如何最有效、最快速地訓練腰大肌？ 訓練腰大肌的最佳方法是什麼？

鍛鍊腰部肌肉的動作很多，所有需要核心肌肉提供穩定性的多關節運動都會練習到腰部，比如最經典的深蹲、俯臥撐等動作。 推薦的三個動作都是可以在家做的功法，方便快捷。

直橋：雙腿併攏坐在地上，雙手放在身體後面，用腰部向上推，使頭到腳在一條直線上。 培訓建議：

每節訓練課2 4組，每組10 20組，組間休息30 90秒，訓練頻率因人而異，注意工作與休息的漸進結合。

俯臥，兩端朝下：趴在地上，雙手放在身體兩側或前方（更難），核心繃緊，用腰部抬起上半身和下半身。 培訓建議：

每節訓練課2 4組，每組10 20組，組間休息30 90秒，訓練頻率因人而異，注意工作與休息的漸進結合。

金剛石鐵橋：以上背部和腳部兩個穩定的物體作為支撐點，保持平坦的姿勢。 培訓建議：

每組訓練1-2組，每組堅持到接近筋疲力盡，組間休息1-2分鐘，訓練頻率因人而異，注意循序漸進地結合工作和休息。

每天堅持不懈的練習會得到回報。

腰大肌的運動不能太快，如果想要商機，得大於失，哦，稍微運動一下，迴圈循序漸進，這樣才能保持腰部受傷。

如何練習你的雞胸肉是最有效和最快的，我每天都因為雞胸肉，生服務和服務，所以雞胸肉讓肌肉生長得很快，做俯臥撐或鍛鍊啞鈴或其他槓鈴，所以這是非常快的。

最好練習仰臥起坐，這是獲得效果的最快、最科學的方法，但必須循序漸進，不要匆忙。

鍛鍊肌肉沒有快速的方法，鍛鍊是循序漸進的，如果鍛鍊腰部肌肉，就做小飛燕的動作，這個動作可以充分鍛鍊腰部肌肉。

腰椎輕度椎間盤突出通常不是問題。 輕度腰椎間盤突出是腰椎間盤突出症的早期階段，程度較輕，患者可無臨床症狀，也可表現為輕度腰痛和腰椎活動受限，但症狀間歇性，不持續發作。 及時臥床休息和腰椎持續牽引**可顯著改善臨床症狀。

鍛鍊腰肌、仰臥起坐、負重仰臥起坐和俯臥撐都是有效的運動。

你可以用頭部、腳和肘部作為支撐，然後用力拱起腰部，重複練習。 然後是四點支撐、三點支撐、平板支撐和飛燕草，這些姿勢可以反覆練習。

不管你怎麼練，都要有長期的鍛鍊嗎？ 它有效果，沒有東西不能一次煉製。

獲得腰大肌最有效和最快的方法是伸展下背部。

如果你想鍛鍊你的腰大肌，當然要做仰臥起坐，而且你也應該把平時的動作左扭右扭，比如做原來的第六組廣播體操，那種側身運動，還有身體旋轉運動。

練習腰大肌的最好方法是每天做仰臥起坐，而仰臥起坐是訓練腰大肌的最佳晚上。

鍛鍊腰大肌的方法有很多，比如小燕飛、俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐等。

腰肌拉傷的運動有很多，應該循序漸進，一次不要太長，運動的長短取決於個人的體質。 坐在凳子的一端，雙腳平放在地板上，舒適地分開。 將一根直杆水平放在肩膀後面，雙手握住兩端，保持頭部不動，臀部不要在椅子上滑倒，並盡可能平靜地向乙個方向旋轉上半身和肩膀。

一旦你達到了極限，保持一會兒，讓你的軀幹和肩膀盡可能多地向另乙個方向轉動，這樣整個運動就完全在控制之下，而不是隨意擺動你的身體。 這個動作有效地鍛鍊了腰大肌，使腹外肌肉保持緊張，但不會使腰部變厚。

