20歲，1.8公尺，120磅，正在尋找專業的健身計畫

如果你能堅持下去，請繼續閱讀。 如果你不能，就不要看它。

前3個月主要是減脂，最無聊的部分。

從簡單的裝置練習開始。 腿部力量是支柱。

第 1 天。 深蹲：8組x4倒立踢腿，8組x4腿，8組x4小腿，8組x4小腿，時間控制在30分鐘，重量不需要大。

以 1 公里/小時或更高的速度慢跑 9 小時。

第二天。 坐式臥推：8套x6，蝶式機，8套x6，手臂彎曲向下推舉，8套x4，窄握槓鈴推舉，8套x2

以 1 公里/小時或更高的速度慢跑 9 小時。

第 3 天。 立式曲柄槓鈴彎舉 8 套 x4 啞鈴彎舉 8 套 x4 坐式後頸拉力 8 套 x4 坐排 8 套 x4

以 1 公里/小時或更高的速度慢跑 9 小時。

第 4 天。 槓鈴頸前推 8 組 x6 側平推 8 組 x4 w 推 8 組 x4

以 1 公里/小時或更高的速度慢跑 9 小時。

- 等待 1-2 個月考慮未來，記住健身需要保持一致。 謝謝你純潔的手感。

我說了我的計畫，星期一，8 組臥推，每組 8-15 次，前 4 組後每側 15 次

公斤。 第二個槓鈴斜胸肌斜臥推，4組，每個8-15次，第三個動作啞鈴平躺臥推，4組，每個20-25次。

第四樂章，啞鈴飛鳥，4組，每組20次，第五樂章，4組張力機，每組20次。 腹肌撕裂後 x。 這是第乙個。

有一天，我也練了沙子，平時跑半個小時，然後練沙袋乙個小時左右。

第 1 天：胸肌 3ceps。

先熱身。 慢跑 5-10 分鐘。 小重量板槓鈴臥推 30 個第一動作：

平槓鈴臥推，4-6組8-12 第二樂章： 傾斜槓鈴臥推，4-6組 8-12 第三樂章： 平啞鈴臥推，4-6組 8-12 第四樂章：

傾斜啞鈴臥推，蒙特新奇，4-6組，每組8-12個第五動作：平板支撐啞鈴胸夾（小重量），4-6組，每組30片（平板槓鈴臥推重量超過60公斤後再做這個動作）。

休息約10分鐘。

第6樂章：平槓鈴窄握推舉，蒙特鹵素爐，每組4-6組8-12 第七樂章：反握拉臂屈伸，4-6組每組8-12 第8樂章：

俯身伸展雙臂。 4-6 組，每組 8-12 秒：背肌、二頭肌。

首先預熱，加濕器。 慢跑 5-10 分鐘。 在靜態寬胸上幾次，在背部第一次動作上幾次：

引體向上，4-6組，每組可不做第2個動作：坐排，4-6組，8-12組 第三樂章：站立排，4-6組，每組8-12個 第四樂章：

硬拉，4-6組，8-12 第五樂章：俯身，4-6組，20組，休息10分鐘。

第六樂章：2頭槓鈴彎舉，4-6組，萌特新奇**格，每組8-12 第七樂章：2個啞鈴彎舉，4-6組，8-12 每組第8個動作：

集中捲髮，4-6組，每組8-12天：三角肌，腿部。

先熱身。 慢跑 5-10 分鐘。 小重量側舉 30 第一樂章：

立式槓鈴舉高，4-6組，8-12組第二動作： 坐姿啞鈴舉高，4-6組，8-12組第三動作：啞鈴前舉，4-6組，8-12組第四動作：

啞鈴側舉，4-6組，8-12組休息20分鐘。

我做專業健身私家教練10年，創造了啞鈴法和徒手運動法，特別適合在家鍛鍊或沒有運動條件的朋友。

我揉了揉，他們是誰?。。。有什麼壞主意???

我的天啊，你能不能不讓這些什麼都不懂的人有問題......

