在拉伸過程中，如何確保每個部分的拉伸方式正確？

拉伸分為運動和靜態，運動後選擇靜態拉伸，你感到拉伸的痠痛。 拉伸和運動一樣，剛剛開始明顯拉伸，隨著拉伸的堅持，拉伸強度應該會不斷增加。

如果想確保伸展運動的所有部位都正確無誤，一定要在做運動前詳細觀看專業演示**，或者諮詢健身教練並制定嚴格的訓練計畫，正確的伸展方法並不難，重要的是盡你所能。

為保證各部位的正確拉伸，要注意拉伸時受力必須到位，拉動時角度要非常正確，受力可以自由收縮，才能達到良好的拉伸效果。

保持呼吸。

做伸展運動的技巧：

1.每做乙個動作都吸一口氣，呼吸在動作的過程中完成。 例如，當肌肉收縮時，它們屏住呼吸並快速呼氣，而當肌肉伸展時，它們會緩慢吸氣。

這種呼吸方式用於負荷較重、仰臥位做運動或胸部和腹部在胸部時; 肌肉收縮時快速吸氣，肌肉伸展時緩慢呼氣。 當負載較輕且有退步性時使用。

2.呼吸頻率不等於動作次數，呼吸間隔進行。 例如，幾個動作和乙個呼吸。 這種方法通常在培訓開始時或準備活動期間使用; 一次幾次呼吸，適合大負荷訓練。

3.做力量訓練時，最常見的呼吸方式是在向心期（上公升期）呼氣，在離心期（下降期）吸氣。 這種呼吸方式為肌肉提供足夠的氧氣和能量，使其適合徒手訓練或低重量的重量訓練。

例如，做俯臥撐時，在身體下降階段吸氣，在身體上公升階段呼氣; 進行深蹲時，下蹲時吸氣，下蹲時呼氣; 做引體向上時，在身體下降階段吸氣，在身體上公升階段呼氣。

伸展運動的分類

在進行主動伸展運動時，需要注意的是，保持主動伸展的自我是很困難的，正常情況下很難保持15秒的主動伸展姿勢，所以一般的主動伸展姿勢可以保持10秒，不會太長。

所謂被動拉伸，是指利用自身的體重或裝置，保持肢體一定的拉伸姿勢。 例如，借助雙手抬起雙腿並保持某種姿勢，或借助雙手保持某種姿勢，或將它們放在台階上以保持某種姿勢。

被動拉伸是一種緩慢、放鬆的伸展運動，也可以降低神經和肌肉的興奮性，是運動後放鬆時使用的好方法。

1.坐在地上，雙腿伸直，勾腳，雙手慢慢拉動腳底（注意腳底盡量勾在頭上，膝蓋不能彎曲）並微微前傾（不要彎腰），盡量將腳後跟拉離地面一點， 3 秒後放下它們，然後再來。重複 10 次。 每天做一次，一定要堅持下去才能有效果，不要太強勢，要強硬。

2.伸展大腿後部肌肉：坐在地上，伸直身體前方要伸展的腿，彎曲另一條腿，整條腿外側貼近地面，與直腿形成三角形，背部挺直，盡量從胯部向前彎曲， 用雙手抓住伸直腿的腳趾，保持這個姿勢 20 分鐘。用雙手抓住雙腳腳踝，保持這個姿勢，數 10，放鬆，重複 3 次。

3.伸展大腿內側肌肉-方法2坐姿，將雙腳伸直並分開在身體前方，保持背部和膝蓋伸直，從臀部向前彎曲，雙手從腿內側抓住腿部的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被收緊，放鬆，然後重複。 伸展小腿（背部）肌肉並俯身，用雙臂和一條腿支撐身體（伸直，腳趾著地），另一條腿在身體前方彎曲並放鬆，身體的重心集中在支撐腳的腳趾上，腳後跟向後和向下，感覺小腿後部的肌肉被收緊， 保持支空水龍頭處於緊張狀態，數10，放鬆，重複3次，然後換到另一條腿做3次。

