如何鍛鍊下背部肌肉，如何加強下背部肌肉

a） 游泳。

目標區域：豎脊肌。

怎麼做：趴著，伸展身體，向各個方向完全伸展雙腿和手臂。 拉長脊柱，將手臂、肩膀和腿稍微伸展到離地。

收緊腹部和臀部，保持頸部和脊柱在一條直線上，緩慢地將左手和右腿抬高到水平線，改變右手和左腿抬高，並始終保持腿和手放在地面上，以鍛鍊背部肌肉和臀部。

注意事項：這個動作不宜用爆發力做，而是慢慢讓腹部肌肉發力，帶動胳膊和腿向上。

此外，同樣重要的是要注意頭部不是向後傾斜，而是隨著上半身抬起。

2）俯臥，兩端朝上。

目標區域：豎脊肌。

運動要點：完全放鬆地趴在地上，雙臂伸直頭頂，雙腿伸直，吸氣的同時將手臂和腿從地面抬起，稍微控制一下，然後慢慢呼氣放鬆。

注意事項：這個動作不宜用爆發力做，而是慢慢讓腹部肌肉發力，帶動胳膊和腿向上。

此外，同樣重要的是要注意頭部不是向後傾斜，而是隨著上半身抬起。

3）俯身並用乙隻手臂划船。

目標區域：主要作用於背闊肌中段（內側）。

運動要點：彎曲身體，積極握住啞鈴，另乙隻手放在長凳上支撐身體，另乙隻膝蓋彎曲在長凳上，抬頭和胸部。

保持重量盡可能低，並用手掌將重物向上拉向身體。 盡量保持身體靜止，用背部而不是手臂將啞鈴拉到身邊; 慢慢放下它，控制重量，在另一側工作之前完成一側的工作。

注意事項：初期不要使用大砝碼，技術穩定後逐漸增重。

訓練時，下背部不夠挺直會損傷脊柱，放在平凳上的手臂應保持肘關節略微彎曲，腿部放在地面上應保持膝關節略微彎曲，動作過快會降低訓練效果，振幅會增加身體扭曲，增加受傷的可能性。

4）直腿硬拉。

目標鍛鍊：下背部。

動作要領：雙手握住啞鈴，身體前垂，雙腳自然張開，與肩同寬，雙腿伸直，背部挺直，身體向前彎曲，頭部抬起，直到上半身與地面大致平行。 然後下背部肌肉用力收縮以恢復上半身。

注意事項：為保持張力，向前彎腰時不要用啞鈴接觸地面。 不要走得太快。

5）俯身並用雙臂划船。

目標區域：背闊肌。

動作要點：彎腰並稍微彎曲膝蓋（或在地面上攀爬和攀爬），雙手握住啞鈴，垂下身體的前部和底部，借助背闊肌的收縮力將啞鈴抬高至肘部和肩部高度或略高於肩部，暫停一會兒， 然後控制啞鈴用背闊肌的張力慢慢恢復。

注意事項：划船時，主要是收縮和拉伸背闊肌，上半身不宜抬起，以免借力。

隨著現代科技的不斷發展，很多年輕人已經變成了乙個“低頭群體”，長時間坐著或躺著玩手機，時間長了，會發現很多。 人們經常感到頸部和下背部肌肉痠痛。 長時間坐在辦公室的人也會腰痛，因為長期坐著彎腰導致下背部肌肉拉伸，彈性降低，肌肉拉傷。

因此，平時久坐不動或經常用力腰部的人，應經常鍛鍊腰部。 這裡有一些方法可以做到這一點。

1.燕飛法：趴臥，雙手背在身後，抬起頭抬高頭胸，使頭胸離床，同時膝關節伸直，大腿用力向後離床，保持這個姿勢3-5秒， 然後放鬆肌肉 3 5 秒，迴圈一次。

2.小燕飛法：趴臥，雙手放在背後，抬起頭用力抬頭，頭部和胸部離開床，保持這個姿勢3-5秒，然後放鬆肌肉休息3-5秒，迴圈乙個週期。

3、三點支撐法：仰臥，走到枕頭前彎曲膝蓋，盡量抬起腹部和臀部，依靠頭部和腳部的重量在三點支撐身體，抬起到最高點後保持這個姿勢3-5秒，然後放鬆肌肉休息3-5秒， 乙個週期。

4、五點支撐法：仰臥，走到枕頭前彎曲膝蓋，盡量抬高腹部和臀部，靠頭部、肘部和腳部支撐身體的重量，抬起到最高點後保持這個姿勢3-5秒， 然後放鬆肌肉 3 5 秒，迴圈一次。

根據您的喜好和身體狀況選擇其中哪乙個。 鍛鍊的強度和次數也應該循序漸進，慢慢增加。 當您在鍛鍊後感到不舒服時，您應該減少鍛鍊量或從鍛鍊中休息一下。

對於那些已經有腰痛的人，他們應該在疼痛消失之前休息和鍛鍊。

下背部肌肉的鍛鍊方式如下：

1.仰臥，同時抬起頭和腳是乙個困難的動作，但它可以有效地鍛鍊下背部肌肉。 做 3 組，每組 8 次。

2.仰臥起坐是兩邊歪的，仰臥後，你像一側一樣觸控你的肘部，然後當你起床時像另一側一樣觸控它們，鍛鍊你的腹部肌肉和背部肌肉。 做 3 組，每組 15 次。

3.健身房裡有鍛鍊下背部肌肉的專用器械，雙腳固定在下面，髖關節放在躺板上，下背部向下，然後再次站起來，可以鍛鍊下背部的豎脊肌。