訓練腰大肌的最佳方法是什麼？ 如何訓練腰部 訓練腰部的方法有哪些

如果你想鍛鍊你的腰大肌，當然要做仰臥起坐，而且平時的練習也應該扭左扭右扭，比如做原來的第六組廣播體操，那種側身運動，還有身體旋轉運動。

練習腰大肌的最好方法是每天做仰臥起坐，而仰臥起坐是訓練腰大肌的最佳晚上。

鍛鍊腰大肌的方法有很多，比如小燕飛、俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐等。

腰肌拉傷的運動有很多，應該循序漸進，一次不要太長，運動的長短取決於個人的體質。 坐在凳子的一端，雙腳平放在地板上，舒適地分開。 將一根直杆水平放在肩膀後面，雙手握住兩端，保持頭部不動，臀部不要在椅子上滑倒，並盡可能平靜地向乙個方向旋轉上半身和肩膀。

一旦你達到了極限，保持一會兒，讓你的軀幹和肩膀盡可能多地向另乙個方向轉動，這樣整個運動就完全在控制之下，而不是隨意擺動你的身體。 這個動作有效地鍛鍊了腰大肌，使腹外肌肉保持緊張，但不會使腰部變厚。

鍛鍊腰部肌肉，最常見的方式是小燕飛，即趴在地上，四肢著地，用腰部肌肉抬起頭部和腿部，一般每天30-40次1組，2-3組。

健身房的舉重運動不會鍛鍊下背部肌肉，而只會增加下背部的負荷。 所以，目前推薦的做小燕飛的方法比較費力，因為有些人的腰部肌肉不強壯，做小燕飛比較困難，如果用力不當，很容易拉傷腰部。 建議大家也可以游泳，比如蛙泳等，游泳可以鍛鍊腰部肌肉，強度越小，燕飛就低了。

1.俯臥開合跳躍和彎曲腿：雙手與肩同寬，自然由直臂支撐，肘部微屈，雙腿在踏板兩側與肩同寬兩倍，前腳著地，雙腳跳起後，右腿腳底落在踏板中間， 左腿抬起後，將腿彎曲，使大腿前側靠近腹部，然後沿原來的軌跡返回，兩側交替重複。

2.前弓步深蹲跳體：雙腿與肩同寬站立，雙腳踩踏板兩側垂直坐下和下蹲，臀部著地垂直坐下，左腿著地跳起來，右腿向後約2倍於肩寬， 支撐前腳掌，臀部垂直坐下，使大腿前部與地面平行，後腿盡可能靠近地面與膝蓋，同時向左側轉身。然後跳回起始位置。

3.仰臥起坐：平躺在地上，彎曲膝蓋90度，將可憐的雙腳平放在地上。 雙手交叉放在胸前或耳朵旁邊，下沉肩膀和腹部，稍微收起下頜，肩胛骨離地，固定腰部，然後平放在地上。

1.腰椎扭轉訓練：具體做法是仰臥在硬床或地板上，將臀部和膝蓋彎曲約90度，慢慢將膝蓋向兩側扭轉，注意保持髖關節與床面接觸，適度扭轉，重複，逐漸增強腰部肌肉的力量。

如果運動過程中腰部肌肉的姿勢不正確，不僅不能起到運動的效果，反而會損傷腰部，所以建議在做運動時，最好在專業人士的指導下進行，並堅持每天鍛鍊。

大家都希望自己能有更好的形象，讓自己變得更漂亮，所以對身材的要求也比較高，但是在生活中，由於經常缺乏運動和久坐不動的原因，特別容易形成腰部多餘的脂肪，對形象影響很大，穿什麼衣服都非常難看。 如果你想更好地瘦腰，你必須多運動，所以讓我們學習如何鍛鍊腰部的肌肉。

如何鍛鍊下背部的肌肉。

腹部和腰部是健美運動的重點。 腹部是身體最重要的部位，尤其明顯。 從人體健美的角度來看，真正健美的腹部應該由纖細有力的腰部和輪廓分明的腹部肌肉組成。

所以，不要忽視腹部健美運動。

1.側彎運動：站直。 雙腿分開，雙臂左右平放，上半身向前彎曲，左手手指觸碰右腳，右臂自然抬起，雙腿和胳膊不得彎曲、吸氣後收復、呼氣。 再次改變方向並再次重複。 連續執行此操作 8 次。

2.腿部屈曲運動：仰臥位。 雙臂左右平放在地上，雙腿伸直後，同時彎曲膝蓋抬起，吸氣，使大腿靠近腹部; 然後呼氣並慢慢恢復。 重複 8 次。

3、抬腿合腹：主要是為了發展下腹部肌肉。 平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次緩慢降低。 一旦這個練習均勻地完成，彎曲你的膝蓋並繼續做同樣的動作。 重複 8 次。

四、坐姿彎曲的身體：主要是為了上下腹部肌肉的發育。 伸直膝蓋，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌極度彎曲。 在鍛鍊過程中，雙腳不應接觸地面。

5.“騎自行車”運動：仰臥位。 輪流彎曲和伸展雙腿，模仿踩踏自行車的動作，移動得更快更靈活，並盡可能多地彎曲和伸展。 持續了 20 年？ 30 秒。

6、扭腰：單手握住手柄或拉動一定重量的重物，以各種姿勢做腰扭轉練習，鍛鍊外斜肌和腰部肌肉。

以上運動可根據自身情況選擇，每次運動量根據自己的身體狀況由少到多，逐漸增加，一日2次。

如何鍛鍊腰部肌肉是很多腰部脂肪過多的人最關心的問題，最好堅持扭腰或抬腿和腹部，這樣才能改善腰線，沒有捷徑可走，切記不要盲目吃點藥，否則容易產生。