請為我制定暑期訓練計畫

來我們廠做乙個月的辛勤工作，確保你減肥。

<><“減脂計畫”** 培訓計畫制定

“大型基礎人群的減脂計畫”。

目錄。 1.在大量基礎人群中進行培訓的潛在風險。

2.如何判斷大量基數。

3.控制大型鹼基組的訓練強度。

4.針對大量基礎人群的培訓計畫。

5.大型鹼基組訓練計畫的參考。

減脂計畫發展思路

1.核心訓練--- 2有氧訓練 --- 3力量訓練。

由於多餘脂肪的重量會給脊柱帶來太大的壓力，因此腰痛在人數眾多的人群中很常見。

同時，還會伴有駝背和腹部力量無力，所以在很多人的減脂訓練計畫中，要先進行核心訓練。

1.核心培訓

由於基數大，容易出現這三個問題，因此應首先進行有針對性的改進訓練。

1.缺乏脊柱靈活性。

2.核心力量不足。

3.骨盆前傾。

第 1 步：脊柱活動度提高

1.泡沫軸的臀部肌肉放鬆。

2.貓式彈力。

3.半球脊柱伸展。

第 2 步：呼吸和穩定性訓練

1.腹部舉重。

2.仰臥箱式呼吸練習。

3.俯臥式箱式呼吸練習。

第 3 步：核心功能訓練

1.木板。

2.側橋。 3.臀橋。

2.有氧訓練

循序漸進，提高心肺耐力”。

由於人基數大，超重，跑步等跑跳運動容易造成關節損傷，建議從快走、橢圓機、騎自行車、游泳等對骨骼和關節影響較小的有氧運動開始，開始養成運動習慣。 採用恆速長氧模式的有氧方式，從中低強度45-60min開始，提高心肺強度，增加有氧強度，縮短有氧訓練時間，有氧訓練時間縮短35-45min，但總里程逐漸增加。

3.力量訓練。

1.“不要刻意強調疲憊”。

2.“專注於加強背部肌肉”。

3.“上肢和下肢肌肉群的平衡發展”平衡。

大型鹼基組訓練計畫的參考。

周一：力量訓練、核心訓練、30分鐘有氧訓練。

周二：50分鐘有氧運動。

星期三：休息。

周四：力量訓練、核心訓練、30分鐘有氧訓練。

周五：50分鐘有氧訓練。

週六：力量訓練、核心訓練、30分鐘有氧訓練。

週日：休息。

為了在訓練之初養成良好的運動習慣，不跟著運動排斥的心態，就要安排好休息時間。

最後總結

當大基群的核心功能和關節功能得到改善，真正進入減脂期時，有氧運動是運動消耗的最大部分。

獲得足夠的休息和睡眠，以幫助您的身體恢復。 保證有氧訓練次數，控制有氧訓練強度。 保持規律和適度劇烈的運動是一種運動習慣，可以培養大量的人。

你好，如果下午打籃球，那麼訓練只能放在中午之前，給你制定乙個計畫，**自己動手。

早上 6 點：跑步、慢跑 10 分鐘，然後做 10 次左右的衝刺，這對小腿力量有好處。

6：30，做十分鐘的柔韌性運動，主要是放鬆上下肢、腰腹關節肌肉。

6：40，先做球操，練習運球，各種變向，胯部，轉身，後背運球，投籃技術動作，培養好手感。

上午課程結束了！

早餐後兩小時，午餐前約兩小時，力量訓練開始。

10點左右，時間大約是乙個小時。

動作如下，上肢、俯臥撐是最好的方法，分為寬距離和窄距離，可以有效地鍛鍊肩膀、手臂、胸部肌肉，廣距離做五組，每組15-20次（如果一次可以做50次左右，那就要加負荷了，可以在背上放個枕頭）， 窄距離也是如此。

