可以學習哪些普拉提動作來幫助建立魔鬼的身體？

首先是站立後抬高腿和胳膊，這對我們鍛鍊臀部和腿部很有幫助。 第二種是抬起手臂，抬起腿，轉動身體，或半蹲向前擺動手臂。 你也可以嘗試在合掌的一側抬起雙腿或站立時抱著頭彎腰，這些動作都是相對簡單的普拉提動作，如果你堅持下去，它們將有助於建立魔鬼的身體。

第乙個普拉提動作是向上伸展，可以很好的鍛鍊你的身材，第二個普拉提動作是舉重，可以使身體非常柔軟，第三個普拉提動作是舉重，可以鍛鍊完美的身體，讓你擁有魔鬼般的身材。

您可以做單腿膝蓋彎舉、交叉練習、仰臥雙頭向上、臀橋抬腿、仰臥抬腿、側腿踢腿等。

臀橋、側平板支撐、側腿抬高、蛤蜊開合等，堅持練習後，整個人的姿勢和氣質都發生了變化，瑜伽帶來的變化是健身無法替代的。

1.骨盆滾動; 2.仰臥脊柱旋轉; 3.胸部提公升; 4.抬起和旋轉胸部; 5、單腿公升降轉換; 6、100倍製備型; 7.蜷縮; 8.在腿上畫圓圈; 9.滾到球上; 10.坐姿脊柱伸展; 11.腿部側舉; 12、全身伸展操作; 13、細臂操作; 14.提臀，收緊腹部，瘦腿。

普拉提伸展核心肌肉普拉提伸展核心肌肉的多個動作，有助於健身和塑形**，對於女性來說，它還有助於調節內分泌系統。

1.仰臥，彎曲雙腿，捲曲腹部。

仰臥在墊子上，雙腿併攏，上下雙腿成 90 度。 吸氣，然後呼氣，抬起頭部和肩膀，將雙手平行於肩膀伸展，手掌向下，同時手臂快速連續地上下敲擊 5 次，吸氣並敲擊 5 次，保持腹部一直緊繃，下巴的其餘部分放鬆。 重複，10 次，拍打手臂 100 次。

2.仰臥並起身。

仰臥在墊子上，雙腿併攏，腳趾伸直，抬起手臂，手掌向外伸展到天花板。 呼氣，收緊腰部和腹部，抬起上半身，達到最高點時吸氣，然後在呼氣時慢慢將身體降低到起始位置，重複，重複10次。

3.伸展一條腿。

仰臥在墊子上，彎曲左腿，同時抬起頭部和肩膀，收緊腹部，使左膝蓋盡可能靠近胸部，用雙手輕輕撫摸左小腿兩側，右腿抬離地面約 45 度，腳趾伸直。

吸氣，然後呼氣，換腿，用雙手輕輕觸控右腿兩側，使右膝蓋盡可能靠近胸部，並將左腿抬高至離地面 45 度。 交替進行總共 20 次。

練習普拉提的注意事項：

普拉提雖然不受空間限制，因為所有的動作都是圍繞著“中立姿勢”進行的，雖然動作很慢，但隨著肌肉的控制，呼吸的協調，以及身體感覺的變化，很難做到看似簡單的動作。 如果動作不到位，極易造成其他部位肌肉拉傷和痠痛等，需要專業教練指導。

練習普拉提需要注意每乙個動作，一旦消除了體內多餘的緊張感，人的姿勢和走路就會相應改變，這種由內而外的變化會讓人樂於發現新的自己，從而獲得最大的精神滿足。

以上內容參考百科全書-普拉提。

4個經典普拉提動作，改善呼吸和睡眠，提高核心力量！

100巴掌，核心要練動作，每次腹部都會痠痛。

蒲錢明拉提的基本動作如下：

動作1：躺在地板上，背部放鬆，保持脊柱自然彎曲。 吸氣 5 次，慢慢呼氣 5 次，同時收縮腹部並抬起上半身。

動作2：仰臥在地板上，腹部收縮，雙腳離開地面。 您的背部需要盡可能靠近地面，同時您的脖子放鬆。 呼氣時，抬起脖子，使頭部離地，同時抬起膝蓋，將上半身靠得更近。

動作3：面朝下趴下。 滿頭惋惜，心往前，肩背沉重。

收縮腹部肌肉，將肚臍抬離地面。 你必須在整個運動過程中保持這個位置。 吸氣並抬起頭，手臂和胸部離地，背部肌肉收緊。

呼氣，然後慢慢放下。 呼氣時，上半身靜止不動，雙腿抬離地面，背部肌肉不會過度緊張。

動作4：雙手放在地上，呈俯臥撐姿勢。 腹部和臀部收緊，身體的軀幹在一條直線上，靜止20秒。 輕輕地上下移動身體中央的軀幹，抬起和放下，重複12-15次。

第 5 樂章：以俯臥撐姿勢進行，就像第 4 樂章的前半部分一樣。 呼氣時抬起左腿，臀部無法移動。

請注意，抬腿是由腹部肌肉的收縮驅動的。 放下左腿時吸氣，抬起右腿時呼氣。 確保你的臀部不動，背部挺直。

還要保持肩膀的深度和脖子盡可能長。 輕輕交替抬起和放下雙腿，保持勻速。 這些動作可以在 2 到 3 個週期內練習。

基本會話：

專注、控制、居中、呼吸、流暢、精準“，這6個字是做好普拉提的基本要素。

1.專注。 訓練過程中對身體的專注力和精神控制大約有5個點：智力、直覺、想象力、意志力和記憶力。

2.控制。 當你使用你的核心並專注於你的動作時，你的動作是被控制的，不受控制的動作會對你的身體造成傷害。

3.居中。 也就是說，身體的核心力量，所有的運動都起源於這個匯聚中心（核心力量）。

4.呼吸。 運動和呼吸必須充分協調，呼氣時肺部的空氣需要完全排空。

5.光滑。 動作是流暢的，過渡之間的振幅最小化，並且速度以特定的速度完成，沒有什麼是太快或太慢的。

6.精確。 精確的運動可以幫助提高控制力，糾正不良的生活習慣和運動模式，質量勝於數量，最終目標是最好的結果。

普拉提的基本動作如下：普拉提（普拉提）最初是一種恢復受傷士兵肌肉力量的康復運動，後來擴充套件到墊普拉提、裝置普拉提、芭蕾舞、皮洛辛和瑜伽。加強核心肌肉會有所幫助。

即使四肢和腰部的關節已經受損或不舒服，他們仍然可以遵循練習，這樣可以加速受傷部位周圍組織的血液迴圈，並且可以更快地恢復，除了塑造身體曲線外，還具有減輕壓力和放鬆的作用， 適合忙碌和緊張的現代人。

動作教學：雙腳跪在瑜伽墊上，開始準備動作。

將雙手分開與肩同寬，以高桿姿勢將身體從瑜伽墊上抬起。

抬起臀部，將手臂向後伸展成乙隻朝下的狗。

動作教學：1四肢著地跪下，手掌放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。

2.同時向上舉起左手和右腳。

3.用左手觸控右腳踝，然後回到平坦的舉重，然後回到四足跪姿。