戶外小貼士：戶外運動後如何緩解肌肉疼痛

剛開始運動時，應逐漸增加運動量，從小到大。 此外，每次運動都需要做好充分的準備，建議在運動後做一些伸展運動或整理運動，以放鬆肌肉;

運動後緩解肌肉痠痛的最簡單方法是充分休息。 放鬆和休息可以幫助身體的細胞代謝物排出體外，營養物質可以充分輸送到受損部位進行修復。

我覺得你可以做伸展運動，如果你想預防它，你需要提前熱身，這樣你才能得到很好的緩解。

夏天是最適合運動的季節，在這個季節，很多人走出家門，選擇適合自己的運動方式，給自己的健身排毒。 許多參加鍛鍊的人發現，肌肉痠痛通常不會在鍛鍊後立即出現，而是在第二天或第三天出現，並持續 2-3 天，然後逐漸消退。 如果肌肉痠痛是由於運動過程中乳酸的積累造成的，那麼它怎麼會在第二天之後發生，而它應該在運動期間或運動後立即達到峰值？

是什麼原因導致這種肌肉痠痛？ 可以做些什麼來減輕或預防它？

這種肌肉痠痛通常發生在鍛鍊後 24 小時，在運動醫學中稱為遲發性肌肉痠痛。 痠痛在鍛鍊後 24-72 小時達到頂峰，並在 5-7 天後基本消失。 除了痠痛之外，還有肌肉僵硬，只能是壓痛，嚴重時，肌肉腫脹，運動受阻。

劇烈運動後，任何骨骼肌都可能出現遲發性肌肉痠痛，尤其是在長跑後。 長跑運動員可能會出現臀部、大腿和小腿的前伸肌和後屈肌疼痛，尤其是遠端肌肉和肌腱交界處。 炎熱的夏天大量運動後，除了肌肉疼痛外，還會出現脫水、低鈣、低蛋白等症狀。

這種肌肉痠痛的確切原因尚不完全清楚，大多數人認為肌肉過度使用會導致肌肉痠痛，原因如下：

1.肌肉張力和彈性'急劇增加會對肌肉的結構成分造成物理損傷。

2.代謝的增加和代謝廢物對組織的毒性增加。

3.肌肉神經調控改變，引起肌肉痙攣，引起疼痛。

預防和治療運動後肌肉痠痛

1. 行權安排應合理。 經過一段時間的運動後，最初出現在肌肉痠痛中的運動量症狀較少。 並且介紹是具體的。 例如，下坡運動可以減輕一段時間運動後下坡運動引起的肌肉痠痛。

2.藥物的區域性加熱和摩擦。 鍛鍊後浸泡在溫水中可以減輕肌肉痠痛。 區域性塗抹油、糊狀物或外用劑也可以減輕疼痛。

3.伸展肌肉可以減輕痠痛。 伸展肌肉可加速肌肉鬆弛和拮抗性肌肉緩解，有助於恢復緊張的肌肉。 這種肌肉伸展運動也為防止運動中的拉傷奠定了基礎。

4、做好運動中的準備和組織活動。 充分的準備和整理可以幫助預防或減輕肌肉痠痛。

運動後如何快速緩解肌肉痠痛。

1、過度運動後，肌肉筋膜會膨脹或擠壓，導致痠痛不適。

2.運動後，您可以使用泡沫軸和筋膜槍來按摩和放鬆肌肉。

3、筋膜槍的原理是通過快速連續的機械振動作用於深層肌肉和軟組織，從而緩解組織粘連和過度興奮，分解炎症產物，促進新陳代謝。

劇烈運動後，可以按摩自己的肌肉，也可以用筋膜槍疏通經絡，可以緩解肌肉疼痛。

劇烈運動後不要立即坐下，活動四肢並做一些放鬆運動以緩解肌肉痠痛。

劇烈運動後，容易引起肌肉拉傷，可以適當熱身運動，稍微活動一下，不能坐下或躺下立即休息，還可以及時按摩肌肉，減輕肌肉痠痛。

可以按摩區域性肌肉，熱敷，在痠痛的肌肉上塗抹區域性伏他林軟膏，如果疼痛，最好選擇物理治療，如區域性烘烤電，可以促進乳酸代謝。

我們的很多朋友在生活中都有很好的運動習慣，當然，適當的運動可以促進我們所有人的健康，但是有些朋友運動後經常會出現肌肉痠痛，很不舒服，運動後如何預防肌肉痠痛呢？ 讓我們來看看運動後如何預防肌肉痠痛。

