我應該先練習槓鈴彎舉還是啞鈴彎舉？

我認為如果你正在研究二頭肌，你可以做槓鈴彎舉，因為這種效果更好。

做槓鈴彎舉的動作主要是鍛鍊手臂的二頭肌。 槓鈴彎舉是一種單關節運動。

因此，當練習者用這個動作鍛鍊手臂的肱二頭肌時，很容易感受到肱二頭肌的力量，可以說用槓鈴彎舉鍛鍊肱二頭肌是最有效的動作之一。 讓我們來看看槓鈴彎舉的要領：

槓鈴彎舉又稱胸部彎舉、負重彎舉等，簡稱"捲曲"，重點是肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。

能夠擁有高隆起的上臂屈肌是健美愛好者的一大關注和夢想，所以這個動作受到大家的青睞。

運動過程：雙臂伸直，將槓鈴握在身體前方，開啟同肩左右兩側，伸直上半身。 肘部固定，肱二頭肌和肱肌的主動收縮。

慢慢抬起前臂，逐漸將手臂移近上臂，直到這些肌肉不再收縮。 暫停片刻，然後慢慢放下以恢復。

練習者一般站立，雙腳分開與肩同寬，收緊腰部和腹部，雙手夾在身體兩側，將槓鈴握在身體前方。

槓鈴第一復合動作優先。

因此，增加一些外旋啞鈴彎舉可以使肱二頭肌內外肌和諧發育，顯得更加飽滿。

1. 旋轉手腕，但不要太早。

現在所有的彎舉都涉及肘部的屈曲，除了錘子彎舉外，前臂都是向上旋轉的，也就是說，手掌是向上的。 但問題是，什麼時候是旋轉手掌的最佳時間？ 不要成為第乙個旋轉手腕的人！

如果您正在練習啞鈴彎舉，請彎曲肘部並旋轉前臂，直到收縮，甚至稍微向外旋轉到頂部。

2.改變握把以增加收縮率。

在做啞鈴彎舉訓練時，建議握住啞鈴握把的外緣，你會感覺到啞鈴變重，會用更大的力迫使手腕旋轉，這樣適當的握法變化可以使雙手更好地發揮力量。

3.向心離心一視同仁。

向心是從捲曲的前半部分恢復到收縮階段的部分，而離心是從收縮結束時恢復的部分。 很多運動員在訓練肱二頭肌時只關心向心，卻不在乎離心，完成收縮後直接甩掉啞鈴。 這會造成危險和槓桿作用，其次會大大減少訓練。

事實上，離心在任何運動中都起著至關重要的作用，不僅用於深蹲、臥推、硬拉，還用於二頭肌訓練。 而且離心對肌肉生長有很大的影響，所以建議減輕體重，做好每乙個動作，不要自欺欺人。

4. 替代訓練更有針對性。

很多時候在做啞鈴彎舉訓練時，會左右交替，這也是比較推薦的。 因為當你交替訓練時，你會使用你的整個身體控制來更專注於穩定地舉起一側的重量，讓它完全收縮和伸展，然後在另一側迴圈。 但是，如果你同時旋轉兩個啞鈴，你需要用你的身體舉起兩倍的重量，你身體的核心和下肢需要施加比它們交替更多的力量。

因此，根據你的實際情況，在這個階段你需要加強**，無論是二頭肌還是核心或下肢。

5、收縮行程應適當加長。

如前所述，兩個頭部的長頭和短頭都具有彎曲肩關節的作用。 建議在運動和重量可以控制的情況下，將彎舉到二頭肌收縮的極限，然後稍微向上抬起到啞鈴或槓鈴到鼻子的高度，使肱二頭肌的收縮更加完全，這也適用於槓鈴彎舉。

啞鈴彎舉是訓練肱二頭肌的特殊動作，引體向上握力（手背對臉部）是練習背部但有二頭肌參與的動作，但肱二頭肌不是主要力量肌肉，反手引體向上更有力，但因為是自重訓練，一般訓練中很難將二頭肌訓練到位， 而且引體向上到位了，不代表肱二頭肌就位了，如果想練習二頭肌，啞鈴彎舉是個不錯的動作，還有一些變性動作，比如錘子彎舉、肘部和膝蓋彎舉，可以安排幾個動作，這樣，肱二頭肌就按順序訓練了， 而且效果是做引體向上無法比擬的。

常規啞鈴彎舉。

錘子彎舉，坐姿肘部到膝蓋彎舉。

啞鈴彎舉更有效，因為啞鈴彎舉是專門針對二頭肌的孤立動作，但引體向上也涉及背闊肌，所以不是乙個好的選擇，彎舉啞鈴或槓鈴是最好的！

其實只要你把其中任何乙個訓練好，都是非常有效的，但是如果你還在考慮選擇這裡，那麼你肯定不會有那種肌肉。

反向握拉力向上更好一些。

可以做戰繩、手臂屈伸、啞鈴前舉、俯臥撐、啞鈴推舉、啞鈴側舉、槓鈴負重硬拉等動作。

啞鈴錘彎舉、引體向上等。 啞鈴錘彎舉可幫助您更立體地訓練肱二頭肌。 引體向上在背部鍛鍊的同時，還可以鍛鍊肱二頭肌並加強下臂肌肉。

是的。 因為俯臥撐也可以鍛鍊肱二頭肌，而且它們可以很好地使肱二頭肌更強壯。

1、肌肉疲勞後有一定的恢復期，一般背部、胸部、腿部等大肌肉群在72小時左右，兩頭、三頭等小肌肉群在48小時左右，腹部和小腿不易疲勞的肌肉可以每天練習。 因此，最好每隔一天練習一次這兩個頭。

2.每個練習可以用三到四個動作進行。 例如：單臂彎舉（手腕在最高點不向內旋轉）、單臂彎舉（手腕在最高點向內旋轉）、單臂或雙臂彎舉，兩隻手掌相對。

3. 幾個動作週期分三組進行，每組約 15 個。 不管你是坐著還是站著，你都可以隨時改變它，這樣它就不會無聊。

肱二頭肌 10 公斤啞鈴較小。

3 分練習和 7 分營養。

我不給任何分數，嘿。

董甘玲彎腰練習，要注意肱二頭肌的低點，也就是力量一定要用自己的技巧來鍛鍊，否則會傷到肱二頭肌，第二點是練習的時候要注意熱身動作，熱身動作一定要有標準，否則會損傷肌肉。

第一點要注意的是注意力的把握，不要用蠻力過多，否則會傷到你的肌肉，第二點需要注意的是，彎腰的時候要注意這個伸展動作，慢慢抬起來， 不要一下子抬得太快，否則肌肉會嚴重拉傷，需要注意。

呼吸節奏、運動範圍、規範行為。 良好的呼吸節奏可以使運動事半功倍，運動範圍和規範的行為可以使運動效果最大化。