如果我想鍛鍊肌肉，我應該知道什麼？

我們很多健身的人，如果對健身了解不多，只是對健身有初步的了解，這樣的人應該對健身有很多疑問。

舉個很簡單的例子，肌肉疼痛和肌肉生長的關係，很多健身的人可能都不是很清楚。 有人會說，如果你想長肌肉，你必須訓練它們，直到它們受傷。 如果你的肌肉在鍛鍊後沒有感覺到疼痛，那麼訓練效果會很差，甚至根本沒有訓練效果。

有人會說，如果想要長肌肉，就和肌肉疼痛無關，肌肉的生長不取決於肌肉疼痛，而是取決於自己的訓練負荷，只要達到訓練負荷，那麼他們就可以增肌，肌肉就會增長。

對於這兩種說法，他們都有自己的道理。 對於第乙個，他的理由是，我們中的許多人應該知道，我們的肌肉生長將依賴於過度的恢復。

所謂超額恢復，是指先讓自己的肌肉得到適當的破壞或適當的損傷，再補充足夠的營養，使自己的肌肉在得到適當的損傷後得到更多的恢復，這也是乙個增肌的過程。

當我們的肌肉得到適當的損傷後，我們的肌肉肯定會感到不舒服，這就是為什麼我們的肌肉會感到疼痛。

我們需要注意的是，為了在訓練過程中適當地破壞你的肌肉，注意離心收縮過程是非常重要的。

所謂離心收縮，是指在做訓練動作時，與力的向心收縮相反的過程，比如我們舉起槓鈴的時候，放下槓鈴的過程就是離心收縮的過程。

我們的離心收縮過程必須緩慢，持續四秒左右，這樣我們的肌肉才能被有效地破壞，然後更好地幫助自己長出肌肉。

對於第二種說法，也不全是沒有道理的，當我們的肌肉超負荷時，我們的肌肉力量就會提高，我們的肌肉力量就會提高，肌肉周長自然會增加，這必然是一種增加肌肉的訓練方法。

所謂肌肉負荷，是指我們在訓練時選擇的重量量，以及訓練量。 當你做更多的重量，你做的越多，你的肌肉肯定會增長。

總而言之，我們的肌肉痠痛和肌肉生長之間的關係是完全不必要的關係，也就是說，如果我們的肌肉感到疼痛，那麼在一定程度上，它就具有增加肌肉的作用。 但是，如果你的肌肉沒有感覺到疼痛，這並不是說沒有肌肉鍛鍊的效果。

有必要了解正確的飲食習慣，然後做一些合理的運動，以有效地增加肌肉。 讓自己擁有更好的肌肉張力。

如果你想鍛鍊肌肉，你必須有乙個讓你的肌肉痠痛的過程。 增加肌肉生長的過程是肌肉斷裂後修復肌肉中細肌纖維的過程，每次斷裂後的再修復可以使肌肉增厚，身體的肌肉含量也會相應增加。 多食少餐，營養搭配，碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質，比例合理，合用量。

良好的睡眠有利於生長激素的分泌，更有利於增肌，保證每天7-8小時的睡眠對於增肌的人來說非常重要。

在增肌的情況下，它必須產生卡路里才能獲利，因此有必要在增肌期間增加脂肪。 但是，如果脂肪被提拔太多，那麼在中後期，過多的肌肉組織可能會流出，這總體上並不好。 有公升糖指數高的食物和公升糖指數低的食物，公升糖指數高的食物稱為快碳，也叫髒碳水化合物。

例如，油炸食品及其飲料和甜點被最小化，因為它們的血糖水平和高水平的甘精胰島素水平會大大增加，從而導致脂肪堆積更快。 公升糖指數低的食物被稱為遲緩碳水化合物，對胰島素分泌的危害較小，同時由於釋放緩慢，不太容易引起脂肪堆積。

比如李麥、芽公尺等一些纖維含量較高的食物被稱為遲緩碳水化合物，這類食物在增肌期應盡量選擇。 獨立做有氧訓練，一開始不能說有氧運動會失去肌肉，我覺得適度的有氧運動對內分泌系統、體型、肌肉組織敏感性等都有好處，但對增肌有好處。 建議有氧運動的持續時間控制在40分鐘以內，最好選擇平均速度跑步或晚上或早上空腹騎自行車。