1.為防止運動後肌肉痠痛，可合理補充活性糖。

我們的很多朋友在生活中運動後都會出現肌肉痠痛，這個時候，我們可以適當補充一些活性糖，這對幫助我們緩解運動後的肌肉痠痛是很有好處的。 果糖1,6-二磷酸（FDP）是活性糖的主要成分，是糖代謝的中間產物，能直接為細胞膜提供能量，減少自由基對細胞膜的損傷，緩解訓練引起的細胞膜內外離子紊亂，有效抑制運動後血清肌酸激酶的公升高， 消除疲勞，減少肌肉痠痛的發生。

2.為防止運動後肌肉痠痛，可以在運動期間準備和組織活動。

當然，在運動之前，我們應該做好熱身和伸展運動，這也可以有效預防肌肉痠痛，而且要知道，充分的準備活動和合理組織的運動，可以幫助預防和減輕肌肉痠痛。 而且要強調準備活動和收尾活動，不同專案對肌肉的運用是不同的，訓練過程中涉及的每一塊肌肉都必須在這兩個階段充分活躍起來，所以特別是對於運動後容易出現肌肉痠痛的朋友，應該在運動前熱身，運動後適當做一些放鬆活動。

相信大家現在在日常生活中對運動後預防肌肉痠痛的好方法有了大致的了解，所以特別對於運動後容易出現肌肉痠痛的朋友，我們需要在運動後適當補充一些活性糖，此外，還要做好熱身運動和運動後收尾活動， 這可以防止肌肉痠痛的出現。

許多人都知道，如果他們不經常鍛鍊，當他們鍛鍊時，他們之後會出現背痛。 這在醫學上被稱為“遲發性肌肉痠痛”。"估計大部分人都有這樣的經歷：平時沒有固定的運動習慣，一旦開始去健身房或者做劇烈運動，第二天就會痛醒，全身痠痛。

1.區域性熱身

熱身時，需要全身放鬆，可以加強會經常使用的部位，比如想去健身房鍛鍊手臂，那麼在做熱身運動的時候，加強手部的放鬆。

這樣做可以讓身體做好準備，使其不太可能受傷。

2.一定要盡你所能

體育沒有所謂的“標準”，但一定不能“貪婪”。 換句話說，當你迷上跑步時，不要僅僅因為你感覺“酷”而過度跑步。 每個人的健康狀況和耐受性都不同，只有逐步鍛鍊自己的身體機能，才能健康有效地達到運動的意義。

如果“過度”，則超出了肌肉承受的範圍，不僅會引起第二天的痠痛，還可能在運動中造成勞損。

3.均勻運動

對於身體的不同位置，這是平衡運動的好方法，尤其是在有重量訓練的情況下，避免長時間專注於特定部位，一旦超過你身體肌肉所能承受的運動量，就容易引起肌肉痠痛。

4.運動後不要立即停止

在運動結束時，除了一般的呼吸調整、身體放鬆等動作外，最容易被忽視的就是肌肉伸展——也就是伸展。 伸展運動並非舞者所獨有，它是普通人放鬆和防止肌肉過度集中的重要運動。 對於使用大量腿部力量的運動，例如慢跑，您必須記住伸展，否則第二天您的肌肉很容易痠痛。

5.補充營養

維生素C可以促進結締組織。 乙個重要的功能是膠原蛋白的合成，它使受傷的組織或受損的肌肉迅速恢復。 而且，經常運動的人比一般人更需要補充維生素和電解質，因為充足的維生素可以提高運動的效果，也有助於修復肌肉和休息身體。

其實，人生在於運動，運動必須在自己的能力範圍內進行，不可能一蹴而就，平時坐在辦公室裡一動不動的人，不要想著明天就跑下5公里，這樣肯定會傷害自己的身體，得大於得。 每個人都必須堅持不懈，才能達到預期的效果！