查詢啞鈴健身的動作順序，以及啞鈴動作的要點

有很多方法可以鍛鍊啞鈴健身。

你問得太籠統了。

1.俯身並用雙臂划船

該運動的重點是背闊肌。 俯身並稍微彎曲膝蓋，雙手各握乙個啞鈴（手掌朝上或向上），在身體前方和下方垂下，抬起啞鈴，背闊肌收縮至肘部和肩部高度或略高於肩部，暫停一會兒（胸部向上，肩部向後擴充套件）一會兒， 然後利用背闊肌的張力來控制啞鈴慢慢減輕。

2. 行動要點

保持背部挺直，盡可能向前傾斜並與地面平行，並用背闊肌的力量舉起啞鈴。 建議每次做4-5組，每組8-12件，第一組重量稍輕，控制下幾組的重量做第12次疲憊，組間休息一分鐘左右。 抬起、放下和呼氣時吸氣。

3. 行動的關鍵

上半身不應抬起，以免借用。

4.俯身用乙隻胳膊划船

這個動作主要鍛鍊背部和下背部的外側。 乙隻手握住啞鈴，手掌朝內，另乙隻手支撐與膝蓋相同的固定在同一側，以穩定身體。 （肩膀要平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴抬到腰部位置，停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，慢慢恢復控制。

5.做完後換到另一邊

建議每次做4-5組，每組8-12件，第一組重量稍輕，控制下幾組的重量做第12次疲憊，組間休息一分鐘左右。 抬起、放下和呼氣時吸氣。

6.直腿硬拉

這是腰部的動作，這個動作主要是鍛鍊下背部、臀大肌和股二頭肌，每只手握著啞鈴提前垂下，雙腳自然張開，與肩同寬，雙腿伸直，腰背挺直，抬起頭，直到上半身與地面大致平行。

7.然後下背部肌肉收縮

建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍輕，後幾組的重量控制在12次左右，組間休息一分鐘左右。

8.保持張力

身體前傾時不要用啞鈴接觸地面，也不要移動得太快。 而背部肌肉最容易受傷的是豎脊肌，豎脊肌是背部肌肉中最長最大的肌肉，在脊柱兩側的凹槽中，運動時不會傷害豎脊肌。

啞鈴經典的八大動作包括啞鈴臥推、手臂引體向上、啞鈴側舉、啞鈴肘部開口、反向啞鈴、啞鈴肩部縮回、半舉啞鈴和半舉啞鈴，啞鈴臥推需要仰臥在長凳上，雙手握住啞鈴向上推直，每組10次，連續2 3組。

1.啞鈴臥推

仰臥在長凳上，雙腳平放在地上，雙手握住啞鈴，保持拳頭相對，雙臂向上推直，使啞鈴重心靠近肩關節，每組10次，連續做2 3組。

2.拉起彎曲的手臂

仰臥在長凳上，頭微微露出凳子末端，雙腳與肩膀分開，挺直胸膛，收腹，啞鈴垂直放在上方，肘部從頭部慢慢放下，直到到達最低點， 停留 2 秒，重複這個動作，1 組，每組 10 次，連續做 3 或 4 組。

3.啞鈴側舉

雙手握住啞鈴，雙臂伸直向兩側，直至與地面平行，恢復後重複這個動作，1組10次，每次做3-4組。

4.用啞鈴開啟肘部

單手同腿支撐在長凳上，保持身體平衡，另乙隻手抓住啞鈴，吸氣的同時將啞鈴抬到靠近軀幹的平面上，上臂和下臂成90°，停留1秒，慢慢放下，1組12次，連續做4組。

5.反向啞鈴。

雙腿直立，上半身前傾，手掌向上握住啞鈴，雙臂向兩側張開，水平面，分組抬起放下，1組12次，連續做4組。

6.啞鈴肩部縮回

俯身爬上長凳，雙手各握乙個啞鈴，上臂和下臂成90°，背部用力，抬起1個啞鈴的位置，公升降1組，1組10次，每天做5組。

7.半舉啞鈴

在凳子上做，乙隻手握住啞鈴自然懸掛，將肩膀、肩膀和肘部靠近大腿內側放在同一側，另乙隻手握住膝蓋在同一側，將啞鈴向上彎曲，到達最高點後，可以停留2秒保持時間， 並慢慢回到原來的位置，1組12次，連續做4組。

8.啞鈴彎腰彎曲手臂

俯身用乙隻手握住啞鈴，保持大臂不動，小臂與大臂成90度，另乙隻手和同一條腿跪在瑜伽墊上，握住啞鈴向上彎曲，停留2秒，1組10次，連續4組。