房東，聽不進去他們的肚子，吃什麼，不吃早飯，碧生妍之類的，都是j，就是。。。。我曾經是一名健身教練，他們聽我的話，他們說的話對身體有害。

最健康的運動方式。

這裡有一些提示給你：要健身，首先**，也就是減掉多餘的脂肪，然後你就可以塑形了。 然後鍛鍊肌肉。 一步乙個腳印。

讓我們從**開始，以我的經驗**，這需要毅力和毅力。 最重要的是多做有氧運動，這樣才健康。 另外，不需要控制飲食，想吃什麼就吃什麼，但不要吃脂肪含量高的食物。

例如，通過油炸。 動物肝臟什麼的。

區域性**的效果一般不明顯。 你可以用更多的次數和更少的重量做更多的練習。 一次 8-12 組。 加上有氧運動。 如健美操、瑜伽、跑步和游泳等。

在增肌方面，一次保持4-6組，每次最大重量控制在8-10次之間。 新增飲食。

飲食主要是高蛋白。 例如，牛肉、增肌劑、蛋清等。

如果你想讓你的身體或肌肉明顯，請更頻繁地使用它，減輕體重。

練習的次數取決於您的關注點。 在**階段。 根據身體的能力，每週三到四次是可以接受的，越多越好。

在增肌階段，肌肉必須得到充分休息。 每週最多三次。 每次療程之間的間隔應至少為 48 小時。 肌肉舒緩。 同時，必要的飲食至關重要。

最後，一天兩次就可以了。 但這取決於你的身體能承受多少，以及你的健身計畫是如何確定的。

建議根據自己的實際情況找健身教練安排健身計畫。

我認為你可以做有氧運動和有氧運動。 做完之後，安排乙個合適的時間做大重量、低次數的無氧運動。

找個家附近的健身房拿半年卡什麼的，進去練練就好，自然會有人跟你溝通，如果做不到，請教練教你乙個月，每天都會有動力陪著你，也能成長很多知識， 也就是說，它要花很多錢。

頂多是輔助吃藥，要靠自己的習慣。

上下樓梯20分鐘可以瘦身，腿部減肥更快。

如果你吃得很多，又沒有毅力，你應該先用**藥來減少食物的量，在做健身時，要有毅力，如果能挨餓，減少平時吃量的四分之一，不要吃太多油，盡量不要吃義大利面，零食是禁止的，尤其是薯片之類的， 盡量少吃晚飯，飯後走1小時，走得慢也沒關係，實在餓了也受不了，因為含糖量比較低，水或者少量水果最好是黃瓜，適應後再減少四分之一的量，反正就是堅持， 堅持，吃不下支撐，最多只能吃8%的飽，6%的飽，晚飯後不吃。

其實不難，我會從190斤減到130斤，其實市面上有些**產品，都是有負面影響的，要真正減掉脂肪，只能硬硬的，**期，肉是不能吃的，一日兩餐，早餐都吃不了，很多人說不吃早餐會怎麼樣， 但是如果你想吃，你不能虧很多，你不能吃中餐的肉，或者你不能忍不住偷一點瘦肉，瘦肉，多吃一點還是蔬菜，你不能吃太多，半碗或者一小碗，反正你也感覺不到飽，晚上不要吃零食， 你吃了一點點你辛苦的一整天都沒用，餓了，沒辦法，你一定要忍住，而且出汗，如果你是學生，那很容易做到，放學後打球，鍛鍊身體，讓汗水不停地流，不要喝太多水，尤其是蘇打水不能喝，喝一點潤潤喉嚨， 你可以玩多久就玩多久，

合理的飲食和有效的鍛鍊可以滿足您的要求。

1.一定要注意自己的飲食，主要是富含蛋白質的食物。

2.加強有氧運動以保持身材，注意肌肉訓練而不是力量訓練，最好少花點錢找健身俱樂部的教練詳細告訴你，否則太多不好。

簡單：多吃巧克力和飲料，吃的時候少吃肉多肉，不要碰蔬菜。 多睡乙個月絕對是達標的 那時候，我乙個月增重了30斤，還吃了零食。

適合初學者健美運動員。

基於固定器械的為期四天的雙分化訓練計畫，每週鍛鍊 4 次，每週訓練兩次每個肌肉塊。 第一門課程鍛鍊“軀幹”，第二門課程鍛鍊“四肢”，在裝置訓練完成後進行有氧訓練，兩門課程交替進行。

第 1 課：練習部件過程操作名稱部分。

1. 第二週。

3. 4 周 從第 5 周開始。

組數 次數。

胸部 1 坐姿器械 胸部推舉 1 8-12 2 8-12 3 8-122 坐姿器械 胸部 1 8-12 2 8-12 3 8-12 背部 3 張力器械 胸部下拉 1 8-12 2 8-12 3 8-124 坐姿器械 排 1 8-12 2 8-12 3 8-125 俯臥推舉 1 8-12 2 8-12 3 8-12 肩部 6 坐姿器械 肩部推舉 1 8-12 2 8-12 3 8-127 坐姿器械 側向推舉 1 8-12 2 8-12 3 8-12 腹部 8-12 腹部 8 傾斜仰臥起坐 1 20-30 2 20-30 3 20-309 坐姿器械 腹部按壓 1 20-30 2 20-30 3 20-30 第 2 課：

鍛鍊部件程式操作名稱部分。

1. 第二週。

3. 4 周 從第 5 周開始。

組數 次數。

肱三頭肌 1 張力機：胸部推舉 1 8-12 2 8-12 3 8-12

2 坐姿器械 手臂屈曲和伸展 1 8-12 2 8-12 3 8-12 肱二頭肌 3 張力器 站立彎舉 1 8-12 2 8-12 3 8-12

4 坐姿器械 手臂彎舉 1 8-12 2 8-12 3 8-12 大腿 5 坐姿器械 腿部推舉 1 8-12 2 8-12 3 8-126 腿部彎舉 1 8-12 2 8-12 3 8-127 俯臥位腿彎舉 1 8-12 2 8-12 3 8-12 小腿 8 站立式小腿推舉 1 15-20 2 15-20 3 15-20

看看我的空間，之前有個公式，很久沒練了，沒有條件去上學，哈爾濱外面比較冷，春天還會繼續。