在減脂期間，力量訓練是以多次重複為主，還是根據增肌階段

健身初學者如何制定有效的增肌計畫？ 初學者如何訓練和飲食來增加肌肉？

以下是一般的鍛鍊步驟：

1.熱身5-10分鐘;

2.力量訓練30-45分鐘;

3.有氧運動 30 分鐘。

如果你很瘦，你可以將有氧運動量減少到30分鐘以內，甚至可以跳過有氧運動。 剛開始鍛鍊時，建議每週練習四次，休息三天。

力量訓練可以按如下方式進行：

第 1 天：胸肌 + 腹肌。

第 2 天：背部肌肉 + 二頭肌。

第 3 天：肩部 + 肱三頭肌。

第 4 天：腿部。

就個人而言，建議大家可以針對自己想要加強的部位進行練習，每個動作的次數控制在每組6-8次，建議每次練習3-4組為宜。

對於新手來說，初期訓練不宜過於密集，一般每隔一天練習一次就足夠了。

比如第乙個動作第一次練習，剩下的就是周二，週三可以訓練背部和肩膀，也是分組的。 周四休息，周五進行腹部和手臂訓練。 同時，要保證每天充足的睡眠，一般控制在8小時左右。

飲食也是鍛鍊肌肉不可或缺的重要部分。 肌肉生長會消耗能量，沒有足夠的卡路里，就不可能確保正常的肌肉生長。

膳食計畫大推薦。

這個膳食計畫：總蛋白質：468kcal （17%），總碳水化合物：1424kcal （51%），總脂肪：990kcal （35%），適合剛起步的輕量級健身房人士，也適合女性。

早餐：全麥麵包2片、煎蛋1個、脫脂牛奶1杯（約230ml）、蘋果1個（不去皮） 餐點：低脂酸奶1杯、全麥蘇打餅乾6片。

午餐：炒瘦牛肉，可搭配芹菜、洋蔥或青椒等蔬菜、西蘭花、一碗糙公尺、一杯檸檬汁 如何為初學者制定有效的增肌計畫？ 你如何訓練，如何飲食？

零食：香蕉1根，生杏仁1小份（約24片）。

晚餐：新鮮蔬菜炒雞胸肉（可包括蘑菇、胡蘿蔔等蔬菜）、炒土豆絲、少油一碗和糙公尺。

崛起 崛起 知識 如何計畫自己的增肌和減脂期。

很多人認為這將是 12-15rm 的訓練，這是我不明白的。 很多外國人在減脂期間也會服用8令吉到6令吉進行訓練，目的是燃燒更多的肌糖原，這樣有氧運動時更容易燃燒脂肪。

你是不是覺得增肌期和減脂期的力量訓練會完全不同（減脂期應該做高次數的訓練，增肌期應該做低次數的訓練）。 但事實上，減脂和增肌訓練之間沒有本質區別。

讓我們談談增肌和減脂的區別。

對於健身愛好者來說，無論您是增加肌肉、減脂、增肌還是減脂都沒關係。 每週訓練幾次是有問題的——訓練太少，身體沒有變化，訓練太多，身體受不了——如果不行，你很快就會對健身失去興趣。 今天，由我來談談健身新手每週的鍛鍊次數。

大多數人認為更多的訓練意味著更快的肌肉生長。 比如很多健身的朋友每週會問你6到5次，他們說一周6次，5次好，5次好4次。 但大多數人不明白的是，每週恢復六次比每週練習五次更難。

雖然頻率只有一天，但當我們談論健身時，它不僅僅是突出的東西，而是有益於您健康的真正進步。

一周中的最佳訓練時間可由以下幾個因素決定：

當受試者進行重量訓練時，你進步得越多，你就越難進步。 你回去的次數越多，幾周後你的進步就越大。 為了不斷進步，你需要不斷增加你的訓練量（數量、頻率、重量），這也將增加你的訓練頻率。

