肌操的講解太多了，自己搜尋一下，再練習。 以下是每個動作的練習和組數。

三角肌前肌鍛鍊方法：

1.站立槓鈴前平舉。

2.直立啞鈴交替前平舉。

3.直立繩前方平公升。

4.直立槓鈴划船。

5.站立槓鈴並推肩。

6. 坐著的阿諾德推肩膀。

三角肌中束運動方法：

1.直立啞鈴側舉。

2.直立啞鈴單手側舉。

3.用乙隻手將直立繩側向抬起。

4.側臥啞鈴側舉。

5.坐姿啞鈴推肩。