腿部推舉的基本動作是什麼？ 側推腿的標準動作和動作要點是什麼？

腿部推舉分為快速壓力和慢壓力。 每次慢壓三四十秒，輕輕拉伸肌肉，感覺輕微疼痛; 快速按壓是快速按壓腿部，疼痛就會閉合。 如果你的手在運動時無法觸及目標區域，不要用力，你可以加一根繩子來輔助運動。

腿部推舉。 1. 壓腿前的準備活動。

壓腿時，一定要注意準備活動，不要練習得太快太猛烈，尤其是冬天運動前，要活動一下四肢。 如果運動前不熱身，很容易導致肌肉和韌帶拉傷或扭傷。

移動頭部、手部、腰部、臀部、膝蓋、腳踝和腿部的關節，然後開始熱身。 因為只有提高肌肉的溫熱度，降低肌肉內部的粘度，才有利於腿部的柔性伸展。 熱身的方法有很多種，最好的方法當然是跑步，先慢跑500-1000公尺，等身體肌肉興奮後再開始壓腿。

2.腿部推舉的基本動作。

積極的腿部推舉。 一開始壓腿一定很痛，把腿放在與腰部高度相同的物體上，支撐腿垂直於地面，腿不要彎曲，壓腿的腳趾向上，然後上半身向前壓，壓腿要在一條直線上， 不彎曲。一開始，你應該有乙個節奏，一次向前推進乙個。

半分鐘後，換成上半身，用力靠近被壓的腿，堅持半分鐘後換成另一條腿。

側推腿。 側壓腿的方法與正壓腿的方法基本相似，不同之處在於按壓腿時，身體處於側位，支撐腿的腳趾和壓腿的腳趾必須與臉部處於同一方向。

弓步推舉。 單腿向任何方向邁出一大步，同時將膝關節彎曲到90度，支撐腿和腰部必須抵抗，不能彎曲。 上半身垂直於地面。 慢慢向下按壓你的上半身，注意你的速度，不要用力過猛。

僕人步腿推舉。 僕人腿部推舉類似於弓步腿部推舉。 以右腿為例，右腿彎曲膝蓋下蹲，腳趾外展，臀部張開，左膝伸直，腳趾向內扣，膝蓋抬高（膝蓋向外推）成僕人步; 雙手抓住每只腳的外側，慢慢地向下壓臀部，盡可能靠近地面，然後切換到左僕步壓腿。

3.腿部推舉必須有堅強的意志和毅力。

壓腿的過程漫長而枯燥，尤其是練習到一定程度時，腿部和臀部都會有痠痛感，這是正常現象。

只要適當降低下壓力的程度和幅度，減少壓腿時間，並堅持下去，痠痛感就會逐漸消失，到時候就會有成就感。

身體側面由肋骨和其他支撐支撐，右腿支撐，腳趾略微向外，左腿抬起，腳跟放在肋骨上，腳趾勾住，踝關節彎曲，右臂抬起，頭部向後伸展，左手掌放在右胸前， 腿在肩膀後面振動，直到腳趾可以接觸到後腦勺;

同樣，保持雙腳和腰部伸直，以有效地鍛鍊臀部和腰部。 這樣做很容易導致腿部不直，身體向前彎曲。

因此，在練習中，應注意支撐腿的腳趾外展，壓腿盡可能向前推到身體，左臂向內收，右臂向上抬起，頭部向後伸展。 同時，將雙腿壓在肩膀後面。 逐漸增加振幅，直到腳趾尖到達後腦勺。

側壓：面對支撐物，抬起前腿並將其放在支撐物上，保持腿伸直; 後腿支撐身體重心，腳趾向外展90°，腳跟與前腳平行，雙腿也伸直放鬆，身體側向前腳趾方向振動。 繼續按壓，直到身體側面和腿部就位。

腳跟與前腳平行，腿伸直放鬆，身體側向振動至前腳尖。 繼續按壓，直到身體側面和腿部就位。

找到你認為合適的高度，把一條腿放在上面，就像乙個十字架，但程度不同，然後把你的身體向下（在腿的一側），直到你碰到你的腳趾尖，如果你碰不到它，你就站起來，繼續訓練，慢慢來， 你可以搖晃，你可以一點一點地向下推。

上半身右側向下按壓，雙手交叉仍抱住後腦勺，用後腿支撐身體重心，腳趾向外展90度不鬆手，停1 2秒。 然後，將上半身伸直恢復，算作側推腿一次。 然後第二次練習，經過多次連續練習，右腿感覺痠痛，換成左腿練習。 希望能採用。

按腿的正確方法如下：1.首先，保持膝蓋靠近地面，如下圖所示。

2.舉手，如下圖所示。

3.然後把手向前伸出，如下圖所示。

4.將前腿膝蓋彎曲90°，如下圖所示。

5.雙手支撐地面，腰部前傾，如下圖所示。

6.左手將右腳向後拉，如下圖所示。

7.抬起頭，胸部和臀部，如下圖所示。

8、最後，前後腿伸直，前身向下壓，如下圖所示。