下肢，動作：下蹲，也要加一點負荷，五組，每組15-20次，靜態下蹲：背靠牆，大腿平行於地面，小腿垂直，一點你蹲馬步，堅持一到兩分鐘，也五組，腳跟抬高：

也叫抬起腳趾，找個台階，把腳趾放在上面，腳後跟懸空，只用小腿的力量，抬起來，注意這是用乙隻腳做的，每只腳五組，每組30 50。

腰部和腹部力量，動作：仰臥起坐和向後傾斜俯臥撐，每組五組，每組約 20 次。

以上訓練內容每隔一天練習一次，根據自身體質，一定不能過量，否則會損害你的健康，不容易恢復訓練後注意放鬆，及時補充水分和蛋白質，有利於肌肉生長。

下午，你可以去球場比賽。

最後，祝你成為籃球大師！

1.制定計畫，節食。

你還處於身體成長的階段，所以不要在飲食上太克制。 一日三餐少不了，多吃蔬菜（新陳代謝好），最好每週多喝一次以上的骨湯，或者吃點鈣片。

不要單一的飲食，越是不喜歡吃，越應該吃，這樣營養才全面。

早餐或晚上，睡前，您可以訂購AD鈣牛奶。

2.制定計畫，鍛鍊（包括睡眠時間）。

你有很多時間長時間休息，但不建議長時間運動，必須持之以恆才能達到效果。 首先吃完飯就不能運動了，大家都知道這一點。。。。

然後我建議你可以在早上壓腿，做一些高腿抬高，小步跑，這樣你就可以細化大腿和小腿的肌肉。 它可以幫助您跑 50 公尺。

然後在跑道上來回奔跑，不要貪婪，慢慢來，但要有足夠的錢。 第一天400公尺，2天後800公尺，然後1000公尺，每天跑步，根據情況增加運動量，但你不能太著急。

下午可以和朋友出去打球，乙個小時就可以了。

晚上，晚飯後1小時後，可以去雙槓練習臂力，或者使用啞鈴，不知道你的體質怎麼樣，但不建議你年輕的時候用太重的，可以用5公斤。

3.需要啞鈴嗎？ 倍數？ 還是別的什麼？

如上所述，補充、仰臥起坐、俯臥撐，這些也可以達到很好的運動效果，而且你不必購買太多的器材。

4.這樣的暑假下去有效嗎？

效果肯定會有，但程度不確定。 鍛鍊最重要的是堅持，什麼都不說，每天都能跑步就好了，呵呵，你能做到吧？

首先，制定乙個計畫並計畫您想做的一切。

第二，找乙個監督

早。。

運動的最佳時間是下午四五點

讓自己堅持。

計畫周密，果斷執行

我曾經是武警機動分隊的一員。 我想向你推薦部隊的訓練方法。 適當降低難度，希望大家能堅持下去。

首先是時間，晚飯後乙個半小時，做熱身運動，簡單甩胳膊，活動一下腿，振幅逐漸增大，稍微出汗，應該完全活動，大約5分鐘。

第二，慢跑2000公尺，帶手錶，時間要求為每公里6分30秒。 慢跑時不要停下來，根據你的體質，兩公里6分半鐘，跑到一半的時候你會喘得很厲害，堅持住，調整呼吸和配速步幅，盡量做到兩步一呼吸，一步一呼氣，保持這個頻率，步幅可以適當增加或減少。

第三，跑完兩公里後，卡表休息1分鐘，短衝刺4次，每次80-100公尺，每次行程休息30秒。

四次旅行後，您的腿部可能會頭暈無力，這取決於您的意願。

蹲下站起來，30，然後是俯臥撐，不要在那裡做，但要注意身體保持線條，不要拱起，不要塌陷，唱一首搜尋歌，結束。

這時，大腿已經痠痛了，大腿已經痠痛了，咬緊牙關堅持不懈，俯臥撐結束了，然後蹲下，雙手抱頭，青蛙跳了50公尺。 轉身躲避台階50公尺。

這時，不管體力與否，無論多累，都要站直身子，找個台階，把前腳掌放在台階上，腳後跟懸在空中，身體前傾，挺胸抬頭，雙腿併攏，雙手平抬肩高。 平衡訓練半小時。 牌桌。

之後，進行放鬆四肢的輕度運動，這可以搖晃大腿和小腿肌肉。 按壓腿。

這種訓練持續3天，然後將跑步距離增加到2000、2500、3000、3500、4000、4500、5000，平均每公里4到5分鐘。 短沖從80公尺逐漸增加到400公尺，而且必須是4倍，只能多，不能少，30秒的休息時間只能少，不能多。 乙個月後，公里衝刺對你來說沒什麼大不了的。

一定要記得在訓練前活動一下身體，訓練後放鬆一下身體。

就這樣。 如有其他問題，請補充。

上面基本上沒有太多的上肢力量訓練，等你完成上面的訓練，就可以去猛獁象出氣筒了。

直拳：左、左、左、右。 重複 5 次。

鉤子，左右，重複 5 次。

鉤框：左、左、左、右。 重複 5 次。

休息 1 分鐘，然後繼續...

讓我們在牆腳下找乙個倒立。 每 5 分鐘一班。 來3次就夠了。

就個人而言，不建議支撐環的強度太大。 腳趾跳傷腳趾，捏腳趾，不容易經常做，改成一步跳：左腳下，右腳下，交叉，200次。 如果撞到沙袋，弄傷了指骨，建議用麥糠代替。

給你乙個好的前鋒，用各種啞鈴**鍛鍊各個部位的肌肉**。

你可以用啞鈴練習，如果要訓練哪一部分肌肉，你會上公升到每天四到五組，組8-12次，只要你笑的時候練習兄弟，用你自己的能力承受主的力量，時間越長，再加一點。

希望對你有所幫助。