1.伸展大腿前部。

擔架乙隻手抓住固定物以保持身體平衡，另乙隻手抓住同一側的腳背，慢慢地將臀部用力、緩慢而堅定地向臀部伸展 15 秒，然後切換到另一側。

2.小腿伸展。

擔架雙手握住錨，身體前傾，雙腳前後站立，前腳彎曲膝蓋，後腳伸直。 然後慢慢地將中心作為前側移動，保持後腳伸直並伸展小腿肌肉，然後再移動到另一側。

3.腹股溝拉伸。

擔架保持單腳跪在箭形步伐中，身體直立，雙手放在彎曲的膝蓋上，然後保持跪膝不動，將身體的重心向前轉移並伸展腹股溝，然後在另一側伸展。

4.伸展大腿後部。

擔架仰臥在地板上或瑜伽墊上，乙隻腳彎曲在膝蓋上，另乙隻腳抬起並伸直，雙手抓住小腿。

5.伸展大腿的內收肌。

擔架坐在墊子上，保持雙腳彎曲，膝蓋向腳底開放，將手放在腳背或膝蓋上，然後緩慢而堅定地向下按壓以伸展大腿的內收肌。

6.外展肌拉伸。

擔架坐在墊子上，乙隻腳伸直，另乙隻腳彎曲在膝蓋處，然後慢慢轉向一側，直到雙手放在身體的一側並保持 15 秒以拉伸腿部的外展肌，然後切換到另一側。

7.髖部肌肉的伸展。

躺在墊子上或地板上伸展腿部，保持乙隻腳伸直，另乙隻腳彎曲在膝蓋處，用雙手握住彎曲的腿膝蓋以下，然後慢慢用力按壓身體側面以伸展臀部肌肉。 在伸展過程中，應伸直雙腿，不要離開地面或瑜伽墊，保持15秒，然後切換到另一側。

8.腰椎伸展。

仰臥在墊子上伸展，雙腳彎曲在膝蓋處，雙手握住膝蓋後部，慢慢按壓身體一側。 在伸展過程中保持臀部向上，然後切換到另一側。

9.側背部肌肉的伸展。

擔架雙腳張開，乙隻手臂肘部向上，另乙隻手抓住肘部彎曲手臂的上臂，慢慢向一側用力拉伸側背部肌肉，保持這個姿勢15秒，然後切換到另一側。

10.肩部肌肉伸展。

張開雙腿伸展肩部肌肉，乙隻手臂肘部彎曲在身體前方，另乙隻肩膀後面，另乙隻手按壓肘部屈臂伸展肩部肌肉，保持這個姿勢15秒，然後切換到另一側。

11.胸部肌肉伸展。

擔架雙腳站立，將乙隻手臂的前臂放在固定裝置上，然後隨著身體的重量慢慢向前按壓以伸展胸部肌肉，保持15秒，然後切換到另一側。

有靜態拉伸、動態拉伸、彈性振動拉伸和PNF拉伸

1.靜態拉伸緩慢且連續，適合的時間是10-30秒，因為動作輕柔，不易產生拉伸反射，所以比其他型別的拉伸更安全，可以作為“萬能拉伸”，不建議在訓練前進行靜態拉伸。

2、動態拉伸是一種功能性拉伸運動，它以專門的動作作為身體準備活動，建議在訓練前使用動態拉伸，訓練後進行靜態拉伸。

3.彈性拉伸包括主動的肌肉發力過程，可以作為準備運動前的熱身，但彈性拉伸可能會損傷肌肉或結締組織，特別是對於經常不運動的人或身上有舊傷的人，更適合運動員。

4、PNF拉伸延長，用於運動員的柔韌性訓練，拉伸效果非常好。

運動前後通常需要做伸展運動，可以減輕肌肉緊張，提高肌肉柔韌性，提高組織溫度，減輕疼痛，防止運動拉傷等。

拉伸無非是改變肌肉的長度，無論是動態的還是靜態的，都有明顯的拉伸效果。 但是，拉伸的具體型別取決於身體的當前狀況，因此更具針對性和有效性。

茄子拉伸的方法有哪些？ （）

a.靜態拉伸。

b.動態拉伸。

睜開眼睛。 d.被動拉伸橙色早期檢測。

正確答案：靜態拉伸; 動態拉伸。 PNF拉伸; 被動拉伸。

練習1：伸展大腿後部。

如果在運動過程中彎腰，不僅會失去效果，還會對脊柱造成壓力。 坐下，一條腿伸直，另乙隻膝蓋彎曲，上半身保持背部挺直，伸出並慢慢向前伸展。

練習2：伸展大腿後部。

平躺，一條腿伸直，抬起另一條腿，注意將腿抬直，小腿不要抬起。

動作3：伸展大腿前部。

側臥，將大腿向後抬起，始終保持雙腿併攏。

練習4：伸展大腿前部。

不要身體前傾，也不要將前膝蓋推過腳趾。

練習5：伸展小腿後部。

用腳後跟踩下時，腳趾必須筆直朝前，腳趾朝外不能充分伸展小腿的三頭肌，也容易將足弓向下拉，引起扁平足。

練習 6：臀部伸展。

在伸展過程中，上半身應平躺，頭部和腰部不應離開地面。

練習 7：伸展臀部前部。

保持背部挺直，不要身體前傾。 前腿的膝蓋應與腳趾方向相同，膝蓋不應超過腳趾。