提出主題，提高健身力量鍛鍊，應以無氧運動為先導，以肌肉訓練為主導，以有氧運動為輔，<>

同時，肌肉訓練要充分，量要充分，淨重要性要繼續測試肌肉組織的極限值。 肌肉訓練的姿勢要規範，從淺到深。 制定有效的肌肉訓練方案。

還有在飲食上，增肌不是增重，主餐可以少吃，多吃魚、牛羊肉、生雞蛋、雞胸肉、西蘭花等食物。 少吃生豬肉，少吃一些高脂肪食物。 不要喝酒，尤其是啤酒。

更不用說含有碳水化合物的增肌粉了。 不要熬夜。

要想在鍛鍊的同時鍛鍊肌肉，首先要注意營養，每天攝入50卡路里和3克蛋白質，6克碳水化合物和1克脂肪，並在運動前30分鐘和運動後30分鐘進行碳水化合物吸收。

運動時，要注意做一些力量訓練，結合有氧運動，可以有效鍛鍊肌肉。 還需要補充適量的蛋白粉和優質膳食纖維。

一定要調節好自己的呼吸，也要控制好運動的時間，最好選擇早上騎自行車，這樣可以鍛鍊肌肉。

原則1：目標肌肉群應充分休息，不應頻繁運動。

大肌群每次訓練後需要休息3天，小肌群需要休息2天才能進行下一輪訓練。 胸肌、背部、臀部和腿部肌肉屬於主要肌肉群，而手臂、小腿、肩膀和腹部屬於小肌肉群。

我們每次安排2-3個肌肉群進行訓練，第二天安排其他肌肉群的訓練，如：今天訓練胸部+手臂，明天訓練肩部+背部，後天訓練腿部+臀部，乙個週期3天，做到勞逸結合，讓肌群得到充分的休息。

原則二：循序漸進的原則，逐州逐步提高負重水平。

說到阻力訓練，我們需要從低重量開始，不要盲目追求重物。 當我們熟悉了運動標準，隨著肌肉耐力和肌肉尺寸的提高，進而增加負重，進行重物訓練時，肌肉就會越來越強壯。

重量訓練不是一成不變的，我們需要定期測試你的最大體重水平，選擇適合你的體重，可以有效提高增肌效率，避免肌肉瓶頸。

原則 3：復合動作優先於孤立動作。

我們在訓練的時候，要注意復合動作的訓練，而不僅僅是做孤立的動作。 新手應該從復合動作入手，這樣可以帶動多個肌肉群同時參與訓練，這樣可以提高身體的協調性和協調性，增肌效果會更高。

孤立的動作只能帶動身體的肌肉伸展，對新手的訓練意義不大，我們的訓練計畫應該集中在深蹲、臥推、划船、推舉、硬拉、引體向上、雙槓手臂屈伸等復合動作上進行訓練。

原則4：注意腿部肌肉的發育。

力量訓練時，不要只關注上半身肌肉，而忽視下半身肌肉的發展。 我們要注意腿部肌肉的鍛鍊，下肢是力量的源泉，腿部的發育會影響全身的線條感，也會影響你增肌的速度。

腿部是身體最大的肌肉群，如果不對腿部進行健身訓練，就容易陷入瓶頸，力量水平容易被困住，臥推和硬拉都無法突破體重水平。 我們需要保證每週進行1-2次腿部訓練，注重全身的均衡發展，才能練就好看的身材線條。

多吃富含蛋白質的食物，如雞蛋、牛羊肉等，不要暴飲暴食，增肌最忌諱的事情就是不要堅持，三天破冰雹魚，兩天開帆晾網不會有效果。

你可以多做一些力量訓練，通過運動的方式，可以讓你的肌肉更強壯，但也需要補充足夠的蛋白質，結合健康的飲食，有規律的工作和休息時間是好的。

首先，你應該根據自己的身體狀況制定乙個運動計畫，然後制定乙個飲食計畫，這可以是乙個增加肌肉的好方法。

首先，你要知道的第一點是，在增肌的時期，一定要讓自己的肌肉爆發力，有了爆發力之後，肌肉會變得非常謹慎和有彈性，第二點就是在增肌期間，一定要懂得多吃一些，低熱量的含蛋白質食物， 讓你的肌肉變得非常緊繃和有彈性，非常強壯。

第一點你要知道的是，在增加肌肉的前提下，一定要把肌肉開啟，才能讓肌肉迸發出力量感，第二點就是做這樣的動作，這樣做的時候一定要讓手臂很有力量才更有效。

你必須知道這三點，吃飯、睡覺、練習。 1.多吃優質蛋白質、雞蛋、去皮雞胸肉、鱈魚、豬里脊肉、牛肉、蝦。 2.保證充足的睡眠，以幫助夜間分泌荷爾蒙。 3.有針對性的培訓。