鍛鍊腰部肌肉，最常見的方式是小燕飛，即趴在地上，四肢著地，用腰部肌肉抬起頭部和腿部，一般每天30-40次1組，2-3組。

健身房的舉重運動不會鍛鍊下背部肌肉，而只會增加下背部的負荷。 所以，目前推薦的做小燕飛的方法比較費力，因為有些人的腰部肌肉不強壯，做小燕飛比較困難，如果用力不當，很容易拉傷腰部。 建議大家也可以游泳，比如蛙泳等，游泳可以鍛鍊腰部肌肉，強度越小，燕飛就低了。

1.側彎運動：站直。 雙腿分開，雙臂左右平放，上半身向前彎曲，左手手指觸碰右腳，右臂自然抬起，雙腿和胳膊不可彎曲、吸氣後收復、呼氣。 再次改變方向並再次重複。 連續執行此操作 8 次。

2.腿部屈曲運動：仰臥位。 雙臂左右平放在地上，雙腿伸直後，同時彎曲膝蓋抬起，吸氣，使大腿靠近腹部; 然後呼氣並慢慢恢復。 重複 8 次。

3、抬腿合腹：主要是為了發展下腹部肌肉。 平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次緩慢降低。 一旦這個練習均勻地完成，彎曲你的膝蓋並繼續做同樣的動作。 重複 8 次。

四、坐姿彎曲的身體：主要是為了上下腹部肌肉的發育。 伸直膝蓋，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌極度彎曲。 在鍛鍊過程中，雙腳不應接觸地面。

5.“騎自行車”運動：仰臥位。 輪流彎曲和伸展雙腿，模仿踩踏自行車的動作，移動得更快更靈活，並盡可能多地彎曲和伸展。 它持續了 20 年？30 秒。

6、扭腰：單手握住手柄或拉動一定重量的重物，以各種姿勢做腰扭轉練習，鍛鍊外斜肌和腰部肌肉。

以上運動可根據自身情況選擇，每次運動量根據自身身體狀況由少到多，逐漸增加，一日2次。

1.空中登機：仰臥在地板上，下背部靠近地面。

將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 抬起雙腿，慢慢爬上自行車。 呼氣，抬起上半身，用右肘觸碰左膝蓋，保持姿勢2秒，然後復位。

然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。 2.健身球緊縮：

平躺在健身球上，雙腳平放在地板上，雙手放在頭兩側，雙臂張開。 將下巴輕輕拉到胸前，呼氣，收縮腹部肌肉，將上半身抬高約45度，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 為了保持平衡，您可以將雙腳分開一點。

如果增加難度，可以雙腳併攏。 3.腿部捲曲：

仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 將雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。

呼氣，收縮腹肌，抬起上半身，下背部離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 注意將下巴略微收向胸部。 4.

反向仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部靠近地面，雙手放在身體兩側，雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 收緊腹部肌肉，然後呼氣，臀部微微抬起，下背部略微離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

5.傳統仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部壓在地面上。

將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。 將下巴稍微收在胸前，收縮腹部肌肉，呼氣並抬起上半身，保持下背部著地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

肌電圖（EMG）測試發現，空中登船是鍛鍊腹直肌最有效的運動。 第二名是腿部彎舉，第三名是健身球仰臥起坐。 研究表明，當鍛鍊需要持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。

由於需要在不穩定的環境中控制平衡，健身球仰臥起坐在仰臥起坐訓練中比傳統的仰臥起坐需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上，為了獲得最佳效果，最好嘗試定期混合不同的運動，因為這會鍛鍊不同的肌肉並且不會輕易感到無聊。 無論您選擇哪種型別的運動，訓練和加強腹肌都需要時間和耐心。

請記住，訓練腹肌的目標是肌肉耐力，而不是肌肉和力量。 最後，記得在鍛鍊後伸展肌肉。

把你的腿放在凳子上，做俯臥撐。

去健身房問教練。

做仰臥起坐，無事可做時多活動腰部，移動東西時盡量蹲下，避免腰部重力。