因此，作為健身老手，您將比新手更頻繁地進入健身房。 一位新手已經設定了八套臥推。 他可以把它分成兩天，每天推四組。

然而，作為一名高階教練，他可能需要每週進行十五次推舉訓練。 從理論上講，他可以在兩天內完成這十五組，但為了更好地恢復肌肉，他每週會做三次水平推舉，一次只做五次。

能量分配。 一般來說，如果受試者想讓你的肌肉變大，並且你願意努力去實現它，那麼更高的訓練頻率總是對你有好處的。 顯然，對於精英運動員來說，他們做到了。 但對於乙個普通的教練來說，我們的生活中還有其他工作和其他興趣。

另一方面，頻繁去健身房意味著受試者需要更多時間來準備淋浴、休息等。 對於運動員來說，每天花兩個小時或更長時間是值得的，因為這是他們的工作，而對於普通人來說，這是不值得的。

培訓偏好。 培訓對個人來說是最重要的。 有些人喜歡在早上，有些人喜歡在下午或晚上，有些人喜歡在健身房裡閒逛幾個小時，而另一些人則專注於自己的行動。 如果受試者是乙個不喜歡每週訓練六次的人，強迫自己進行強化訓練可能沒有效果。

其他人，他們想壓縮在健身房的時間並訓練 2 到 3 天，但這可能會導致過度訓練和身體受傷。 雖然有些人會建議每週的訓練量相同，但結果是一樣的，所以你去健身房多少次都沒關係。 但這種說法顯然忽略了個人的能動性，我們的身體不是乙個裝滿水的水缸，一切都遵循訓練的基本規則。

看時間安排，在時間充足的前提下，可以有3天的週期

您可以使用金字塔規則和超級組來提高力量肌肉，而不僅僅是大重量。 金字塔可以增大也可以減小，兩者都用，超級組就是把運動的兩個部分一起練習，中間不休息，這樣就可以盡最大努力讓肌肉充血。

當然，如果增加訓練量，同樣的休息時間也要相應延長，因為肌肉在休息時生長，運動的效果主要取決於強度，強度是基於訓練後肌肉充血和痠痛的明顯感覺，第二天或直到下一輪運動， 痠痛持續但只有一點點，並且不影響日常生活，所以它是最好的。組數一般為3-8組，組間休息1分鐘。

伸展運動以防止受傷和促進肌肉鍛鍊的有效性也非常重要，這是通往專業訓練的必備條件。

不知道你有沒有練過腿，這個也很重要，練腿可以促進雄性激素的分泌，雄性激素有助於全身力量肌肉的發育，這也是男人比女人更有肌肉的原因之一。

當有人提到飲食時，我會說，就是在半小時內將蛋白質和碳水化合物一起補充，碳水化合物：麵包、水果、蜂蜜等。

增肌要比較一致，12次為一組，做三組就上，休息一兩個小時後補充更多的蛋白質，麵包、饅頭等。

是的，你可以先試一試，看看你的身體能不能承受這個訓練強度，如果可以的話，你可以繼續加，一定要看看你能不能承受這個強度，你不能強壯，否則對你的身體不好。

不只是時間長短的問題，還有方法、時間間隔、飲食等等，鍛鍊全身肌肉，用啞鈴就好了，主要的健身計畫如下：健身前熱身5分鐘，區域性伸展3分鐘，熱身5分鐘; 運動後伸展5-8分鐘;

