你如何有效地鍛鍊你的二頭肌，我已經鍛鍊了幾個月了？

1.槓鈴彎舉是鍛鍊腹部二頭肌的經典動作，適合所有級別的訓練。 重點放在肱二頭肌的內側頭部和腹部，使前臂可以適度地向外旋轉。

動作要領：直立，握住槓鈴在握力距離（與肩部寬度相同）的中間位置，垂在身體前方。 兩隻上臂緊貼身體兩側。

向上捲曲，直到肱二頭肌完全收緊，然後暫停。 然後慢慢恢復，運動時不要來回搖晃身體，也不要用慣性力。 就算是故意借用功率，幅度也不宜太大。

負重時，手臂未完全伸展到最低點，以防止肘部受傷。 2.曲柄槓鈴斜彎是鍛鍊肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的好運動，可以增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿、更完美。

動作要領：坐在凳子上，胸部靠在斜板上，上臂放在斜板上，雙手握住槓鈴，雙臂伸直，保持身體穩定。 用力將槓鈴提公升到最高點，然後暫停片刻。

然後慢慢恢復。 請注意，手臂應完全伸展，動作應緩慢; 當槓鈴處於最低點時，肘關節應略微彎曲，並用力控制槓鈴，但不要完全伸展。 3.

啞鈴坐式交替彎舉主要是關於雕刻和分離二頭肌。 交替練習可以減少力量借用，讓您更專注於目標肌肉。 行動要點：

坐在凳子的一端或垂直的靠背凳上，雙手將啞鈴垂在身體兩側，手掌相對，肘部靠在身體兩側。 以肘關節為支點，向上彎曲，同時前臂外旋，手掌朝上，抬起至最高點收緊二頭肌，暫停片刻。 然後控制還原。

然後用另乙隻胳膊做同樣的事情。 前臂和手腕的外旋可以完全收縮肱二頭肌，並鍛鍊肱二頭肌的內側頭，以更好地分離肱二頭肌。 這也可以在站立時完成。

4.啞鈴臥式彎舉用於增加肱二頭肌的周長，分離肱二頭肌，並突出峰。 它可以充分伸展肱二頭肌，中高階水平的人可以安排在前面做。

怎麼做：仰臥在傾斜的長凳上，雙手將啞鈴垂在身體兩側，彎曲膝蓋，雙腳著地，上臂靠近身體兩側。 彎曲啞鈴，將肱二頭肌收縮到極限，然後慢慢減少。

您可以同時用雙手練習，也可以交替用乙隻手練習。 5.單手啞鈴斜彎舉側重於鍛鍊肱二頭肌的峰值並描繪肌肉線條。

運動要點：坐在凳子上，雙手握住啞鈴，在傾斜的板上伸展手臂。 為保持平衡，請用非鈴鐺手握住坡道。

肱二頭肌收縮將啞鈴捲曲到最高點，並用力擠壓以執行峰值收縮，暫停片刻。 控制復位，手臂完全伸展，但未完全伸展。 做一面換邊後再做一次。

6.啞鈴坐側彎舉主要是鍛鍊肱二頭肌的外側。 行動要點：坐著，拿著啞鈴垂在身側，手掌相對，上臂靠近身體兩側，肘部是唯一可以移動的關節。

當您用力向上彎曲時，您可以感覺到肱二頭肌外側隆起。最高點是峰值收縮並保持片刻，然後在手臂完全伸展的情況下慢慢恢復到最低點。 做一面換邊後再做一次。

為避免在運動過程中用力，軀幹可以稍微向前傾斜。

重量稍微低一點，當你捲曲它時，你專注於二頭肌，看著肌肉收縮，速度適中，速度均勻。

如果你想鍛鍊你的肱二頭肌，你可以買一對啞鈴，每天做啞鈴彎舉訓練，一組20次，一天八組。 但也要盡你所能。

俯臥撐。 因為俯臥撐非常激烈，所以它們可以有效地鍛鍊二頭肌並且非常有效。

你可以做更多的俯臥撐和伸展運動，讓你的手臂肌肉得到鍛鍊。

多練習格鬥繩索、手臂屈伸、啞鈴前舉、俯臥撐、啞鈴推舉、啞鈴側舉、槓鈴負重硬拉等動作。