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推。

10-12rm

x3 組。 2）啞鈴飛鳥。

10-12rm

x3 組。 3）俯臥撐。

times） x4 組。

4）坐姿：單臂頸部和後臂屈曲伸展

8-12rm

times） x3 組。

5）俯仰臂屈伸：

8-12rm

times） x3 組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1）啞鈴划船：

8-12rm 次） x4

2）引體向上寬握把：

8-12rm 次） x4

3）上拉窄握把：8-12rm次）x4

4）俯臥捲髮。

8-12rm

times） x3 組。

5） 站立啞鈴錘捲曲 8-12rm

times） x3 組。

6）坐式啞鈴交替彎舉：8-12rm

times） x3 組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲。

8-10RM （次） x 3 套。

2）啞鈴弓步深蹲。

8-10RMX3組。

3）舉啞鈴。

8-10RMX3組。

4）站立啞鈴推舉。

10-12rm 次） x3

5）啞鈴側舉。

10-12rm 次） x3

6）啞鈴前舉。

10-12rm 次） x3

在週六或週日，安排跑步、跳繩、騎自行車等有氧運動，每次45-60分鐘。

腹部每天都在練習。

訓練應根據自身情況進行調整，每次訓練有效時間（不含熱身和伸展）不應超過1小時。 組間休息 60-90 秒，動作之間休息 90-120 秒。 每次療程後補充易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包、牛奶、蛋白粉等）。

我覺得如果我想鍛鍊肌肉，我不能說我應該專注於力量訓練的乙個方面，我認為我應該兩者兼而有之，次數和重量不應該太多和太少。

在進行力量訓練時，要注意重量和次數，兩者是相互結合的，是必不可少的。

不，首先，我們必須注意動作，標準規範。

做力量訓練絕對是必要的，因為力量訓練可以提高乙個人的肌肉質量，讓你事半功倍。

要點1：一定要做這種力量訓練，如果沒有力量訓練，你的肌肉收縮不好，就沒有爆發力，如果不做力量訓練，你增肌的效果簡直就是0，所以一定要注意這一點。

相信很多人都知道力量訓練在減脂過程中的重要性，但是通過力量訓練來鍛鍊肌肉的過程，並不是大家在減脂後就明白了。 那麼，為什麼減脂的力量訓練要先於增肌呢？

增肌的過程是科學的阻力訓練，需要消耗更多的熱量和更多的蛋白質，才能達到增加肌肉質量的目的; 但同時，體內脂肪難免會增加，一般初學者有一層不薄的脂肪，所以會堆積更多的脂肪，所以也許還有一點點的肌肉線已經完全消失了。

增肌確實會讓你更強壯，獲得更多的肌肉，但你無法在鏡子裡看到自己的肌肉和進步，你只看到自己比以前更大更胖，這會損害你的自信心，這會導致缺乏動力和放棄的機會很高。

如果您從減脂訓練開始，請每天食用卡路里比燃燒的卡路里小，但蛋白質攝入量會比平時高得多，這樣你的肌肉生長和進步就會顯現出來，這樣你就會有更多的動力堅持下去。

減脂方法的具體方法：

減少膳食的卡路里攝入量和傾斜體內的蹺蹺板是減肥的重要方法。 在蹺蹺板的另一端，體內熱量消耗的增加（=基礎代謝率+總體力活動消耗+食物熱量效應）也是蹺蹺板向身體偏向的另乙個重要方式。

沒有運動，健康的減脂是必不可少的：

游泳、慢跑、有氧舞蹈等散步，騎自行車。 等耐力運動，即有氧運動，在長期運動狀態下，能從血液中提氧，將脂肪燃燒成熱量，並能鍛鍊迴圈系統，改善心肺功能。

還有像短距離快跑這樣需要瞬間爆發力的東西運動，在短時間內熱量消耗的情況下，只能將儲存在肌肉中的肝醣轉化為熱量，即在缺氧的情況下不能燃燒脂肪，所以運動越劇烈**效果越差。

一般來說，只有當減脂訓練成功，減脂減掉時，才能進行增肌訓練。

在剪紙力量訓練之前，你只能先減脂，然後才能進行肌肉鍛鍊。

這是因為你必須減掉太多的脂肪才能增加肌肉。

減脂訓練就是讓自己少胖一點，增肌訓練會更有效。

訓練前，在訓練過程中減少脂肪並加強肌肉。